Ausdauersportler, die sich auf Grundlageneinheiten konzentrieren, können irgendwann ihre Leistung nicht mehr steigern. Anstatt immer noch länger zum Laufen oder Fahrradfahren zu gehen, sollten Sportler jetzt auf polarisiertes Training setzen. Die Kombination aus langen Grundlagenausdauereinheiten und intensiven Intervallphasen hilft bei der Leistungssteigerung.
Patrick Wahl von der Deutschen Sporthochschule in Köln weiß, dass High Volume Training (HVT) bei gut trainierten Sportlern irgendwann nicht mehr zur Leisungssteigerung beiträgt. Das hochvolumige und niedrigintensive Training sollte dann nicht fortgeführt werden. Stattdessen sollten auch hochintensive Einheiten eigebaut werden - also High Intensity Training (HIT).
Polarisiertes Training ist ideal für Hobby- und Leistungssportler
Die besten Laufstrecken in Augsburg
Siebentischwald: Der nördliche Teil des Augsburger Stadtwaldes erstreckt sich über rund 700 Hektar und ist stadtnah gelegen. Durch seine schattigen Wege schafft er ideale Bedingungen für Sportler, zusätzlich können Läufer zwischen verschiedenen Waldlaufstrecken über drei, fünf und acht Kilometer wählen. Die beleuchtete Laufstrecke in der Sportanlage Süd schont die Gelenke, denn sie verläuft auf gelenkfreundlichen Quetschsand.
Kuhsee: Hier finden sich die beliebtesten Laufstrecken in der Region. Über zwei Kilometer lang ist die Strecke, die einmal rund um den See führt. Und wer nach dem Training eine Abkühlung braucht, kann direkt ins Nass springen.
Westliche Wälder: Das Gebiet erstreckt sich über 1.200 Quadratkilometer und bietet mit seinem dichten Baumbestand saubere Luft und vielseitige Erholungsmöglichkeiten. Über 2.500 Kilometer markierte Wander- und Radwege lassen die Herzen der Sportler höher schlagen. Hier ist für jeden Bedarf etwas zu finden.
Der amerikanische Sportwissenschaftler Carl Foster hat der Kombination von leichten und harten Einheiten den Namen "Polarized Training" gegeben. Auch Sportmediziner Prof. Andreas Nieß von der Universität Tübingen sieht in diesem polarisierten Training die Idealform. Und Patrick Wahl verweist auf eine Studie in Kanada, in der Radsportler mit polarisiertem Training ihre Leistung doppelt so schnell steigerten wie ihre Kollegen mit "normalen" Trainingsfahrten.
Trotzdem sei es wichtig, nicht das eine Training durch das andere zu ersetzen, betonte Wahl dennoch. Denn die Studie sei nur über zwei Wochen gelaufen. Er und Nieß empfehlen stattdessen, HVT- und HIT-Phasen zu mischen. Wer allerdings ein Neueinsteiger ist, sollte es erstmal langsam angehen lassen und nicht sofort mit polarisiertem Training loslegen.
So trainieren Hobbyläufer richtig mit polarisiertem Training
Ambitionierten Hobbyläufern mit ausreichend Zeit empfiehlt Wahl drei lange Grundlageneinheiten über 60 bis 90 Minuten pro Woche. Dazu kommen zwei intensive Einheiten, in denen viermal vier Minuten lang bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen wird. Zwischen den vier Durchgängen sollten Pausen von jeweils etwa drei Minuten sein.
Im Leistungssport wird polarisiertes Training besonders von den Sportlern genutzt, die an Wettkämpfen teilnehmen und ihre Leistung immer weiter verbessern wollen. "Die Qualität des Trainings steigt und gibt dem Athleten die Chance, sehr gezielt an den Fähigkeiten zu arbeiten, die tatsächlich im Wettkampf gefordert sind", so Triathlon-Trainer Holger Lüning. dpa/tmn/sh