Für viele Freizeitsportler kann es nicht schnell genug gehen. Sie übernehmen etwa Trainingsprogramme aus dem Internet, die auf Leistungssportler oder erfahrene Athleten zugeschnitten sind. So wird das Training schon bald zur Überlastung, und das Verletzungsrisiko steigt. "Anzeichen für Übertraining sind Leistungsrückgang, Müdigkeit und Gereiztheit. In extremen Fällen treten auch Verspannungen und Verletzungen auf", erklärt Prof. Daniel Kaptain, Fitnessexperte der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG.
Ruhe ist wichtig: Muskelaufbau passiert nach dem Training
Das Training ist der Reizauslöser, der eigentliche Kraft- oder Muskelaufbau findet in den Phasen zwischen den Trainingseinheiten statt. Daher ist nicht nur die Dauer dieser Phasen wichtig, sondern vor allem die Qualität. "Hierzu zählt die Schlafdauer und -tiefe, ausgewogene und qualitative Ernährung und ein möglichst geringer Stresspegel", erklärt Kaptain. "Wenn diese Faktoren optimiert sind, ist eine intensivere Belastung besser zu kompensieren." Zudem benötige der Körper eine Trainingserfahrung. Je länger diese ist, desto belastbarer sei der Organismus.
Trainingsprogramme werden deshalb am besten nicht nur an das Trainingsniveau, sondern auch an die allgemeine Belastbarkeit beziehungsweise Regenerationsfähigkeit angepasst. Bei der Übungsauswahl sowie Trainingsdauer und -intensität sollte darauf Rücksicht genommen werden. Denn ist das Programm ausgewogen, wird das Leistungslimit nicht so schnell überschritten.
"Um ein individuelles Training optimal zu gestalten, ist ein erfahrener Trainer hilfreich, der die Ziele realistisch definiert", betont der Fitnessexperte der DHfPG. "Dabei sollte er nicht nur die derzeitige Leistungsfähigkeit testen, sondern auch den Lebensstil mit einbeziehen."