Weiter mit Tracking durch Dritte

Besuchen Sie unsere Website mit externen Inhalten, personalisierter Werbung und Werbetracking durch Dritte. Details und Informationen zu Cookies, Verarbeitungszwecken sowie Ihrer jederzeitigen Widerrufsmöglichkeit finden Sie in der Datenschutzerklärung und in den Privatsphäre-Einstellungen.

Weiter mit dem PUR-Abo

Nutzen Sie unser Angebot ohne Werbetracking durch Dritte für 4,99 Euro/Monat. Kunden mit einem bestehenden Abo (Tageszeitung, e-Paper oder PLUS) zahlen nur 0,99 Euro/Monat. Informationen zur Datenverarbeitung im Rahmen des PUR-Abos finden Sie in der Datenschutzerklärung.

Zum Angebot Bereits PUR-Abonnent? Hier anmelden

Einwilligung: Durch das Klicken des "Akzeptieren und weiter"-Buttons stimmen Sie der Verarbeitung der auf Ihrem Gerät bzw. Ihrer Endeinrichtung gespeicherten Daten wie z.B. persönlichen Identifikatoren oder IP-Adressen für die beschriebenen Verarbeitungszwecke gem. § 25 Abs. 1 TTDSG sowie Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO durch uns und unsere bis zu 220 Partner zu. Darüber hinaus nehmen Sie Kenntnis davon, dass mit ihrer Einwilligung ihre Daten auch in Staaten außerhalb der EU mit einem niedrigeren Datenschutz-Niveau verarbeitet werden können.

Tracking durch Dritte: Zur Finanzierung unseres journalistischen Angebots spielen wir Ihnen Werbung aus, die von Drittanbietern kommt. Zu diesem Zweck setzen diese Dienste Tracking-Technologien ein. Hierbei werden auf Ihrem Gerät Cookies gespeichert und ausgelesen oder Informationen wie die Gerätekennung abgerufen, um Anzeigen und Inhalte über verschiedene Websites hinweg basierend auf einem Profil und der Nutzungshistorie personalisiert auszuspielen.

Externe Inhalte: Zur Ergänzung unserer redaktionellen Texte, nutzen wir in unseren Angeboten externe Inhalte und Dienste Dritter („Embeds“) wie interaktive Grafiken, Videos oder Podcasts. Die Anbieter, von denen wir diese externen Inhalten und Dienste beziehen, können ggf. Informationen auf Ihrem Gerät speichern oder abrufen und Ihre personenbezogenen Daten erheben und verarbeiten.

Verarbeitungszwecke: Personalisierte Werbung mit Profilbildung, externe Inhalte anzeigen, Optimierung des Angebots (Nutzungsanalyse, Marktforschung, A/B-Testing, Inhaltsempfehlungen), technisch erforderliche Cookies oder vergleichbare Technologien. Die Verarbeitungszwecke für unsere Partner sind insbesondere:
Informationen auf einem Gerät speichern und/oder abrufen

Für die Ihnen angezeigten Verarbeitungszwecke können Cookies, Gerätekennungen oder andere Informationen auf Ihrem Gerät gespeichert oder abgerufen werden.

Personalisierte Anzeigen und Inhalte, Anzeigen und Inhaltsmessungen, Erkenntnisse über Zielgruppen und Produktentwicklungen

Anzeigen und Inhalte können basierend auf einem Profil personalisiert werden. Es können mehr Daten hinzugefügt werden, um Anzeigen und Inhalte besser zu personalisieren. Die Performance von Anzeigen und Inhalten kann gemessen werden. Erkenntnisse über Zielgruppen, die die Anzeigen und Inhalte betrachtet haben, können abgeleitet werden. Daten können verwendet werden, um Benutzerfreundlichkeit, Systeme und Software aufzubauen oder zu verbessern.

▌▉▍▉▉▍▉▌▌▉▍▉▌ ▉▌▌▉▍▉▌▌▉▍▉▍▉▍ ;▌▉▍▉▉▍▉▌▌▉▍▉▌
  1. Startseite
  2. Geld & Leben
  3. Ballaststoffe: Welche Lebensmittel sind gut?

Ernährung
31.01.2022

Wie Ballaststoffe den Körper in Schwung bringen

Dass eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, gesund ist, hat sich herumgesprochen. Tatsächlich kommt dies aber in der Praxis kaum an. Dabei gibt es Lebensmittel, die gut schmecken und dafür besonders geeignet sich.
Foto: Robert Günther, dpa

Sie senken das Risiko, krank zu werden, doch noch immer essen wir zu wenig Ballaststoffe. Welche Lebensmittel sich besonders anbieten.

Was haben Artischocken, Bohnen und Topinambur gemeinsam? Richtig: Alle drei sind pflanzlich, alle drei essbar. Außerdem spielen sie in der Oberliga der Nahrungsmittel, die besonders viele Ballaststoffe liefern. Mindestens 30 Gramm davon sollen wir täglich zu uns nehmen, besser noch 40 Gramm und Diabetiker sogar 40 bis 50 Gramm. So die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Leider nehmen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe zu sich, erklärt Dr. Johanna Conrad, Leiterin des DGE-Referats Wissenschaft.

Warum aber liegt der Wissenschaft überhaupt so viel an Ballaststoffen? Ganz einfach, Ballaststoffe sind Multitalente. Sie regen die Darmtätigkeit an und fördern so die Verdauung. Außerdem sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel gut. Das hilft, unser Gewicht zu halten oder abzunehmen. Nicht zuletzt können Ballaststoffe einen Teil des Cholesterins im Darm binden, sodass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Im Dickdarm versorgen sie die dort lebenden Mikroorganismen mit Nährstoffen und fördern deren Wachstum. Regelmäßiger Verzehr von Ballaststoffen kann bei Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikeln helfen.

Wir nehmen täglich nur die Hälfte der empfohlenen Menge Ballaststoffe zu uns

Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, beugt Krankheiten wie Adipositas Typ2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarm- sowie Brustkrebs vor. Ballaststoffreiche Ernährung senkt aber nicht nur das Risiko für die genannten Erkrankungen, sondern auch das Sterberisiko insgesamt, so die DGE.

Unsere Vorfahren in der Altsteinzeit kamen noch auf hundert Gramm am Tag. Bei uns hingegen bringen es Frauen und Männer nach den Daten der Nationalen Verzehrstudie II nur auf 18 beziehungsweise 19 Gramm. Also etwa auf die Hälfte der empfohlenen Menge. Vor allem junge Menschen zwischen 19 und 24 Jahren schneiden beim Verzehr von Ballaststoffen schlecht ab und verspielen damit den Schutzeffekt, erklärt Susann-Cathérine Ruprecht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Sie sieht dafür unterschiedliche Gründe: Zum Beispiel spezielle Ernährungsformen wie die Low-Carb-Diät, bei der möglichst auf Kohlenhydrate – und folglich auf Ballaststoffe – verzichtet wird.

Viele Menschen sind Vollkornprodukte auch nicht aus dem Elternhaus gewohnt oder ziehen den Geschmack von Weißmehl vor. Wiederum andere greifen zu allzeit verfügbaren preiswerten und hochverarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten, weil’s schnell geht, und nehmen dabei viel Fett, Salz und einfache Kohlenhydrate zu sich. Ernährungsberaterin Gisela Horlemann vom Verbraucher-Service Bayern im KDFB e.V (Katholischer Frauenbund) sieht das kritisch: „Viele Kalorien, viel Energie – das war vor hundert Jahren wichtig, als Menschen vorwiegend körperlich arbeiteten. Da galten Ballaststoffe als unnützer Ballast. Heute dagegen hat eine leichtere darmgesunde Kost mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen mehr Sinn.“

Lesen Sie dazu auch

Diese Lebensmittel bieten Ballaststoffe: Nach Gemüse, Obst, Nüssen, Samen greifen

„Ballaststoffe finden sich überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie den äußeren Randschichten von Getreide, in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen wie etwa geschroteten Leinsamen und Pilzen“, erklärt Gisela Horlemann. „Diese Lebensmittel, allen voran Brot und Nudeln aus Vollkorn, gehören regelmäßig auf unseren Speiseplan“, sagt sie. Sehr gute Lieferanten seien auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen sowie Bulgur und Couscous.

Es gibt Unterschiede. Während Vollkornprodukte überwiegend wasserunlösliche Fasern wie Zellulose und Lignin enthalten, sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gute Quellen für wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin, enthalten zum Beispiel in Artischocken, Chicorée und Topinambur. Die Mischung macht’s.

Ballaststoffe: Resistente Stärke dient den Darmbakterien als Futter

„Sehr gesund ist übrigens auch resistente Stärke“, erklärt Gisela Horlemann. Sie entsteht, wenn wir Kartoffeln, Nudeln oder Reis kochen und 12 bis 24 Stunden lang abkühlen lassen. Dabei verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Sie wird für den Darm nahezu unverdaulich und hat so einen positiven Einfluss auf unsere Darmbakterien. Deshalb ist auch ein Kartoffel- oder Nudelsalat gesund, solange er nicht mit viel Fett, sondern bayerisch mit Essig, Öl und Salatgurke angemacht wird. Selbst erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den Darmbakterien als gute Nahrung. Milchsäurebakterien bauen sie zu kurzkettigen Fettsäuren wie Buttersäure (Butyrat) um, die viele positive Effekte auf den Organismus haben.

Eines muss wissen, wer mehr Ballaststoffe zu sich nehmen will: Manche Menschen reagieren anfangs vermehrt mit Blähungen oder Bauchkneifen darauf. „Doch das gibt sich im Lauf der Zeit. Gehen Sie das Thema langsam an, stellen Sie Ihre Ernährung Stück für Stück um“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Halb Vollkorn, halb Auszugsmehl bei Brot und Nudeln- das ist ein guter Anfang, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Bei Linsen kann man erst mal zu den roten oder gelben greifen. Die enthalten zwar nicht ganz so viele Ballaststoffe, weil sie geschält sind, doch als Einstieg sind sie prima!

Die empfohlene Tagesmenge erreichen Sie laut DGE beispielsweise mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze. Wer sich saisonal und regional ernährt, dem empfiehlt Ernährungsberaterin Horlemann Nudelnester mit Brokkoli, die besonders viele Ballaststoffe bieten.

Rezept für viele Ballaststoffe: Nudelnester mit Brokkoli

Mit diesem Rezept des Verbraucher-Services Bayern für drei Portionen nimmt man je 16 Gramm Ballaststoffe zu sich.

250 g Vollkornspaghetti mit reichlich Wasser bissfest kochen, abseihen, 1 TL Öl darüber verteilen, 500 g Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen und ca. 5 min. in Wasser (und etwas gekörnter Gemüsebrühe) bissfest garen, abgießen.

250 g Cocktailtomaten waschen und eventuell halbieren. Aus den Nudeln Nester formen und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Brokkoli und Cocktailtomaten darüber verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 100 g Gorgonzola zerbröseln und mit Gouda oder Emmentaler vermischen. Über die Nudelnester geben und mit 30 g Pinienkernen bestreuen. Ca. 15 min. bei 200 Grad Celsius im Backofen überbacken.

Oder ein Gericht mit Schwarzwurzeln

Schwarzwurzeln punkten mit süßlich-nussigem Geschmack und einem hohen Gehalt an Inulin, das das Wachstum nützlicher Bakterien im Verdauungstrakt anregt. Das Wurzelgemüse vor dem Schälen in lauwarmem Wasser abbürsten, dabei am besten Handschuhe tragen, sonst verfärbt der Saft die Hände. Schwarzwurzeln lassen sich dünsten und als Gemüse oder Salat, mit Öl und Zitronensaft abschmecken. Guten Appetit!

Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Ernährung.

Themen folgen

Die Diskussion ist geschlossen.