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Ernährungskolumne
07.11.2023

Diese Lebensmittel machen das Immunsystem fit gegen Erkältungen

Grünkohl enthält viel Vitamin C und hat im Winter Saison.
Foto: Marcus Merk

Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper, Erkältungen abzuwehren. Welche Lebensmittel dabei besonders punkten können und weshalb man im Herbst gerade bei Kohl und Nüssen zugreifen sollte.

Herbst und Winter sind Erkältungssaison, das Immunsystem steht unter Dauerstress, um Bakterien und Viren abzuwehren. Die gute Nachricht: Wir können einiges tun, um unsere Abwehrkräfte zu stärken, und uns so vor Erkrankungen schützen. 

An erster Stelle steht eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung. Wer jeden Tag frisches Obst und Gemüse (zwei Portionen Obst und drei Handvoll Gemüse) zu sich nimmt, sorgt für ausreichend Nachschub an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen. 

Vitamin C liefern auch Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli

Verschiedene Kohlsorten wie Rosenkohl, Grünkohl oder auch Brokkoli sowie Zitrusfrüchte und Äpfel versorgen den Körper in der kalten Jahreszeit mit zellschützendem Vitamin C, Zwiebeln enthalten Sulfide, die die Abwehr stärken. Immunstärkendes Vitamin A liefert zum Beispiel Fleisch wie Leber, dessen Vorstufe Beta-Carotin Aprikosen, Spinat, Möhren und Kürbis. Auch wichtig: Vitamin D. Es wird bei ausreichender Sonnenbestrahlung in unserer Haut gebildet, kommt aber in kleinen Mengen auch in Eiern, Steinpilzen und fettem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele vor.

Nüsse bieten neben gesunden Fetten auch viel Zink, das die Schleimhäute stärkt. Das steckt auch in Fleisch, Milch und Käse sowie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. 

Nüsse und Haferflocken enthalten Selen für das Immunsystem

Gerste, Haferflocken, Hering, Thunfisch, Erdnüsse, Paranüsse und Kokosnüsse sowie Bierhefeflocken liefern für die Immunabwehr wichtiges Selen

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Auch Eisen spielt für die Infektabwehr eine große Rolle. Aus Fleisch und tierischen Produkten kann es besonders gut aufgenommen werden. Zusammen mit Vitamin C – zum Beispiel aus einem Glas Orangensaft oder Paprika – wird Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Spinat besser verwertet. 

Scharfstoffe wie Gingerole aus Ingwer, Senföl-Glycoside aus Meerrettich, Senf und auch Kurkuma, Pfeffer und Chili wirken antientzündlich und antibakteriell. Hochwertige Fette und Öle, vor allem solche mit Omega-3-Fettsäuren wie aus Walnüssen, Lachs und Hering oder Lein- und Rapsöl, sind ebenfalls für eine gute Immunabwehr notwendig.

Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Milch und Milchprodukten sowie Fleisch und Fisch decken auch einen bei anstehenden Infekten leicht erhöhten Eiweißbedarf.

Die Immunabwehr im Darm mit fermentierten Lebensmitteln stärken

Ein Gutteil unseres Immunsystems ist im Darm lokalisiert. Neben den Abwehrzellen der Darmschleimhaut spielen die dort lebenden Bakterien für unsere Abwehrkräfte eine große Rolle. Ballaststoffe aus Vollkorngetreide und Gemüse, Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi sorgen für deren Wachstum und ein gutes Darmmilieu.

Um die Barrierefunktion der Schleimhäute aufrechtzuerhalten, ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Rund eineinhalb bis zwei Liter sollten es sein. Bewährt haben sich Wasser und Tee, die bei einem Infekt auch Keime ausschwemmen und den Stoffwechsel anregen können.

Auch unser sonstiger Lebensstil beeinflusst unsere Abwehrkräfte. Wer genug schläft, sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft bewegt, regelmäßig die Hände wäscht und Hygienemaßnahmen beachtet, nicht raucht, Alkohol meidet und Stress mindert, stärkt sein Immunsystem und verringert das Infektrisiko.

Oft werden zur Verbesserung des Immunsystems spezielle Nahrungsergänzungen oder Superfoods angepriesen. Isst man abwechslungsreich und ausgewogen und bewegt sich ausreichend, versorgt man den Körper mit allen erforderlichen Nährstoffen für eine starke Abwehr. Ein Zuviel kann wie bei Vitamin D in hohen Dosen sogar negative gesundheitliche Folgen haben. Wer auf Nahrungsergänzungen nicht verzichten möchte, sollte dies mit seiner Ärztin oder seinem Arzt besprechen.

Zur Person: Anja Schwengel-Exner ist Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern.

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