Weiter mit Tracking durch Dritte

Besuchen Sie unsere Website mit externen Inhalten, personalisierter Werbung und Werbetracking durch Dritte. Details und Informationen zu Cookies, Verarbeitungszwecken sowie Ihrer jederzeitigen Widerrufsmöglichkeit finden Sie in der Datenschutzerklärung und in den Privatsphäre-Einstellungen.

Weiter mit dem PUR-Abo

Nutzen Sie unser Angebot ohne Werbetracking durch Dritte für 4,99 Euro/Monat. Kunden mit einem bestehenden Abo (Tageszeitung, e-Paper oder PLUS) zahlen nur 0,99 Euro/Monat. Informationen zur Datenverarbeitung im Rahmen des PUR-Abos finden Sie in der Datenschutzerklärung.

Zum Angebot Bereits PUR-Abonnent? Hier anmelden

Einwilligung: Durch das Klicken des "Akzeptieren und weiter"-Buttons stimmen Sie der Verarbeitung der auf Ihrem Gerät bzw. Ihrer Endeinrichtung gespeicherten Daten wie z.B. persönlichen Identifikatoren oder IP-Adressen für die beschriebenen Verarbeitungszwecke gem. § 25 Abs. 1 TTDSG sowie Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO durch uns und unsere bis zu 220 Partner zu. Darüber hinaus nehmen Sie Kenntnis davon, dass mit ihrer Einwilligung ihre Daten auch in Staaten außerhalb der EU mit einem niedrigeren Datenschutz-Niveau verarbeitet werden können.

Tracking durch Dritte: Zur Finanzierung unseres journalistischen Angebots spielen wir Ihnen Werbung aus, die von Drittanbietern kommt. Zu diesem Zweck setzen diese Dienste Tracking-Technologien ein. Hierbei werden auf Ihrem Gerät Cookies gespeichert und ausgelesen oder Informationen wie die Gerätekennung abgerufen, um Anzeigen und Inhalte über verschiedene Websites hinweg basierend auf einem Profil und der Nutzungshistorie personalisiert auszuspielen.

Externe Inhalte: Zur Ergänzung unserer redaktionellen Texte, nutzen wir in unseren Angeboten externe Inhalte und Dienste Dritter („Embeds“) wie interaktive Grafiken, Videos oder Podcasts. Die Anbieter, von denen wir diese externen Inhalten und Dienste beziehen, können ggf. Informationen auf Ihrem Gerät speichern oder abrufen und Ihre personenbezogenen Daten erheben und verarbeiten.

Verarbeitungszwecke: Personalisierte Werbung mit Profilbildung, externe Inhalte anzeigen, Optimierung des Angebots (Nutzungsanalyse, Marktforschung, A/B-Testing, Inhaltsempfehlungen), technisch erforderliche Cookies oder vergleichbare Technologien. Die Verarbeitungszwecke für unsere Partner sind insbesondere:
Informationen auf einem Gerät speichern und/oder abrufen

Für die Ihnen angezeigten Verarbeitungszwecke können Cookies, Gerätekennungen oder andere Informationen auf Ihrem Gerät gespeichert oder abgerufen werden.

Personalisierte Anzeigen und Inhalte, Anzeigen und Inhaltsmessungen, Erkenntnisse über Zielgruppen und Produktentwicklungen

Anzeigen und Inhalte können basierend auf einem Profil personalisiert werden. Es können mehr Daten hinzugefügt werden, um Anzeigen und Inhalte besser zu personalisieren. Die Performance von Anzeigen und Inhalten kann gemessen werden. Erkenntnisse über Zielgruppen, die die Anzeigen und Inhalte betrachtet haben, können abgeleitet werden. Daten können verwendet werden, um Benutzerfreundlichkeit, Systeme und Software aufzubauen oder zu verbessern.

▌▉▍▉▉▍▉▌▌▉▍▉▌ ▉▌▌▉▍▉▌▌▉▍▉▍▉▍ ;▌▉▍▉▉▍▉▌▌▉▍▉▌
  1. Startseite
  2. Geld & Leben
  3. Folsäure: Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B9

Vitamin B9
05.09.2023

Folsäure: Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B9

100 Gramm Spinat enthält 103 Mikrogramm Folat. Welche Lebensmittel außerdem viel Vitamin B9 enthalten lesen Sie hier.
Foto: Christin Klose, dpa

Folsäure wird nur die synthetisch hergestellte Form von Vitamin B9 genannt, das in Lebensmitteln als Folat vorkommt. Wo besonders viel enthalten ist, lesen Sie hier.

Obwohl sich der Begriff "Folsäure" eingebürgert hat, ist das nicht die gängige Bezeichnung für Vitamin B9. In Lebensmitteln kommt Vitamin B9 nämlich als "Folat" vor. Als Folsäure wird die synthetisch hergestellte Verbindung bezeichnet, die in Nahrungsergängzungsmitteln oder in angereicherten Lebensmitteln zu finden ist. 

Welche Lebensmittel viel Folat enthalten, erfahren Sie hier.

Folsäure/Folat: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf an Vitamin B9

Vor allem Innereien enthalten viel Folat, aber auch Kohl, Spinat oder Mango liefern eine gute Portion des Vitamins. Wer sich Folatreich ernähren will, sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) "mindestens drei Portionen Gemüse" verzehren.

In dieser Übersicht finden Sie Lebensmittel, deren Vitamin-B9-Gehalt pro 100 Gramm über 60 Mikrogramm liegt. Mit 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels werden also durchschnittlich mindestens etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs an Folat gedeckt. Dieser liegt für Erwachsene bei 300 µg am Tag.

Die Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm:

Brote, Flocken und Frühstückscerealien

  • Weizenkleie: 195 µg
  • Weizenkeime: 143 µg
  • Weizenflocken, Vollkorn: 87 µg

Fleisch, Wurstwaren und Innereien

  • Kalbsleber: 240 µg
  • Rinderleber: 220 µg
  • Schweineleber: 136 µg
  • Kalbsniere: 80 µg

Gemüse, Früchte und Co.

  • Brunnenkresse: 173 µg
  • Sojasprossen: 160 µg
  • Mango: 142 µg
  • Petersilie: 132 µg
  • Schnittlauch: 130 µg
  • Endivie: 109 µg
  • Spinat: 103,8 µg
  • Passionsfrucht: 102,6 µg
  • Rucola: 97 µg
  • Lauch: 96 µg
  • Grünkohl: 85,4 µg
  • Blumenkohl: 83 µg
  • Spargel: 76,3 µg
  • Getrocknete Tomaten: 68 µg

Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Co.

  • Bierhefe: 3200 µg
  • Quinoa: 114 µg
  • Grüne Bohnen: 70 µg
  • Erbsen: 70 µg
  • Roggenmehl, Vollkorn, Typ 1800: 70 µg
  • Kichererbsen: 68 µg
  • Buchweizenmehl: 66,8 µg
  • Amaranth: 64,3 µg

Im Durchschnitt enthalten gekochte Bohnen 76,8 Mikrogramm Folat.

Nüsse und Samen

  • Sonnenblumenkerne: 227 µg
  • Sesam: 171 µg
  • Kürbiskerne: 129 µg
  • Walnüsse: 112,1 µg
  • Erdnüsse: 101,7 µg
  • Haselnüsse: 76,6 µg
  • Leinsamen: 71,6 µg
  • Chia-Samen: 70,7 µg
  • Pistazie: 68,4 µg
  • Pinienkerne: 63,4 µg

Milchprodukte und Ei

  • Eigelb: 122 µg
  • Camembert: 80 µg
  • Weichkäse: 68,2 µg
  • Brie: 65 µg

Folsäure in Lebensmitteln: Vorsicht beim Lagern

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin und ist laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung hitze- und lichtempfindlich. Gemüse und Co. sollte deshalb an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden. Auch die Zubereitungsart entscheidet darüber, wie viele Vitamine am Ende im Gericht landen. Beim Dämpfen bleiben zum Beispiel viele Nährstoffe erhalten. Die DGE rät außerdem, "Gemüse nur kurz und unzerkleinert zu waschen."

Die synthetisch hergestellte Folsäure ist stabiler gegenüber Hitze und Licht und kann vom Körper besser verwertet werden, sie hat also eine bessere Bioverfügbarkeit. Sie wird deshalb in Nahrungsergängzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln eingesetzt. 

Folsäure/Folat in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf an Folat in Äquivalenten an. Diese können wie folgt umgerechnet werden:

  • 1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure.

Die Angaben der Lebensmittel in Mikrogramm und der Tagesbedarf in Mikrogramm-Äquivalenten können 1:1 verglichen werden. Der Tagesbedarf wird trotzdem in Äquivalenten angegeben, um die unterschiedliche Bioverfügbarkeit von Folat und Folsäure zusammenzufassen. Das Ganze im Überblick:

  • 0 bis 4 Monate: 60 µg-Äqui­va­lent/Tag
  • 4 bis 12 Monate: 80 µg-Äqui­va­lent/Tag
  • 1 bis 4 Jahre: 120 µg-Äqui­va­lent/Tag
  • 4 bis 7 Jahre: 140 µg-Äqui­va­lent/Tag
  • 7 bis 10 Jahre: 180 µg-Äqui­va­lent/Tag
  • 10 bis 13 Jahre: 240 µg-Äqui­va­lent/Tag
  • ab 13 Jahren: 300 µg-Äqui­va­lent/Tag
  • Schwangere: 550 µg-Äqui­va­lent/Tag
  • Stillende: 450 µg-Äqui­va­lent/Tag

In der Schwangerschaft erhöht sich der Tagesbedarf an Folsäure und Folat, es wird nämlich zur Zellteilung und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes benötigt. Auch bei Müdigkeit kann Vitamin B9 helfen.

Wie kann der Tagesbedarf an Vitamin B9 komplett gedeckt werden?

Die DGE bietet drei Beispieltabellen an, wodurch auf natürlichem Weg der empfohlene Tagesbedarf gedeckt werden kann. Nicht wundern: Die Werte können der DGE können von den eben aufgelisteten Lebensmitteln abweichen, da sich unser Artikel auf die aktualisierten Laborwerte der Schweizer Nährwertdatenbank bezieht. Hier die Tabellen der DGE:

Portionsgröße Lebensmittel Folatgehalt pro Portion in µg
2 Scheiben (100 g) Vollkornbrot 34
60 g Camembert (mind. 30 % Fett i. Tr.) 86
150 g Himbeeren, tiefgefroren, gekocht 24
2 gehäufte Esslöffel (60 g) Quark (mind. 20 % Fett i. Tr.) 10
1 Stück (180 g) Orange 40
6 gehäufte Esslöffel (180 g) Wildreis, gekocht 45
150 g Erbsen grün, tiefgefroren, gegart 117
100 g Blumenkohl, tiefgefroren, gegart 24
1 Stück (100 g) Kohlrabi, roh 70

Summe: 450 µg Folat

Portionsgröße Lebensmittel Folatgehalt pro Portion in µg
ca. 6 Esslöffel (65 g) Haferflocken 57
1 Esslöffel (20 g) Kürbiskerne 10
ca. 1 Glas (200 g) Kuhmilch (1,5 % Fett) 16
1 kleiner Becher (150 g) Joghurt (1,5 % Fett) 20
125 g Erdbeeren 55
150 g Lachs, tiefgefroren, gegart 57
150 g Blattspinat, gegart 158
ca. 1 Glas (200 g) Sauerkirschsaft 90
2 Scheiben (100 g) Vollkornbrot 34
2 Scheiben (60 g) Gouda (mind. 30 % Fett i. Tr.) 24
2 Stück (200 g) Karotte, roh 34

Summe: 554 µg Folat

Portionsgröße Lebensmittel Folatgehalt pro Portion in µg
1 Stück (135 g) Banane 19
2 Stück (90 g) Kiwi 18
60 g Mango 22
150 g Grünkohl, tiefgefroren, gekocht 96
200 g Kartoffeln, geschält, gekocht 16
100 g Feldsalat 145
1 Stück (150 g) Gemüsepaprika rot, roh 83
2 Scheiben (60 g) Vollkorntoastbrot 35
1 Stück (60 g) Ei, gekocht 35
3 gehäufte Esslöffel (90 g) Kräuterquark (mind. 20 % Fett i. Tr.) 34
30 g Erdnüsse 51

Summe: 554 µg Folat