Proteinreiche Lebensmittel: 35 Beispiele mit viel Eiweiß

Der Körper braucht Protein unter anderem zum Muskelaufbau. Viele Sportler nehmen deshalb begleitend zum Training Protein in Form von Shakes zu sich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Nahrungsergänzungsmittel aber nur bedingt sinnvoll. Viel besser sei es, seine Proteinzufuhr über eine abwechslungsreiche Ernährung zu decken. 

Wichtig dabei: Bei proteinreichen Lebensmitteln zählt nicht nur der Gehalt in Milligramm. Hier finden Sie eine Erklärung und 30 proteinreiche Lebensmittel im Überblick.

Was sind proteinreiche Lebensmittel?

Die Health Claims Verordnung des Europäischen Parlaments legt fest, dass Hersteller den Werbespruch "Hoher Proteingehalt" nur auf Produkte drucken dürfen, "wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Kaloriengehaltes des Lebensmittels auf den Kaloriengehalt des Proteinanteils entfallen", schreibt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Ein kleines Rechenbeispiel dazu:

Wenn Müsli 424 Kalorien pro 100 Gramm enthält, müssten mindestens 85 Kalorien aus dem Eiweißanteil kommen, damit das Produkt als "proteinreich" vermarktet werden darf. Laut dem BZfE liefert ein Gramm Eiweiß nur vier Kalorien, das Müsli müsste also mindestens 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten.

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Da Sportlerinnen und Sportlern von der DGE empfohlen wird, verschiedene Proteinquellen im Speiseplan zu kombinieren, finden Sie hier einen Überblick aus Fleisch, Fisch, Gemüse und Co.:

• Fleisch: 59,5 % (v.a Trockenfleisch: 83,1 %, Entrecôte vom Rind: 75,1 %, Rindfleisch: 64,4% und Geflügelfleisch 65,2 %)
• Fisch: 58,1%; (v.a. Seelachs: 96,6 %, Garnele: 82,1 % und Heilbutt: 70,7 %)
• Steinpilze: 54,6 %
• Sojasprossen: 40,5 %
• Weizenkeime: 37,8 %
• Ganzes Ei: 12,6 g (36,7 %)
• Erbsen: 26,8 %
• Grüne Bohnen: 25,6 %
• Weizenkleie: 23,7 %
• Weizenvollkornbrot: 16,3 %

Lebensmittel mit viel Protein im Überblick

Bei Proteinreichen Lebensmitteln zählt nicht nur der tatsächliche Gehalt an Eiweiß, sondern auch die Proteinqualität. Diese hängt mit einem hohen Anteil an "unentbehrlichen Aminosäuren" zusammen, wie die DGE schreibt. Auch der Energiegehalt ist entscheidend. In folgender Übersicht ist der Eiweißanteil der Kalorien immer in Klammern angegeben. Die Werte stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank.

Laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE gibt es übrigens keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass "tierische Proteine einen eindeutigen Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen bieten."

Getreideprodukte

• Weizenkeime: 29,2 g (37,8 %)
• Weizenvollkornbrot: 8,5 g (16,3 %)
• Haferflocken: 13,5 g (14,3 %)
• Knäckebrot: 12 g (14,6 %)

Eier

Laut der Gesellschaft Deutscher Chemiker wurde der Name "Eiweiß" erstmals für den weißen Teil des Hühnereis im 18. Jahrhundert verwendet. Es besteht schließlich hauptsächlich aus Protein. Nach und nach hat sich der Name eingebürgert, mittlerweile wird er Synonym zum chemischen Begriff "Protein" verwendet.

• Eiweiß: 10,8 g (96,6 %)
• Ganzes Ei: 12,6 g (36,7 %)
• Eigelb: 16,4 g (19,3%)

Fisch

Fisch enthält durchschnittlich 20,9 Gramm Protein. Der Energiegehalt setzt sich im Durchschnitt aus 58,1 Prozent Protein zusammen, was ein sehr guter Wert ist. Unten finden Sie einige Fischsorten, die besonders viel Eiweiß enthalten, sie sind aber nach dem Gehalt pro 100 Gramm, nicht nach dem Prozentgehalt an Energie geordnet:

1. Thunfisch im Öl: 27,6 g (60,2 %)
2. Sardelle im Öl: 26,4 g (58,7 %)
3. Thunfisch, roh: 23,4 g (63,4 %)
4. Räucherlachs 23,2 g (56,5 %)
5. Heilbutt: 20,6 g (70,7 %)
6. Seelachs: 19,3 g (96,6 %)
7. Miesmuschel: 11,7 g (55,7 %)
8. Garnele: 11,4 g (82,1 %)

Fleisch

Es gibt bestimmte Gerichte, die mehr Eiweiß liefern als andere. Das liegt auch am verarbeiteten Stück Fleisch. Eine Schweinshaxe zum Beispiel enthält 36 Gramm Eiweiß und liefert 62,2 Prozent der Kalorien aus dem Proteinanteil. Auch Kotelett vom Schwein oder Entrecôte vom Rind enthalten mehr Eiweiß als andere Stücke. Hier finden Sie die durchschnittlichen Werte der gängigen Fleischsorten:

1. Geflügelfleisch: 21,6 g (65,2 %)
2. Rindfleisch: 21,4 g (64,4 %)
3. Lamm: 20,5 g (61,8 %)
4. Schweinefleisch: 21,4 g (54,2 %)

Gemüse und Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen und Pilze sind gute Eiweißlieferanten für Vegetarier. Zum Vergleich: Erbsen enthalten zwar nur 6,6 Gramm Protein, ihr Energiegehalt setzt sich aber zu 26,8 Prozent aus Protein zusammen. Auch Grüne Bohnen haben einen Gehalt von 25,6 Prozent. Bei Steinpilzen ist der Wert sogar noch beeindruckender: Sie liefern bei einem niedrigen Kaloriengehalt 54,6 Prozent Protein. Hülsenfrüchte haben im Durchschnitt einen Proteingehalt von 30 Prozent. Hier haben wir Ihnen eine Auswahl der besten fleischlosen Eiweißlieferanten aufgelistet:

1. Steinpilze: 6,1 (54,6 %)
2. Sojabohnen: 38,2 g (39,1 %)
3. Linsen: 27 g (32,6 %)
4. Grüne Bohnen: 20,2 g (25,6 %)
5. Getrocknete Tomaten: 11,3 g (21,8 %)
6. Erbsen: 6,6 g (26,8 %)
7. Sojasprossen: 5,5 g (40,5 %)
8. Quinoa: 14,8 g (16,2 %)

Milchprodukte

Schon vom Glarner Schabziger gehört? Das Kultprodukt aus der Schweiz liefert satte 96,1 Prozent Energie aus Proteinen. In der Liste ist der Käse aber nicht zu finden, er ist in Deutschland nicht erhältlich. Eine Auswahl an proteinreichen Milchprodukten sehen Sie hier:

1. Appenzeller: 33,1 g (57,1 %)
2. Camembert: 24,4 g: (52,8 %)
3. Magermilchpulver: 34,3 g (39,4 %)
4. Mozzarella: 19,5 g (31,3 %)
5. Parmesan: 30,5 g (31 %)
6. Emmentaler: 28,4 g (28,6 %)
7. Quark: 6,9 g (15,5 %)

Übrigens: Auch Insekten sind eine gute Proteinquelle. In einigen Lebensmitteln werden sie bereits verarbeitet.

Kann zu viel Protein der Niere schaden?

Seit Jahrzehnten wird der Zusammenhang zwischen Proteinen und Nierenerkrankungen erforscht. Laut der DGE kann zwar noch nicht ausgeschlossen werden, dass eine höhere Proteinzufuhr den Nieren schadet, aktuelle Erkenntnisse zeigen aber, dass Protein das Risiko vor Nierenerkrankungen nicht signifikant erhöht. 

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten laut der Deutschen Nierenstiftung aber trotzdem auf ihre Ernährung achten. Laut der DGE belegen zahlreiche Publikationen, dass eine langfristig hohe Zufuhr von Protein eine vorgeschädigte Niere belasten kann. Der Tagesbedarf an Proteinen ändert sich bei Patienten nicht, eine übermäßige Aufnahme an tierischen Eiweißen sollte aber vermieden werden. 

Wer braucht proteinreiche Lebensmittel?

Die empfohlene Tagesdosis an Protein liegt laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE für Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Körpergewicht liegt der Wert laut der DGE etwa zwischen 57 und 67 Gramm Protein pro Tag. Ab 65 Jahren steigt die empfohlene Zufuhr auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.

Viele Sportler achten auf eine proteinreiche Ernährung, um den Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen. Laut dem BZfE erhöht sich der Proteinbedarf aber selbst für Sportler, die vier- bis fünfmal die Woche für 30 Minuten Sport machen nicht. Erst ab fünf Stunden pro Woche erhöht sich auch der Proteinbedarf. 

"Im Gegensatz zu früheren Empfehlungen ist die Proteinzufuhr nicht mehr als eine fixe Kenngröße im Ernährungsalltag der SportlerInnen zu verstehen, sondern sollte je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel adaptiert werden", heißt es in einem Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung. Deshalb gilt: Wer ein besonderes Trainingsziel hat, kann seine Proteinzufuhr bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anpassen – und zwar am besten über eine ausgewogene Ernährung. Wer einfach Sport treibt, um gesünder zu leben, muss sich nicht um eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen.