Die wichtigsten Erkenntnisse
- Bewegungsmangel kann den Blutdruck langfristig erhöhen, weil die Gefäße bei fehlender Bewegung ihre Elastizität verlieren können und damit der Gefäßwiderstand steigt – das Herz muss dann stärker pumpen.
- Regelmäßige Bewegung wirkt wie ein Gegentraining für die Gefäße und kann den Blutdruck senken. Während des Sports steigt er zuerst an, danach fällt er ab.
- Entscheidend ist nicht die konkrete Sportart, sondern die Regelmäßigkeit der Bewegung. Dabei sollte man sich weder überfordern noch unterfordern.
Bluthochdruck kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden – etwa durch genetische Veranlagung, ungesunde Ernährung mit hoher Salzzufuhr, Übergewicht, Stress, Rauchen oder übermäßigen Alkoholkonsum, informiert das Deutsche Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung (DZHK). Bleibt ein erhöhter Blutdruck unbehandelt, kann das langfristig schwerwiegende Folgen für Herz, Gefäße und andere Organe haben. Doch kann auch Bewegungsmangel den Blutdruck beeinflussen?
Wie beeinflusst Bewegungsmangel den Blutdruck?
Sich aufzuraffen und regelmäßig Sport zu treiben, fällt vielen Menschen schwer. Dennoch lohnt es sich, denn wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, riskiert weit mehr als nur eine nachlassende Fitness. Wie die Stiftung Gesundheitswissen erklärt, wird bei Bewegungsmangel das Muskelgewebe schwächer und kann sogar zurückbilden. Diese Veränderungen wirken sich auf den gesamten Körper aus. So kann mangelnde Bewegung unter anderem das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs und für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Osteoporose erhöhen. Auch die psychische Gesundheit kann darunter leiden – mögliche Folgen sind Angststörungen, Depressionen oder Schlafprobleme.
Doch kann zu wenig Bewegung auch den Blutdruck beeinflussen? Der Blutdruck beschreibt laut der Deutschen Hochdruckliga den Druck, den das Blut beim Pumpen des Herzens auf die Gefäßwände der Arterien ausübt. Die Gefäße dehnen sich dabei mit jedem Herzschlag aus und ziehen sich wieder zusammen, sodass Blut weitertransportiert wird. Sind die Gefäße elastisch und frei, funktioniert dieser Prozess effizient. Werden sie jedoch enger oder verhärten, muss das Herz mehr Kraft aufbringen, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten, informiert der Patientenratgeber des MSD Manual. Dieser zusätzliche Druck kann den Blutdruck steigen lassen – ein Effekt, der durch Bewegungsmangel begünstigt wird.
Stundenlanges Sitzen: Warum steigt dadurch der Blutdruck?
Wer sich zu wenig bewegt, kann langfristig das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Welche Gründe dahinterstecken, hat eine im Frontiers in Physiology veröffentlichte Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 untersucht:
- Schädigung der Gefäßinnenwand: Langes Sitzen verschlechtert die Funktion des Endothels, also der inneren Gefäßschicht. Besonders betroffen sind die Arterien der Beine. Dabei sinkt die sogenannte flow-mediated dilation (FMD), ein wichtiger Marker für die Fähigkeit der Gefäße, sich zu erweitern. Dadurch können sich die Gefäße schlechter entspannen, was den Gefäßwiderstand wie auch langfristig den Blutdruck erhöhen kann.
- Arterien werden steifer: Schon wenige Stunden Inaktivität können dazu führen, dass die Elastizität der Arterien nachlässt. Auf Dauer bedeutet das mehr Belastung für das Herz und ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck.
- Verminderter Blutfluss und reduzierte Scherkräfte: Durch langes Sitzen sinkt die Durchblutung in den Beinen. Gleichzeitig nehmen die sogenannten Scherkräfte an den Gefäßwänden ab – das sind mechanische Reize, die die Gefäße gesund halten. Fehlen sie, kann das die Gefäßfunktion zusätzlich verschlechtern und den Blutdruck erhöhen.
Bereits nach ein bis sieben Stunden ununterbrochenem Sitzen können sich den Forschenden zufolge die Gefäßfunktionen messbar verschlechtern und bei dauerhafter Inaktivität zur Entwicklung von Bluthochdruck beitragen.
Wie stark kann der Blutdruck durch Bewegungsmangel steigen?
Während Stress oder körperliche Belastung den Blutdruck schlagartig in die Höhe treiben können, entwickelt sich Bluthochdruck durch Bewegungsmangel eher schleichend über längere Zeiträume hinweg. Wie stark sich der Blutdruck durch zu wenig Bewegung tatsächlich verändert, ist wissenschaftlich jedoch noch nicht eindeutig geklärt. Die Studienlage ist laut der Übersichtsarbeit insgesamt uneinheitlich.
Einige Untersuchungen zeigen bereits nach rund sieben Stunden ununterbrochenem Sitzen messbare Veränderungen. Dabei wurden Anstiege des systolischen Blutdrucks um zehn mmHg sowie des diastolischen Werts um fünf mmHg festgestellt. Andere Studien wiederum kommen zu dem Ergebnis, dass längere Sitzphasen keinen dauerhaft nachweisbaren Einfluss auf den Blutdruck haben.
Bluthochdruck durch Bewegungsmangel: Wann sollte man zum Arzt?
Von Bluthochdruck spricht man laut der Deutschen Hochdruckliga, wenn die Werte dauerhaft über 140 zu 90 mmHg liegen. Optimal sind Blutdruckwerte unter 120 zu 80 mmHg.
Kommt es plötzlich zu stark erhöhten Werten – etwa über 180 zu 100 mmHg – und treten gleichzeitig Symptome wie Brustschmerzen, Atemnot oder Sehstörungen auf, sollte laut der Deutschen Herzstiftung umgehend der Notruf gewählt werden. In solchen Fällen kann es sich dem Herzspezialisten Prof. Dr. Bernhard Krämer, Direktor der V. Medizinischen Klinik der Universitätsmedizin Mannheim, zufolge um einen Bluthochdrucknotfall handeln, der im schlimmsten Fall tödlich enden kann. Ohne akute Beschwerden empfiehlt die Deutsche Herzstiftung, Ruhe zu bewahren, sich zunächst hinzulegen und den Blutdruck nach kurzer Zeit erneut zu messen. Bleiben die Werte über mehrere Tage hinweg erhöht, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Grundsätzlich gilt: Da Bluthochdruck oft ohne spürbare Symptome verläuft und dadurch häufig unentdeckt bleibt, sollten die Blutdruckwerte regelmäßig kontrolliert werden.
Blutdruck senken: Hilft Sport bei Bluthochdruck?
Sport wirkt auf den Blutdruck zunächst scheinbar gegenteilig: zu Beginn einer körperlichen Belastung steigt er an. Das liegt laut der Deutschen Herzstiftung daran, dass der Körper die arbeitenden Muskeln schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen muss. Nach dem Training sinkt der Blutdruck oft sogar unter das Ausgangsniveau. Ursache dafür ist unter anderem die Aktivierung der Gefäßinnenwand während der Bewegung. Die Arterien weiten sich, der Blutfluss wird erleichtert und der Widerstand im Gefäßsystem nimmt ab. Gleichzeitig werden weniger Stressimpulse über das sympathische Nervensystem vermittelt. Regelmäßige Bewegung kann so helfen, den Blutdruck langfristig zu senken.
Besonders im hohen Alter spielt Bewegung eine wichtige Rolle, betont die Deutsche Herzstiftung. Denn mit zunehmendem Alter werden die Arterien oft durch Ablagerungen steifer, wodurch auch blutdrucksenkende Medikamente weniger gut wirken können. Einer Studie zufolge kann hier regelmäßiges Training gegensteuern: Bei etwa dreimal wöchentlicher Bewegung wurden Blutdrucksenkungen von neun mmHg systolisch und fünf mmHg diastolisch beobachtet. Wie stark der Effekt ausfällt, hängt dabei vom Ausgangswert ab – bei bereits normalen Werten ist der Effekt geringer.
Wer seinen Blutdruck durch Sport senken möchte, sollte sich laut dem DZHK zunächst ärztlich untersuchen lassen, gerade wenn Vorerkrankungen wie Diabetes oder koronarer Herzkrankheit bekannt sind. Der Einstieg sollte anschließend laut der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) moderat erfolgen, etwa mit zügigem Gehen oder leichtem Ausdauertraining. Nach wenigen Wochen können Intensität und Umfang schrittweise gesteigert werden.
Kraft oder Ausdauer? Diese Sportart hilft bei Bluthochdruck
Welcher Sport ausgeübt wird, ist laut der AWMF weniger entscheidend. Wichtiger ist, dass man sich überhaupt regelmäßig bewegt und dabei Spaß hat. Im Alltag reichen oft schon kleine Veränderungen: Treppen statt Aufzug, kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad – all das summiert sich und kann langfristig einen spürbaren Effekt haben.
Besonders geeignet zur Senkung des Blutdrucks sind unter anderem folgende Sportarten:
- Gehen
- Nordic Walking
- Radfahren
- Tanzen
- Schwimmen
- Kardiogeräte wie Stepper oder Crosstrainer
- Yoga, Tai Chi oder Qigong
Vor allem sogenannte isometrische Übungen gelten laut der Deutschen Hochdruckliga als empfehlenswert. Dabei wird die Muskulatur angespannt, ohne dass große Bewegungen stattfinden, etwa beim Unterarmstütz oder bei einer Wandhaltung. Studien zufolge kann diese Trainingsform den Blutdruck sogar doppelt so gut senken wie klassisches Ausdauertraining.
Weniger geeignet sind der Stiftung Gesundheitswissen zufolge intensive Sportarten wie manche Kraft- oder Kampfsportarten, Leichtathletik oder wettkampforientierte Mannschaftssportarten. Hier ist die Belastung oft sehr hoch, was bei Bluthochdruck nicht immer ideal ist. Grundsätzlich gilt: Der Sport sollte fordern, aber nicht überfordern.
Verwendete Quellen
Literatur A-Z
- Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften, Nationale Versorgungs-Leitlinie, Bluthochdruck – Bewegung: https://register.awmf.org/assets/guidelines/ Nationale_Versorgungs-Leitlinie/nvl-009patb4_S3_Hypertonie_Bewegung_2024-04.pdf
- Deutsche Herzstiftung, Plötzlicher Bluthochdruck – was soll ich tun?: https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/ploetzlicher-bluthochdruck
- Deutsche Herzstiftung, Mit regelmäßiger Bewegung den Blutdruck senken: https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/bewegung-blutdruck-senken
- Deutsche Hochdruckliga, Basiswissen Bluthochdruck vorbeugen: https://www.hochdruckliga.de/fileadmin/downloads/patienten/ Basiswissen_Bluthochdruck_vorbeugen.pdf
- Deutsche Hochdruckliga, Bluthochdruck bei Erwachsenen: https://www.hochdruckliga.de/betroffene/bluthochdruck/ bluthochdruck-bei-erwachsenen
- Deutsches Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung, Bewegung senkt den Blutdruck besonders effektiv: https://dzhk.de/newsroom/aktuelles/news/artikel/bewegung-senkt-den-blutdruck-besonders-effektiv
- Frontiers in Physiology (2022): https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/ 10.3389/fphys.2022.998380/full
- MSD Manual, Bluthochdruck: https://www.msdmanuals.com/de/heim/herz-und-gef%C3%A4%C3%9Fkrankheiten/bluthochdruck/ bluthochdruck
- Stiftung Gesundheitswissen, Warum ist Bewegung wichtig?: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/bewegung-sport/warum-ist-bewegung-wichtig
Übrigens: Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes treten laut der Deutschen Hochdruckliga häufig gemeinsam auf. Beide Erkrankungen teilen ähnliche Risikofaktoren, wie Übergewicht und Bewegungsmangel.
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