Wer weite Strecken fliegt, kennt das Gefühl: Am Zielort angekommen fühlt man sich schlapp, unkonzentriert und das Einschlafen fällt schwer. Vor allem bei Reisen über mehrere Zeitzonen kann ein Jetlag die ersten Tage deutlich belasten. Mit gezielten Maßnahmen lässt sich die Umstellung auf den neuen Tagesrhythmus erleichtern. Doch lässt sich Jetlag sogar ganz verhindern, indem der Schlafrhythmus bereits vor der Abreise an die Zeit am Zielort angepasst wird?
Jetlag: Lässt sich die Schlafstörung vermeiden?
Jetlag gehört bei Langstreckenflügen für viele Reisenden dazu. Je nach Flugstrecke und Zeitverschiebung kann die innere Uhr mehrere Tage brauchen, um sich umzustellen. In manchen Fällen dauert es sogar bis zu einer Woche, bis sich der Schlafrhythmus wieder normalisiert, erklärt die Reiseversicherung Europ Assistance.
Bis sich der natürliche Tagesrhythmus wieder eingependelt hat, benötigt der Körper also Zeit. Als grobe Orientierung gilt laut der Reiseversicherung: pro überquerter Zeitzone benötigt man etwa ein Tag Anpassungszeit. Wer beispielsweise nach New York reist und sechs Stunden Zeitverschiebung überwindet, muss unter Umständen eine ganze Woche einplanen, bis sich die Schlaf- und Wachzeiten wieder normalisiert haben. Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto länger kann die Umstellung dauern.
Ganz verhindern lässt sich Jetlag nicht, doch mit der richtigen Vorbereitung können die Symptome laut Europ Assistance abgeschwächt werden. Das beginnt bereits bei der Planung der Reise. Demnach kann es sinnvoll sein, die Flugzeiten möglichst an den Tagesrhythmus des Zielortes anzupassen. Empfehlenswert ist etwa ein Flug, der am frühen Abend ankommt, sodass man vor Ort direkt schlafen gehen kann.
Auch Direktflüge können helfen, Jetlag zu reduzieren. Sie verringern nicht nur den Reisestress, sondern verkürzen auch die Reisezeit insgesamt. Dadurch benötigt der Körper bei der Ankunft oft weniger Erholungsphasen, was die Anpassung erleichtern kann. Zusätzlich empfiehlt Europ Assistance, den Schlafrhythmus bereits einige Tage vor der Abreise schrittweise umzustellen.
Schlafrhythmus vorab anpassen: Kann so der Jetlag abgemildert werden?
Die Reiseversicherung Europ Assistance rät dazu, einige Tage vor dem Abflug mit der Umstellung zu beginnen und die Schlafenszeiten schrittweise an den Tagesrhythmus des Zielortes anzupassen. Wie dies aussehen sollte, hängt dabei maßgeblich von der Flugrichtung ab:
- Wer nach Osten reist, sollte bereits vor der Abreise versuchen, früher ins Bett zu gehen.
- Wer nach Westen fliegt, kann die Schlafenszeiten dagegen nach hinten verschieben und später schlafen gehen.
Laut der Techniker Krankenkasse verlängert sich nämlich bei Westflügen der Tag, während er sich bei Flügen nach Osten verkürzt. Die Verkürzung des Tagesrhythmus fällt dem Körper oft schwerer. Auch das Deutsche Ärzteblatt weist darauf hin, dass sich viele Menschen bei Flügen Richtung Osten langsamer anpassen können. In Richtung Westen hingegen kann sich der Körper um 20 Prozent schneller an die neue Tageszeit gewöhnen.
Kurztrip: Sollte man den Schlafrhythmus vorab anpassen?
Wer nur wenige Tage verreist – etwa für einen Kurzurlaub oder eine Geschäftsreise –, sollte den Schlafrhythmus vorab besser nicht umstellen. Die Mkk Krankenkasse warnt davor, dass es sonst zu einem doppelten Jetlag kommen kann: einem bei der Ankunft am Zielort und einem weiteren nach der Rückkehr nach Hause. Für eine vollständige Anpassung reicht die Zeit bei kurzen Reisen oft nicht aus.
Während des Flugs: Wie kann man Jetlag vorbeugen?
Auch während des Flugs können Reisende einiges tun, um die typische Reisemüdigkeit abzuschwächen. Wichtig ist dabei, den Körper möglichst wenig zusätzlich zu belasten und den Schlafrhythmus zu unterstützen. Laut der Mkk Krankenkasse sollte man nur dann schlafen, wenn am Zielort gerade Nacht ist, damit der natürliche Rhythmus nicht durcheinandergebracht wird. Wer Schwierigkeiten hat, im Flugzeug zur Ruhe zu kommen, kann es mit einer Schlafmaske oder Ohrstöpseln versuchen. Weiterhin rät die Krankenkasse dazu, auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke zu verzichten und stattdessen reichlich Wasser zu trinken.
Tipps gegen Jetlag: Wie kann man Schlafstörungen schnell überwinden?
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Verdauungsbeschwerden gehören laut ADAC zu den typischen Begleiterscheinungen von Jetlag, die die ersten Tage am Zielort erschweren können. Mit gezielten Maßnahmen lässt sich die Anpassung an die neue Zeitzone jedoch erleichtern. Der ADAC empfiehlt unter anderem folgende Strategien:
- Bei Tageslicht rausgehen: Um den Körper an die neue Ortszeit zu gewöhnen, kann es helfen, tagsüber nach draußen zu gehen – selbst wenn man müde ist. Denn Sonnenlicht ist der wichtigste Taktgeber für den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Allerdings ist nicht jede Tageszeit gleich wirksam. Bei Reisen nach Osten kann starkes Licht am Vormittag die innere Uhr sogar durcheinanderbringen. Wer unsicher ist, wann Licht am besten wirkt, findet laut ADAC mittlerweile zahlreiche Online-Rechner, die die optimale Tageszeit für Aufenthalte im Freien berechnen.
- Melatonin-Tabletten: Ein weiteres Mittel, das manchen Menschen helfen kann, ist Melatonin. Normalerweise produziert der Körper dieses Hormon, das müde macht, bei Dunkelheit ganz von allein. Nach Reisen über mehrere Zeitzonen kann die körpereigene Produktion jedoch durcheinander geraten. Laut ADAC kann es in solchen Fällen sinnvoll sein, zusätzlich abends Melatonin-Tabletten einzunehmen, um den Körper auf den neuen Rhythmus einzustellen. Dabei sollte vorher geprüft werden, ob das Medikament im Zielland eingeführt werden darf. Der Allgemeinmediziner Dr. Hans-Jürgen Schrörs warnt jedoch im Deutschen Ärzteblatt davor, dass Melatonin nicht immer zuverlässig wirkt, verunreinigt sein und auch Nebenwirkungen verursachen kann. Seiner Empfehlung zufolge sollte auf die Einnahme des Mittels eher verzichtet werden.
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