Ein Langstreckenflug ist geschafft – aber der Körper spielt nicht mit: Tagsüber fallen einem die Augen zu, nachts liegt man wach – ganz gleich wie lange man im Flugzeug geschlafen hat. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Jetlag-Symptomen, weil die innere Uhr nach einem Sprung über mehrere Zeitzonen erst wieder in den richtigen Takt finden muss. Wie lange dauert das – und wie lange sollte man bei Jetlag überhaupt schlafen? In diesem Artikel erfahren Sie, wie lange Jetlag typischerweise anhält und was Sie tun können, damit der Schlafrhythmus am Reiseziel schneller wieder passt.
Wie lange schläft man bei Jetlag?
Die kurze Antwort: Eine feste Schlafdauer bei einem Jetlag gibt es nicht. Denn Jetlag bedeutet nicht, dass Menschen automatisch länger oder eine bestimmte „Standard-Stundenzahl“ schlafen, sondern, dass der Schlaf zu unpassenden Zeiten einsetzt oder schwer möglich ist. Abhängig ist dies von der Zeitverschiebung, der Reiserichtung, der Ankunftszeit und der individuellen inneren Uhr, wie die Cleveland Clinic in einem Beitrag erläutert.
Was sich aber seriös sagen lässt: Jetlag verursacht typischerweise mehrere Tage Schlafprobleme, also Einschlafstörungen in der Nacht und Müdigkeit am Tag.
Jetlag: Warum verschiebt er den Schlaf?
Jetlag ist laut der Harvard Medical School eine kurzzeitige Schlafstörung, die entsteht, wenn die innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus, nicht zur neuen Ortszeit passt. Die innere Uhr steuert rhythmische Prozesse im Körper und sitzt im Gehirn, wobei Licht der stärkste Taktgeber ist. Wird der Hell-Dunkel-Rhythmus durch einen Flug über mehrere Zeitzonen abrupt geändert, kommt es zur „Fehl-Taktung“ – Schlaf ist dann zur gewünschten Ortszeit schwer erreichbar.
Die Cleveland Clinic beschreibt Jetlag so, dass er – je nachdem, ob Zeit „verloren“ oder „gewonnen“ wurde – entweder zu Einschlafproblemen oder zu Schläfrigkeit am Tag führen kann. Das erklärt, warum sich Jetlag für viele Betroffene nicht wie „zu wenig Schlaf“, sondern wie Schlaf zur falschen Zeit anfühlt.
Wie lange dauern Schlafprobleme bei Jetlag typischerweise an?
Als gängige Faustregel gilt laut der Harvard Medical School und der Mayo Clinic: Pro durchquerter Zeitzone dauert es etwa einen Tag, bis der Körper wieder synchronisiert ist. Nach einem Flug von der US-amerikanischen Stadt New York nach Deutschland beispielsweise könnte es also rund sechs Tage dauern, bis die innere Uhr wieder vollständig auf die neue Ortszeit eingestellt ist, da New York sechs Zeitzonen hinter Deutschland liegt.
Die größten Anpassungen und Beschwerden treten am Anfang auf. Viele Menschen haben am zweiten, dritten oder vierten Tag das Gefühl, „aus dem Gröbsten raus“ zu sein.
Jetlag: Bei welchen Flügen wird der Schlaf besonders schwierig?
Ein Bericht in der Pharmazeutischen Zeitung betont, dass Reisen nach Osten für die meisten Menschen belastender sind als nach Westen. Denn nach Osten muss sich die innere Uhr „verfrühen“, was vielen Menschen schwerer fällt. Der Körper passt sich meist leichter ans längere Wachbleiben als an das frühere Einschlafen an.
Wie lange darf man tagsüber bei Jetlag schlafen?
Wenn es nach einem Flug tagsüber zu starker Müdigkeit kommt, ist ein Nickerchen erlaubt. Allerdings sollte dieses 20 bis maximal 30 Minuten dauern, sonst wird der Nachtschlaf sabotiert, warnt ein Beitrag der forschungsbasierten Initiative Stanford Lifestyle Medicine. Weitere Quellen, wie die Harvard Medical School, empfehlen, lange Tagschlafphasen zu vermeiden, um genügend „Schlafdruck“ für die Nacht aufzubauen.
Was hilft, damit der Schlaf schneller wieder normal wird?
Am Zielort angekommen, sollte der Körper möglichst schnell an den lokalen Hell-Dunkel-Rhythmus gekoppelt werden. Harvard Medical School betont, dass Licht der stärkste äußere Faktor ist und der Körper sich durch Umweltreize – wie Licht, Aktivitäten und Essen zur Ortszeit – Stück für Stück wieder einschwingt.
Stanford Lifestyle Medicine empfiehlt, wie viele Publikationen bei Ostwärtsreisen, die Einnahme von Melatonin. Dabei handelt es sich um ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es kann also als eine Art „Signal“ für die Nacht wirken. Laut der Initiative sollte das Hormon während der ersten Tage 30 bis 60 Minuten vor der neuen Schlafenszeit eingenommen werden.
Obwohl die Einnahme von Melatonin inzwischen verbreitet ist, weist die Cleveland Clinic darauf hin, dass Reisende vorab einen Arzt hinzuziehen sollten, um Vor- und Nachteile einer Einnahme abzuklären.
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