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Wegweiser Gesundheit
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Fitness für Einsteiger

Plank, Frontstütz, Unterarmstütz: Diese Übung hat viele Namen – und viele Anwendungsbereiche. So trainiert sie zum Beispiel fast alle Muskeln auf der Vorderseite des Körpers.
Foto: Christin Klose/dpa-tmn
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Wie lassen sich Übungen sinnvoll steigern?

Wer seine Muskulatur ganzheitlich und rundum stärken will, kann dies mit ein paar Übungen ganz einfach tun. Und das ganz langsam, rät Experte Robin Müller-Schober. Um ganzheitlich von den Füßen bis zu den Schultern zu trainieren, empfiehlt Müller-Schober fünf Übungen auf jeweils drei Belastungsstufen, die den Sport-Anfänger an ein höheres Fitnessniveau heranführen.

Seine Empfehlung zur Steigerung: Eine Übung 30 Sekunden lang machen, dann 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Dieses Programm wiederholt man dreimal pro Woche, mit jeweils zwei bis vier Durchgängen, um das Niveau nach und nach zu steigern.

Liegestütz: Auf der zweiten Belastungsstufe kniet man sich auf den Boden und bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte. Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden, die Fersen nach oben. Dann geht man mit der Nasenspitze fast bis zum Boden und drückt sich wieder hoch. Auf der dritten Stufe stellt man sich im Abstand von etwa einem Meter mit geschlossenen Beinen zum Beispiel vor einen Heizkörper mit rund 80 Zentimetern Höhe. Mit den knapp einen Meter geöffneten Armen drückt man sich nach hinten oben ab und lässt dann wieder nach.

Oberkörperzugbewegung: Man hängt ein Fitnessband zum Beispiel an einer Türklinke ein, wickelt die beiden Enden um die Hände und stellt sich so weit von der Tür weg, dass das Band unter Zug ist. Dann zieht man es mit den Armen zurück und lässt wieder nach. Die Ellbogen werden eng am Körper entlang geführt. Auf dem zweiten Level nimmt man ein stärkeres Band. Beim Ziehen gehen die Ellbogen nun nach außen. Auf der dritten Stufe nimmt man beide Enden des Fitnessbands jeweils in eine Hand, so dass man mehr Kraft aufbringen muss, und zieht es eng am Rumpf vorbei.

Kniebeuge: Man setzt sich auf einen Stuhl, stellt die Füße hüftbreit auseinander, steht auf und setzt sich langsam wieder hin. Auf der zweiten Stufe nimmt man zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berührt man die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drückt sich sofort wieder nach oben.

Bridging: Bei dieser Übung legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und setzt die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf. Nun drückt man aus dieser Position heraus den Rumpf nach oben und lässt ihn langsam wieder ab. Während des Auf und Ab setzt das Gesäß nicht auf dem Boden auf. Auf dem zweiten Level drückt man den Rumpf wieder nach oben und hebt dann abwechselnd das linke und das rechte Bein an. Auf dem dritten drückt man sich wieder nach oben und hebt das eine Bein an. Mit dem anderen drückt man sich immer wieder nach oben und lässt den Rumpf dann jeweils wieder ab Richtung Boden.

Frontstütz: Bei dieser auch „Plank“ genannten Übung kniet man sich hin, bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte und legt die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Diese Stellung hält man 30 Sekunden. Auf der nächsten Stufe hebt man die Knie - und damit auch den Rumpf - und drückt die Beine durch. Auf der dritten Stufe kniet man sich wieder hin, hebt den einen Arm an und hält diese Position 30 Sekunden. Dann macht man das Gleiche mit dem anderen Arm.

Rückengesundheit

„Stärke deine Muskeln – bleib’ rückenfit!“ So lautet das Motto des Tages der Rückengesundheit am 15. März. Es stellt die über 500 Muskeln des Menschen in den Mittelpunkt der Rückenprävention. Unter diesem Aspekt stehen auch aktuelle Empfehlungen zu Trainingsinhalten und zur Trainingssteuerung im Mittelpunkt. Darüber sind sich alle Experten einig: Die Funktionstüchtigkeit der Muskulatur und insbesondere der etwa 150 wirbelsäulennahen Muskeln entscheiden über das Auftreten von Rückenschmerzen. Die Veranstalter des alljährlichen bundesweiten Rückentages sind der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) und die Aktion Gesunder Rücken (AGR). BdR e. V.

Termine 2019

Tage für Ihre Gesundheit:

Darmkrebsmonat März

15. März – Tag der Rückengesundheit

7. April – Weltgesundheitstag

Leben im Einklang

Wut, Angst, Trauer, Freude und Verachtung haben oft viel mehr mit Gesundheit zu tun als man denkt.
Diesem Ansatz widmen sich systemische Familientherapeuten. In der Systemik herrschen gewisse Ordnungsprinzipien vor, so wie sie aus der Physik oder Chemie bekannt sind.
Stoffe oder Moleküle ordnen sich aus eigenem Antrieb so an, dass sie im Gleichgewicht stehen und am wenigsten Energie für den Gesamterhalt verbrauchen. Ist dies der Fall, kann jedes einzelne Teilchen seine Kraft zu seiner bestmöglichen Eigenorganisation aufbringen. Stillstand ist dabei kein erstrebenswerter und bestimmt kein natürlicher Zustand.
So oder so ähnlich funktionieren Familien und einzelne Personen selbst. Wir stehen oft im Ungleichgewicht, wenn zu viele Dinge in „Unordnung“ geraten sind. Im Erwachsenenalter zeigen sich häufig Depressionen, Burn-out oder Süchte. Wichtig ist, Ordnung in das Gefühls- oder Interessenschaos zu bringen. Durch systemisches Tun, Achtsamkeit und Spüren besteht die Möglichkeit mit Figuren, Seilen, Bausteinen oder Bildern die Welt zu ordnen.
Jetzt im Sommer kommt Schafskäse öfter auf den Tisch. Die Zeitschrift "Öko-Test" hat sich 41 Produkte genauer angeschaut.
Geschmack & Tierwohl

"Öko-Test" testet Schafskäse

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