Ernährungskolumne: Diese Inhaltsstoffe machen Beeren so gesund

Der Sommer ist Hochzeit für heimische Beeren. Auf die vielgeliebten Erdbeeren (immerhin aßen wir Deutsche in 2021 pro Kopf 3,7 Kilogramm davon!) folgen nun Stachelbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Him- und Brombeeren. Später kommen dann auch noch Sanddorn- und Holunderbeeren hinzu und selbst Aroniabeeren gibt es inzwischen aus regionalem Anbau. Geschmacklich ist von fruchtig-süß bis herb-säuerlich für jeden etwas dabei. Die vielseitigen Früchtchen schmecken frisch, machen sich aber auch gut in Kuchen, Torten, zum Eis, als Smoothie oder lassen sich zu Kompott und Konfitüre verwandeln. Auch eingefroren, als Saft oder Sirup kann man ein Stück vom Sommer für die kalte Jahreszeit bewahren. 

Eine weitere Möglichkeit ist das Trocknen oder Dörren, das im Backofen oder in speziellen Geräten erfolgen kann. Selbst für die Liebhaber deftiger Genüsse lassen sie sich würzig zum Beispiel zu Chutneys oder Grillsaucen verarbeiten. 

Beeren liefern sehr viel Vitamin C, vor allem Schwarze Johannisbeeren

Die intensiv gefärbten Beerenfrüchte sind aber nicht nur lecker, sie liefern auch jede Menge wertvoller Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe – und das bei einem sehr geringen Kaloriengehalt. Neben Vitamin C, bei dessen Gehalt die Schwarzen Johannisbeeren weit vorn liegen, punkten Beeren auch mit weiteren Vitaminen wie B-Vitaminen, Vitamin A und K aber auch Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Antioxidantien. Vor allem Pflanzenfarbstoffe wie Anthocyane aus der Gruppe der Flavonoide sind reichlich enthalten. Sie gelten als besonders wirksame Radikalfänger. Flavonoide wirken zellschützend, entzündungshemmend und stärken die Abwehrkräfte. 

Je dunkler die Beeren, desto höher ist ihr Gehalt an Anthocyanen.

Beeren nur reif ernten und dann schnell aufessen und verarbeiten

Da Beeren nicht nachreifen und bis auf wenige Ausnahmen wie die robusteren Stachel- und Johannisbeeren oder Sanddorn recht empfindlich sind, sollte man sie reif ernten und schnell nach der Ernte aufessen, einfrieren oder verarbeiten. Wer sie noch kurz zwischenlagern muss, nutzt am besten den Kühlschrank und stellt die Früchte ungewaschen hinein. Erst kurz vor der Verwendung werden Beeren gewaschen und von Stielen und Blättern befreit. 

Will man sie einfrieren, lohnt es sich, die Beeren auf einem Schneidebrett, Tablett oder Teller zu verteilen und vorzufrieren. Sind die Beeren gefroren, lassen sie sich in Gefrierbehälter oder -beutel umfüllen, kleben nicht aneinander und lassen sich beim Entnehmen gut portionieren. Vorsicht ist geboten, wenn man Beerenobst in Schalen kauft und einzelne Früchte verschimmelt sind. Auch wenn es schade ist – man sollte bei sichtbaren Schimmelgeflechten alle Beeren einer Schale entsorgen, so das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Hitze über 60 Grad macht auch bei Beeren dem Fuchsbandwurm den Garaus

Viele der süßen Früchtchen kann man im eigenen Garten oder auf dem Balkon selbst ziehen. Besonders Heidelbeeren sind dankbare "Balkonpflanzen", die reiche Ernte versprechen. Auch selbst pflücken auf Plantagen steht bei vielen hoch im Kurs. Einige Beeren wie zum Beispiel Heidelbeeren, Brombeeren oder Holunderbeeren lassen sich auch wild ernten. 

Aus Angst vor dem Fuchsbandwurm verzichten viele auf Früchte, die in Bodennähe wachsen. Auch Bayern zählt laut Bundesinstitut für Risikobewertung zu den Hauptinfektionsgebieten. Die Gefahr, sich über die Früchte mit dem Fuchsbandwurm zu infizieren, wird jedoch als gering eingeschätzt. Wer einige Hygieneregeln einhält, vermindert das Risiko noch weiter: Dazu gehört, die Hände nach dem Pflücken ebenso wie die Früchte gründlich zu waschen. Erhitzt man die Früchte dann auch noch auf über 60 Grad Celsius, wird es noch sicherer und dem Genuss steht nichts mehr im Wege.

Zur Person: Anja Schwengel-Exner ist Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern.