Gesunde Ernährung leicht gemacht: Tipps von Starkoch Christian Henze

Herr Henze, bewusste Ernährung wird für viele Menschen immer wichtiger. Sie sind Bestseller-Autor, haben zahlreiche Kochbücher veröffentlicht und ein Sternerestaurant betrieben. Wie ernähre ich mich gesund?

Christian Henze: Ich bin kein Ernährungswissenschaftler, das möchte ich vorausschicken, ich stehe aber in Kontakt mit sehr vielen dieser ausgewiesenen Fachleute. Wie also geht gesunde Ernährung? Wichtig ist, sich zuallererst abwechslungsreich zu ernähren. Diesen einfachen Rat gibt es seit vielen Jahren, ich kann ihn voll und ganz unterschreiben. Es gibt auch keine ungesunden Lebensmittel, sondern nur solche, die etwas günstiger in der Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffe sind. Erdbeeren haben mehr Vitamin C als Himbeeren, deshalb sind Himbeeren aber nicht ungesund. Wir müssen heute gut aufpassen, dass wir uns bei dem Thema gesunde Ernährung nicht im Dschungel der Informationen verirren. 

Dann kann man bei der Ernährung nicht viel falsch machen?

Henze: Ein unverarbeitetes Lebensmittel in guter Qualität, idealerweise bio, noch besser regional ist das Maß aller Dinge. Mit guten Produkten normal zu kochen ist in meinen Augen gesund, nachhaltig und ehrlich. Wenn man sich normal ernährt, bekommt man in der Regel genug Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Zu extreme Ernährungsregeln sind in meinen Augen häufig ein Luxusproblem unserer Zeit, man sollte sich nicht zu verrückt machen. 

Wenn Sie Wert auf unverarbeitete Lebensmittel legen, sind Gerichte aus Dosen oder Pappschalen wahrscheinlich nicht das Beste?

Henze: Das stimmt. Mit unverarbeiteten Lebensmitteln meine ich, dass man in den Supermarkt geht, sich eine Paprika, eine Gurke, ein frisches Stück Fleisch kauft und zu Hause ein gesundes Gericht zubereitet. Dann ist alles gut. Ich bin aber Gegner pauschaler Urteile, dass die Pizza, der Hamburger, der Döner per se ungesund seien. Das stimmt nicht, sofern man die Gerichte nicht jeden Tag isst. Denn dann würde man zu dick werden, weil der Fettgehalt wahrscheinlich zu hoch ist. Es gibt nur ganz wenige verarbeitete Lebensmittel, die definitiv ungesund sind. Dazu zählen geräucherte Fleischprodukte, die auch noch gebraten werden. Zum Beispiel Salami, die auf der Pizza zu heiß geröstet wird. Hier entstehen Nitrosamine, das sind Giftstoffe, die krebserregend sind. 

Wie schaffe ich es, eine gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen?

Henze: Das Wichtigste ist der regelmäßige Einkauf. Wissen muss man auch, dass Vitamine im Gemüse und Obst eine gewisse Halbwertszeit haben. Die Ernte verliert im Laufe der Tage und Wochen einen gewissen Teil der Inhaltsstoffe. Man muss auch wissen, dass Gemüse, das zu lange kocht, an Vitaminen verliert. Mit frischen Lebensmitteln und kurzen Garzeiten kann man also viel für seinen Körper gewinnen. 

Wie viele Zutaten müssen in ein gutes Gericht?

Henze: Ich bin der festen Überzeugung, dass ein gutes Gericht maximal fünf Zutaten benötigt, wenn wir Gewürze, Pfeffer und Essig einmal außen vor lassen. Überlegen Sie einmal: Sie haben ein richtig gutes Sauerteigbrot mit schöner Kruste und geben auf dieses frische, duftende Brot ein Stück Butter und eine Scheibe richtig guten Bergkäse. Beißen Sie da einmal hinein! Das sind genau drei Zutaten. Und Sie erleben kulinarisches Glück. 

Vor allem, wenn man an der frischen Luft war …

Henze: Genau. Und vielleicht legen Sie noch eine Tomatenscheibe darauf und geben frischen Schnittlauch dazu. Dann haben Sie ein Geschmackserlebnis wie in einem Sternerestaurant. 

Hat aber gerade Butter nicht den Ruf, ungesund zu sein?

Henze: Fett, das bestätigen Ernährungswissenschaftler, ist essenziell und überlebensnotwendig für den Körper. Manche denken, sie sterben früher und werden fett, wenn sie ein Stück Butter essen. Das stimmt einfach nicht. Ich würde nie einen fettreduzierten Joghurt kaufen, ich kaufe immer griechischen Joghurt mit hohem Protein- und Fettanteil. 

Auf die Menge kommt es an …

Henze: Auf die Menge kommt es an! Natürlich muss man alles mit Maß und Ziel genießen, ist gibt aber wenig Besseres für die Ernährung als ein Stück Butter. Genauso ist es bei Eiern: Natürlich sind zehn Eier am Tag nicht ratsam, aber was bitte spricht bei einem gesunden Menschen gegen ein Ei? Die Aminosäuren im Ei sind die notwendigen Bausteine, damit ein Huhn entstehen kann. Es gibt nur zwei Zutaten, die wirklich ungesund sind: Alkohol und Zucker. Wenn Sie mich fragen, welches Lebensmittel die Geißel der Menschheit ist …

… dann wäre das?

Henze: … dann wären das Softdrinks. Weil sie viel zu viel Zucker enthalten. Zucker ist die Geißel der Menschheit, die für viele Zivilisationskrankheiten verantwortbar ist. Ein guter Freund von mir ist Kinderarzt, der dramatische Geschichten über Diabetes erzählen kann. 

Manche sagen, sie können nicht kochen. Was tun?

Henze: Meistens sind es Männer, die das sagen. Ich stelle dann die Gegenfrage: „Aber grillen tun Sie schon gerne? Das ist ja auch kochen. Bauen Sie es einfach etwas aus.“

Welche Ausstattung benötigt der Koch?

Henze: Mein Credo ist, dass Kochen einfach und unkompliziert sein soll, mit wenigen Zutaten und einem klaren Rezept. Dann benötigt man für viele Gerichte keine Armada an Töpfen. Es reicht eine gute, beschichtete Pfanne. Ich habe mit einem guten Produzenten eine Pfanne entwickeln lassen, mit der man Fisch, Fleisch und Gemüse anbraten kann, auf diese bin ich wahnsinnig stolz. 

Aber Zeit muss man mitbringen?

Henze: Um gesund und schmackhaft zu kochen, braucht es nicht viel Zeit. Ich koche abends gerne zu Hause, aber es muss dann auch ruckizucki gehen. Die meisten meiner Rezepte lassen sich in 15 Minuten umsetzen, spätestens in einer halben Stunde soll das Essen parat sein. 

Was kochen Sie gerne in der Familie?

Henze: Essen ist für uns immer ein Highlight. Ich brate gerne ein Stück Fleisch oder ein Stück Fisch. Dann gibt es immer einen guten Salat dazu. Und abends machen wir auch gerne Brotzeit. 

Haben Sie ein Rezept für uns?

Henze: Ein einfaches, gutes Rezept aus meinem neuesten Kochbuch ist Brutzelfleisch mit Röstzwiebeln in Tomatensoße: Das ist ein Schweinefilet mit Emmentaler und Röstzwiebel. Es wird in einer Pfanne zubereitet und ist extrem lecker.

Schaut man Kochsendungen wir Kitchen Impossible mit Tim Mälzer an, wird dort gerne, nun ja, geflucht. Das passiert Ihnen nicht, oder?

Henze: Ich habe jahrelange mit dem Landhaus Henze in Probstried ein Sternerestaurant betrieben. Dort herrscht natürlich ein ganz anderer Druck und es konnte einmal lauter werden. Bei mir gibt es aber grundsätzlich immer ein „Bitte“ und „Danke“. Unter den Mitarbeitern haben wir immer ein sehr kollegiales und freundschaftliches Verhältnis.

Zur Person: Christian Henze, 55, kochte bei Eckart Witzigmann und führte von 1995 bis 2009 das Sternerestaurant Landhaus Henze in Probstried bei Kempten. Er leitet heute seine Kochschule, kocht im TV und hat 41 Bücher verfasst, unter anderem „Einfach in die Pfanne!“. 

Intersana: Christian Henze kann man auf der Gesundheitsmesse Intersana live erleben, die von Freitag, 3. Mai, bis Sonntag, 5. Mai, in der Messe Augsburg stattfindet. Eintritt für Erwachsene 10 Euro, ermäßigt 8 Euro, Kinder bis 12 Jahre frei.