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Vitamin D
07.12.2023

Diese Wirkung hat Vitamin D im Körper

Gerade in den Sonnenmonaten sollten Gesicht, Arme und Beine ausreichend Sonne abbekommen: Vitamin D kann gespeichert werden, so dass für die Wintermonate vorgesorgt ist.
Foto: Christin Klose, dpa

Vitamin D hat eine Sonderstellung unter den fettlöslichen Vitaminen: Es kann vom Körper selbst hergestellt werden. Doch was ist Vitamin D eigentlich und wie wirkt es im Körper?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist essentiell für den Körper. Es kann vom Körper gespeichert werden und wird – anders als die meisten Vitamine – selbst vom Körper produziert. Wichtig für die Vitamin-D-Produktion ist Sonnenlicht. Hier lesen Sie alle Infos rund um Vitamin D.

Was ist Vitamin D?

Der Begriff Vitamin D fasst eine Gruppe fettlöslicher Vitamine zusammen. Diese Verbindungen werden wissenschaftlich als Calciferole bezeichnet und gehören zu den Secosteroiden. Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) gehören von diesen Verbindungen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) zu den wichtigsten Formen der Gruppe.

Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet – und zwar mithilfe von Sonnenstrahlung. Über die Haut gelangt das Vitamin dann in Leber und Niere und wird zu seiner bioaktiven Form umgewandelt.

Diese Wirkung hat Vitamin D im Körper

Vitamin D ist unter anderem wichtig für den Knochenstoffwechsel. Es reguliert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Haushalt von Calcium und Phosphat und trägt so zu einer besseren Knochenstabilität bei. Außerdem kann Vitamin D zu gesunden Knochen, Zähnen und Muskeln beitragen. 

Es gibt etliche Vitamin-D-Präparate zu kaufen. Damit keine Produkte mit unwahren Lebensmittelversprechen auf den Markt kommen, gibt es eine Liste der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mit sogenannten "Health Claims". Sie beinhaltet gesundheitsbezogene Aussagen für bestimmte Inhaltsstoffe – unter anderem auch Vitamin D. Diese Aussagen sind laut der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung zugelassen:

  • Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
  • Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wichtig zu beachten: Obwohl Vitamin D gut für das Immunsystem ist und die Wirkung wissenschaftlich bestätigt werden konnte, heißt das nicht, dass sich Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin auch automatisch positiv auf das Immunsystem auswirken. Ist der Körper nämlich bereits ausreichend mit Vitamin D versorgt, kann eine Einnahme sogar schaden.

Vitamin D: Welche Symptome können bei einer Überdosierung auftreten?

Vitamin D kann laut RKI im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden. Eine Vitamin-D-Überdosierung durch die körpereigene Bildung sei nicht möglich, bei Nahrungsergänzungsmitteln könne es aber zu Vergiftungserscheinungen kommen. Dazu gehören laut RKI folgende Symptome:

  • Übelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Bauchkrämpfe
  • Erbrechen

In schweren Fällen könne eine Überdosierung sogar zum Tod führen, schreibt das RKI.

Gibt es einen Vitamin-D-Mangel in Deutschland?

Es gibt relativ wenige Lebensmittel, in denen Vitamin D zu finden ist. Vor allem ein Mythos hält sich hartnäckig: Und zwar, dass Avocados Vitamin D enthalten würden. Das ist nicht der Fall. Herausgegeben wurden die Werte nach eigenen Angaben vom Max Rubner-Institut und basierten auf Messwerten im Labor. Die Werte wurden mittlerweile angepasst.

Die Hauptzufuhr an Vitamin D kommt demnach über die Haut. Dafür braucht es aber Sonnenstrahlen. Trotzdem liegt laut der DGE bei der "Mehrheit der Bevölkerung kein Vitamin-D-Mangel vor." Laut einer Veröffentlichung des RKI aus dem Jahr 2016 sind etwa 30,2 Prozent der Erwachsenen nicht genügend mit Vitamin D versorgt. 38,4 Prozent der Deutschen hingegen haben ausreichende Reserven im Körper. Ein Mangel kann über die Blutwerte festgestellt und dementsprechend mit Präparaten behandelt werden.

Symptome für einen Vitamin-D-Mangel sind unter anderem:

  • Muskelschwäche
  • Störungen des Knochenwachstums
  • höhere Infektanfälligkeit

Wie viel Vitamin D am Tag braucht der Körper?

Die DGE empfiehlt sich insgesamt fünf bis 25 Minuten am Tag draußen aufzuhalten. Wichtig für die Bildung von Vitamin D ist, dass Gesicht, Hände und Arme möglichst unbedeckt sind. Der Bedarf an Vitamin D unterscheidet sich jedoch je nach Hauttyp, deshalb sollte beim Sonnenbaden unbedingt darauf geachtet werden. Das Bundesamt für Strahlenschutz gibt an, die Haut nur die Hälfte der "sonnenbrandwirksamen UV-Dosis" auszusetzen. Man nimmt als Referenzwert also die Zeit, in der die Haut einen Sonnenbrand davontragen würde und halbiert den Wert. Für helle Haupttypen (1 bis 3) gelten also andere Zeiten als für dunklere Hauttypen (4 bis 6). Die DGE liefert einen Überblick zur Tageszufuhr je Alter:

Alter Vitamin D bei zu wenig Sonnenstrahlung µg/Tag
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) 10*
Kinder (1 bis unter 15 Jahre) 20*
Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre) 20*
Erwachsene (ab 65 Jahre) 20*
Schwangere 20*
Stillende 20*

* Schätzwerte