Wer nach einem Langstreckenflug todmüde ist und trotzdem wach liegt, ist nicht allein: Jetlag entsteht, wenn die innere Uhr noch auf die Heimatzeit eingestellt ist und sich erst an die neue Zeitzone anpassen muss. Genau deshalb kann es passieren, dass man am Zielort „zur falschen Zeit“ nicht einschläft – oder tagsüber wegsackt, obwohl man eigentlich funktionieren will. Die gute Nachricht: Schlaf ist trotz Jetlag grundsätzlich möglich, aber meist braucht es ein paar gezielte Stellschrauben, damit der Körper schneller in den neuen Rhythmus findet.
Jetlag: Warum kann man trotz Müdigkeit nicht schlafen?
Das zentrale Problem beim Jetlag ist eine Verschiebung der inneren Uhr. Ein Jetlag entsteht dann, wenn der zirkadiane Rhythmus – also der körpereigene Taktgeber für Schlaf und Wachheit – nicht mehr mit der Ortszeit übereinstimmt, erläutert die Harvard Medical School in einem Beitrag. Der Körper „glaubt“ unter Umständen, es sei mitten in der Nacht, während am Reiseziel bereits Morgen ist – oder umgekehrt.
Diese sogenannte „zirkadiane Fehlausrichtung“ führt dazu, dass Betroffene zwar erschöpft sind, aber nicht einschlafen können, weil das biologische Signal für Schlaf noch fehlt. Typische Folgen sind laut der Harvard-Experten Einschlafprobleme, frühes Erwachen oder starke Tagesmüdigkeit. Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto stärker kann diese Fehlanpassung ausfallen. Besonders bei Flügen nach Osten berichten Reisende häufig über intensivere Jetlag-Beschwerden, weil es dem Körper schwerer fällt, früher schlafen zu gehen, als länger wach zu bleiben.
Wann schlafen Menschen mit Jetlag am ehesten ein?
Am ehesten gelingt Schlaf bei einem Jetlag dann, wenn der neue Zeitplan am Reiseziel möglichst konsequent übernommen wird. Fachleute der Cleveland und auch Mayo Clinic empfehlen, sich nach der Ankunft schnell an die Ortszeit zu halten und erst zur lokalen Nacht ins Bett zu gehen – auch wenn die Müdigkeit früher einsetzt. Wer tagsüber lange schläft, riskiert, dass der Schlafdruck am Abend nicht ausreicht.
Entscheidend ist zudem das richtige Timing von Licht. Nach Westflügen kann abendliches Licht helfen, sich an eine spätere Bettzeit anzupassen. Nach Ostflügen sollte helles Licht am Abend vermieden und gezielt am Morgen genutzt werden – allerdings nicht zu früh, da sich die innere Uhr sonst in die falsche Richtung verschieben kann.
Auch die Distanz spielt eine Rolle: Der Körper stellt sich schrittweise um – etwa eine Zeitzone pro Tag, wie die Harvard Medical School erläutert. Schlaf wird daher meist von Nacht zu Nacht stabiler, wenn Reisende konsequent im neuen Rhythmus bleiben.
Was hilft, trotz Jetlag einzuschlafen?
Neben der Umstellung auf die neue Ortszeit gibt es laut Mayo Clinic und Stanford Lifestyle Medicine konkrete Maßnahmen, die das Einschlafen erleichtern können:
- Vor dem Flug vorbereiten: Wer mehrere Tage vor Abreise die Schlafenszeiten schrittweise an die Zielzeit anpasst, reduziert die Differenz, die der Körper später ausgleichen muss. Wichtig ist außerdem, nicht übermüdet zu starten, da Schlafmangel Jetlag verstärken kann.
- Während des Flugs: Es kann sinnvoll sein, sich bereits im Flugzeug an der Zielzeit zu orientieren – also während dem Flug zu schlafen, wenn am Zielort Nacht ist, und wach zu bleiben, wenn dort Tag ist. Hilfreich sind dabei Schlafmasken und Ohrstöpsel, um Licht und Geräusche zu reduzieren. Gleichzeitig sollte ausreichend Wasser getrunken werden, da trockene Kabinenluft und Dehydration Beschwerden verschlimmern können.
- Schlafumgebung optimieren: Eine dunkle, ruhige und möglichst vertraute Umgebung unterstützt das Einschlafen – etwa durch gewohnte Routinen oder mitgebrachte Hilfsmittel wie Schlafmaske oder Ohrstöpsel oder die passende Raumtemperatur. Hintergrund: In ungewohnter Umgebung bleibt ein Teil des Gehirns wachsamer, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Melatonin wird häufig im Zusammenhang mit Jetlag genutzt. Die Cleveland Clinic stuft es als grundsätzlich unbedenklich ein, weist aber darauf hin, dass klinische Studien speziell zu Jetlag fehlen. Der britische NHS rät hingegen davon ab, da die Evidenz im Zusammenhang mit Jetlag nicht ausreiche.
Sollte man bei Jetlag schlafen oder wach bleiben?
Nach der Ankunft raten Fachleute in der Regel dazu, sich möglichst rasch am lokalen Tagesrhythmus zu orientieren und erst zur üblichen Nachtzeit am Zielort zu schlafen. Wer unmittelbar nach der Landung mehrere Stunden schläft, kann diese Anpassung verzögern.
Kurze Powernaps können jedoch sinnvoll sein, wenn die Erschöpfung stark ist. Schlafmedizinerin Cheri D. Mah empfiehlt gegenüber Stanford Lifestyle Medicine Nickerchen von etwa 20 bis 30 Minuten, um ein Energietief zu überbrücken, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen. Bei sehr kurzen Reisen von zwei bis drei Tagen kann es laut NHS sogar sinnvoll sein, Essens- und Schlafzeiten gar nicht vollständig umzustellen, um die Rückumstellung zu erleichtern.
Schlafen trotz Jetlag: Wann wird es problematisch?
Zusammenfassend ist ein Jetlag in den meisten Fällen vorübergehend und bessert sich innerhalb weniger Tage, sobald sich die innere Uhr angepasst und der Körper Schlaf nachgeholt hat. Halten die Beschwerden jedoch länger als etwa eine Woche an oder verschlechtern sich, sollte laut der Cleveland Clinic ärztlicher Rat eingeholt werden.
Auch wer häufig über mehrere Zeitzonen reist – etwa beruflich – kann stärker belastet sein. Wiederholte Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus können langfristig Schlafprobleme begünstigen. Wichtig ist zudem, andere Ursachen auszuschließen: Treten zusätzlich Symptome wie Fieber, anhaltende Übelkeit oder Atemwegsbeschwerden auf, sind diese laut NHS eher nicht typisch für Jetlag und sollten medizinisch abgeklärt werden.
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