Im stressigen Alltag und unter ständigem Leistungsdruck leidet oft die Schlafqualität. Viele schlafen nachts zu wenig oder wachen nicht wirklich ausgeruht auf. Die Folgen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und ein Gefühl ständiger Erschöpfung am Tag. Ein Nickerchen kann daher eine wertvolle Möglichkeit sein, neue Energie zu tanken. Damit es den gewünschten Effekt hat, sollte es jedoch nicht zu spät am Tag stattfinden. Denn wer zu spät schläft, riskiert, den Nachtschlaf zu stören. Wann sollte man spätestens ein Nickerchen machen, um keine Schlafprobleme zu verursachen?
Ist ein Nickerchen gesund? Das sind die Vorteile
Viele kennen es: Der Tag zieht sich, die Energie lässt nach und plötzlich kommt das Mittagstief. Gegen frühen Nachmittag wirkt der Körper schwer, die Konzentration schwindet. Ein Grund dafür ist laut der Barmer Krankenkasse unsere innere Uhr. Sie steuert die natürlichen Wach- und Schlafphasen und sorgt dafür, dass die Leistungsfähigkeit ab den frühen Mittagsstunden bis in den Abend hinein abfällt. Verstärkt werden kann dieser Effekt auch durch ein üppiges Mittagessen. Denn um schwer verdauliche Speisen zu verarbeiten, benötigt der Körper viel Energie – die dann an anderer Stelle fehlt.
Für viele ist ein Powernap die einfache Lösung: kurz die Augen schließen und danach wieder fit sein. Tatsächlich kann das funktionieren. Eine 2026 veröffentlichte Studie zeigt, dass selbst kurze Schlafphasen messbare Effekte haben. Der Studienleiter und Leiter des Schlaflabors an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg Christoph Nissen, erklärt in einer Pressemitteilung des Universitätsklinikums, dass „selbst eine kurze Schlafphase das Gehirn in einen Zustand versetzen kann, in dem es wieder besser lernen und Informationen aufnehmen kann“.
Über den Tag hinweg sammelt das Gehirn ununterbrochen Eindrücke und verarbeitet Informationen, es ist permanent aktiv. Dabei werden synaptische Verbindungen gestärkt, was langfristig dazu führen kann, dass die Aufnahmefähigkeit nachlässt. Ein Nickerchen wirke hier wie ein „synaptisches Reset“, erklärt Nissen. Das Gehirn erholt sich und ist anschließend wieder aufnahme- und leistungsfähiger. Doch nicht nur die Konzentration profitiert. Laut der mhplus Krankenkasse kann ein Nickerchen weitere Vorteile mit sich bringen:
- Stimmung verbessern
- Immunsystem stärken
- Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
Nickerchen am Tag: Wann ist die beste Zeit?
Ein kurzes Nickerchen kann die Leistungsfähigkeit steigern und neue Energie bringen – aber wann sollte man tagsüber am besten schlafen, ohne den Nachtschlaf zu stören? Laut der AOK liegt die ideale Zeit für einen Powernap zwischen zwölf und 15 Uhr. In diesem Zeitraum durchläuft der Körper ein natürliches Leistungstief. Die Temperatur sinkt leicht und die Aufmerksamkeit nimmt ab. Dadurch kann das Einschlafen leichter fallen.
Auch die Schlafdauer spielt eine entscheidende Rolle: Für ein erholsames Nickerchen genügen zehn bis zwanzig Minuten. In dieser Zeit kommt der Körper nicht in den Tiefschlaf, sondern bleibt in einer leichten Schlafphase. Das sorgt dafür, dass man danach erfrischt und leistungsfähig bleibt. Wer länger schläft – etwa über eine Stunde – läuft Gefahr, in den Tiefschlaf zu geraten. Wird man daraus abrupt geweckt, fühlt man sich oft wie gerädert: benommen, orientierungslos und noch müde – trotz des Schlafs.
Zu spätes Nickerchen: Wann kann es den Nachtschlaf stören?
Ein Nickerchen kann die Energie am Tag steigern. Doch wird es zu spät angesetzt, kann es den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen. Laut der AOK sollte ein Nickerchen nicht nach 15 Uhr erfolgen. Wer später schläft, riskiert am Abend Einschlafprobleme. Die ideale Schlaf-Uhrzeit hängt allerdings von weiteren Faktoren ab. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass unter anderem folgende Aspekte bestimmen, wann ein Nickerchen sinnvoll ist:
- Schlafbedarf
- Schlafrhythmus
- Alter
- Medikamentenkonsum
Wer beispielsweise später ins Bett geht oder einen geringeren Schlafbedarf hat, kann die Uhrzeit für das Nickerchen entsprechend anpassen. Die National Sleep Foundation empfiehlt, das Nickerchen generell mindestens acht Stunden vor dem Zubettgehen einzuplanen, um nächtliche Schlafprobleme zu vermeiden.
Nachteile: Wann ist ein Nickerchen schädlich?
Nickerchen bringen nicht immer nur Vorteile. Laut der Harvard Medical School zeigen einige Studien, dass zu lange Nickerchen mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Erkrankungen einhergehen können – etwa Diabetes, Herzkrankheiten oder Depressionen.
Starke Müdigkeit am Tag kann nämlich ein Hinweis darauf sein, dass man nachts nicht genug oder schlecht schläft. Dies wiederum kann das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen. Manchmal entsteht so ein regelrechter Teufelskreis: Tagsüber wird geschlafen, um den verlorenen Schlaf nachts nachzuholen. Doch dadurch fällt es abends wieder schwer einzuschlafen, und der Kreislauf beginnt von vorn. In solchen Fällen kann es helfen, tagsüber auf ein Nickerchen zu verzichten, um den Nachtschlaf wieder zu stabilisieren und den Schlafrhythmus zu verbessern.
Auch wer abends ohnehin schon Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, sollte nach Empfehlung der Mayo Clinic ganz auf den Powernap verzichten. Andernfalls könnten die Schlafprobleme verstärkt werden.
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