Schlafen im Flugzeug: Sieben Tipps, damit es klappt

Niemand steigt in einen Langstreckenflug ein und erwartet, himmlisch erholt wieder auszusteigen. Glücklicherweise gibt es ein paar erfolgreiche Strategien, um seinen Schlaf über den Wolken zu verbessern. Sieben Strategien für ein erholtes Ankommen.

Die Planung eines guten Schlafs im Flugzeug beginnt bereits in der Woche vor dem Einsteigen. „Passen Sie Ihren Schlafplan mindestens fünf Tage vorher an und nähern Sie sich schrittweise der Zielzeitzone“, empfiehlt Rosey Davidson, Partnerin beim britischen Beratungsunternehmen Just Chill Sleep Solutions. „Schon wenn es Ihnen gelingt, Ihre Schlafroutine nur um zwei oder drei Stunden in die richtige Richtung zu verschieben, macht das einen erheblichen Unterschied.“ An Bord angekommen, schalten erfahrene Reisende ihre Uhr und ihre Geräte sofort auf die Ortszeit des Reiseziels um und richten ihr Verhalten entsprechend aus - sie essen, trinken und machen ein Nickerchen, als ob sie bereits am Ziel wären. Das hilft dem zirkadianen Rhythmus (vulgo: der inneren Uhr), sich schneller anzupassen.

Flugzeugkabinen werden auf eine Temperatur von rund 22 °C eingeregelt, nachts zwei Grad niedriger. Das klingt angenehm, aber zu Hause schläft man ja üblicherweise unter einer dicken Bettdecke. „Also ziehen Sie sich am besten in Schichten an“, empfiehlt Carolyn Pearson vom Sicherheitsdienstleister maiden-voyage.com. „Nehmen Sie einen flauschigen Kaschmirschal mit in die Kabine und decken Sie sich vor dem Flug mit bequemer Hauskleidung aus weichem, elastischem Jersey-Stoff ein. Die Zwiebeltechnik - mehrere Schichten von Kleidung - ist definitiv dein Freund.“

Und natürlich gehen Profis niemals ohne Bettsocken an Bord. Eine Studie des britischen Journal of Physiological Anthropology ergab, dass das Ausziehen der Schuhe und Anziehen gemütlicher Socken zu durchschnittlich 32 Minuten mehr Schlaf und sogar siebenmal weniger Wachphasen führte.

Der perfekte Dreiklang der Schlafhygiene ist Dunkelheit, Ruhe und Vertrautheit. Eine ordentliche Augenmaske blockiert das Licht, während Ohropax oder ein In-Ear-Kopfhörer mit Noise-Cancelling-Funktion das Dröhnen der Flugzeugturbinen wegdämpft. Smartphones sind ein versteckter Saboteur. Das blaue Licht von Telefonen unterdrückt die Melatoninproduktion und hält den Besitzer wach; also schaltet man sie eine Stunde vor dem Versuch zu schlafen aus oder verwendet eine Brille mit Blaulicht-Blockierung. „Hören Sie sich einen Podcast an, machen Sie eine Entspannungsübung oder lesen Sie ein Buch - tun Sie einfach etwas, was Ihre übliche Abschalt-Routine widerspiegelt“, sagt Davidson. Pearson. Manche Menschen packen ihren Kissenbezug von daheim ein, damit der Geruch von zu Hause das Hirn in den Schlafmodus versetzt.

„Die ersten Stunden Tiefschlaf sind die wichtigsten“, sagt Davidson. „Ernährungswissenschaftler schwören unterwegs auf Lebensmittel, die viel von der Aminosäure Tryptophan enthalten: Bananen, Truthahn, Haferflocken und Hülsenfrüchte können die Schlafqualität unterstützen - am besten in Kombination mit Reis oder Nudeln, um die Aufnahme zu verbessern. Also kann es sich lohnen, Snacks auszuprobieren, die Protein mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren. Ein Truthahn-Wrap übertrumpft jedenfalls ziemlich sicher einen Schokoriegel.

Koffein und Alkohol sind Schlafverhinderer. Im Idealfall sollte man vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten. Was den Alkohol anbelangt: Bei einer DLR-Studie von 2024 führten simulierte Kabinenbedingungen zu niedrigerem Sauerstoff und oberflächlichem Schlaf - der Alkohol blockierte die Erholungsphasen. Schon zwei kleine Gläser Bier senken in Kombination mit dem Kabinendruck den Blutsauerstoff auf unter 85 Prozent und erhöhen die Herzfrequenz, was wiederum den Tief- und REM-Schlaf verkürzt. Flüssigkeitszufuhr ist in der trockenen Kabinenluft wichtig. Übertreiben sollte man es freilich nicht, weil sonst die Ruhe von häufigen Toilettenpausen gestört wird. Der Medizinische Dienst der Lufthansa empfiehlt einen Viertelliter Wasser pro Stunde in der Luft. Vielflieger empfehlen, das Kabinenpersonal um eine zusätzliche Flasche zu bitten oder bereits selbst eine leere Trinkflasche mitzunehmen und hinter der Sicherheitskontrolle aufzufüllen.

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Karsten-Thilo Raab

Wer einen Businessclass-Flug kann erholsam wegdämmern. Für alle anderen geht es beim Thema Komfort um Schadensbegrenzung. Ein Lendenwirbel-Stützkissen kann einen erheblichen Unterschied machen. Untersuchungen, die im Fachjournal BMC Musculoskeletal Disorders veröffentlicht wurden, fanden einen starken Zusammenhang zwischen Schmerzen im unteren Rückenbereich und Schlafstörungen. Die Unterstützung der Wirbelsäule kann einem also buchstäblich mehr Ruhe verschaffen.

Schließlich, wenn alles andere fehlschlägt, geht es um das richtige Atmen. Die vom US-Mediziner Dr. Andrew Weil entwickelte und vom Joga inspirierte 4-7-8-Methode ist einfach, aber effektiv: vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, sieben Sekunden lang anhalten und dann acht Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen. Der Vorgang wird sechsmal wiederholt. Das verlangsamt nicht nur die Herzfrequenz, sondern Studien zeigen, dass es auch Angst reduzieren und den Körper auf den Schlaf vorbereiten kann. Und vor allem vergisst man die dummen Gedanken, die einen gerade eben noch am Einschlafen gehindert haben.