Lebensmittel: Hier ist besonders viel Vitamin B12 drin

Vitamin B12 ist kaum bis gar nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, dafür ist der Gehalt in Rinderleber unschlagbar: Mit 100 Gramm werden 65 Mikrogramm Vitamin B12 aufgenommen, das 16-fache des Tagesbedarfs. Eine Überdosierung durch Nahrungsmittel ist nicht möglich, Leber-Fans müssen sich daher keine Sorgen machen. Vegetariern hingegen wird empfohlen Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, um einem Mangel entgegenzuwirken.

Hier finden Sie einen Überblick der Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten.

Vitamin B12: Lebensmittel die den Tagesbedarf decken können

Leber jeder Art enthält am meisten Vitamin B12, unter den Fleischsorten kann vor allem das Kaninchenfilet punkten. Geflügel liefert mit 0,46 Mikrogramm am wenigsten Vitamin B12 pro 100 Gramm. Die Werte stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und werden für Portionen je 100 Gramm angegeben: 

Fleisch

• Rinderleber: 65 µg
• Kalbsleber: 60 µg
• Schweineleber: 39 µg
• Kaninchenfilet: 8,7 µg
• Leberwurst: 5,14 µg
• Rindfleisch: 2,85 µg
• Salami: 0,98 µg
• Schweinefleisch: 0,77 µg
• Geflügel: 0,46 µg

Fisch und Meeresfrüchte

• Miesmuschel: 8 µg
• Lachs, roh: 6,9 µg
• Thunfisch: 6,8 µg
• Hering (Rollmops): 6,6 µg
• Forelle: 5 µg
• Lachs, geräuchert: 4,3 µg
• Seelachs: 2,3 µg

Eier und Milchprodukte

• Camembert: 1,8 µg
• Emmentaler: 1,67 µg
• Parmesan: 1,75 µg
• Vollmilchpulver: 1,5 µg
• Mozzarella: 1,4 µg
• Hühnerei: 1,31 µg
• Frischkäse: 0,6 µg
• Schafmilch: 0,44 µg
• Vollmilch: 0,33 µg
• Naturjoghurt: 0,3 µg

Ist Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten?

Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln ist Mangelware: Meeresalgen und Shiitake-Pilze enthalten das Vitamin zwar, die Werte können aber stark schwanken. Auch Sauerkraut kann laut der DGE durch bakterielle Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten, sie reichen jedoch nicht annähernd aus, um den Tagesbedarf zu decken. Die Schweizer Nährwertdatenbank hat in ihren Labortest keinen Gehalt an Vitamin B12 in Sauerkraut festgestellt. 

Laut dem Robert Koch-Institut sollten Menschen, die sich vegan ernähren, eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 in Erwägung ziehen. Auch die DGE rät Veganern zu einer dauerhaften Einnahme an Vitamin B12, weil sie kaum oder gar keine Lebensmittel zu sich nehmen, die das Vitamin enthalten.

Wie erreicht man den nötigen Vitamin-B12-Wert über Lebensmittel?

Mit einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin B12 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gut decken. Mit diesen Beispielmengen wird der Tagesbedarf laut sogar übertroffen:

Beispiel 1:

• 150 ml Kuhmilch (1,5% Fett): 0,6 µg Vitamin B12
• 150 g Joghurt (1,5% Fett): 0,6 µg Vitamin B12
• ein Ei: 1,14 µg Vitamin B12
• 60g Camembert: 1,86 µg Vitamin B12
• Summe: 4,2 µg Vitamin B12

Beispiel 2:

• 100 g Rindfleisch: 0,3 µg Vitamin B12
• 60 g Frischkäse: 0,3 µg Vitamin B12
• 30 g Gouda: 0,66 µg Vitamin B12
• Summe: 5,46 µg Vitamin B12

Beispiel 3:

• 90 g Quark: 0,72 µg Vitamin B12
• 70 g Lachs: 2,87 µg Vitamin B12
• 100 g Mozzarella: 2 µg Vitamin B12
• Summe: 5,59 µg Vitamin B12

Vitamin B12: So viel sollten Sie über Lebensmittel zu sich nehmen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung steigt der Tagesbedarf für Kinder stetig. Ab 15 Jahren sollten sie über Lebensmittel 4 Mikrogramm Vitamin B12 am Tag zuführen. Einige Lebensmittel - wie beispielweise Rinderleber - liefern mit 65 Mikrogramm weit mehr als den Tagesbedarf. Eine Überdosierung mit Lebensmitteln ist laut der DGE nicht möglich. Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden.

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 0,5 µg/Tag
• 4 bis unter 12 Monate: 1,4 µg/Tag

Kinder:

• 1 bis unter 4 Jahre: 1,5 µg/Tag
• 4 bis unter 7 Jahre: 2,0 µg/Tag
• 7 bis unter 10 Jahre: 2,5 µg/Tag
• 10 bis unter 13 Jahre: 3,5 µg/Tag
• 13 bis unter 15 Jahre: 4,0 µg/Tag
• Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 4,0 µg/Tag
• Schwangere: 4,5 µg/Tag
• Stillende: 5,5 µg/Tag

Weitere Lebensmittel mit B-Vitaminen finden Sie in unserer Übersicht.