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Diät
11.03.2024

Abnehmen ohne Jojo-Effekt: Mit dieser Ernährung klappt es endlich

Fünfmal am Tag sollte man zu Obst und Gemüse greifen, um gesund zu bleiben.
Foto: Hauke-Christian Dittrich, dpa (Symbolbild)

"Ab jetzt ernähre ich mich nur noch gesund." Wer stand nicht schon mal auf der Waage und hat sich selbst dieses Versprechen gegeben. Aber wie setzt man das richtig um?

Abnehmen ist nicht leicht. Es gibt tausende Crash-Diäten, die einem den Gewichtsverlust in kürzester Zeit versprechen. Das Problem: Nachhaltig ist das häufig nicht. Viel wichtiger ist es, die Ernährung nachhaltig umzustellen, sodass man sie langfristig einhalten kann. Wie das gelingt, erklären wir hier.

Welches Körpergewicht ist überhaupt gesund?

Bevor man sich vornimmt abzunehmen, gilt es auf jeden Fall zu klären, welches Körpergewicht normal ist. Die verlässlichste Messgröße dafür ist laut AOK der Body-Mass-Index (BMI). Dieser gibt das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße an. Den BMI errechnet man mit der Formel: Körpergewicht in kg / (Körperhöhe in m)². Wer nicht selbst rechnen möchte, findet aber auch zahlreiche verlässliche BMI-Rechner im Internet, zum Beispiel auf Webseiten von Krankenkassen.

Die Zahl, die bei der Berechnung rauskommt, zeigt an, ob man sich im Normalgewicht befindet oder nicht. Liegt der BMI

  • bei 18,9 oder weniger, befindet man sich im Untergewicht. Man sollte also auf keinen Fall weiter abnehmen.
  • zwischen 18,6 und 25, hat man Normalgewicht. Auch dann ist ein weiteres Abnehmen nicht erforderlich.
  • zwischen 25,1 und 30, hat man leichtes Übergewicht. Laut der AOK ist auch ein solches Gewicht aus medizinischer Sicht noch nicht bedenklich, so lange die Blutwerte und der Blutdruck in Ordnung sind. Allerdings sollte man aufpassen, nicht weiter zuzunehmen. Gewicht abzunehmen, um in den Normalbereich zu kommen, schadet nicht.
  • über 30, ist man stark übergewichtig. Für die Gesundheit ist ab diesem Punkt eine Gewichtsreduktion von Vorteil, denn mit starkem Übergewicht geht auch ein hohes Risiko für Bluthochdruck, Diabetes oder Schlaganfälle einher.
Video: SAT.1

Wie schaffe ich es endlich, langfristig abzunehmen?

Wer langfristig abnehmen will, braucht Geduld. Darum empfiehlt die AOK, sich von Diäten wie Low Carb, Atkins oder Paleo, fernzuhalten. Mit diesen nähme man zwar schnell ab, aber auch schnell wieder zu. Häufig wiegt man danach sogar mehr als vor der Diät. Dieser Effekt ist bekannt als Jojo-Effekt.

Um nachhaltig abzunehmen, sollte man die Ernährung langfristig umstellen. Aber nicht jeder weiß, wie man gesund und vollwertig isst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat darum zehn Regeln aufgestellt, die bei der Ernährungsumstellung helfen.

  1. Abwechslungsreich essen: Je abwechslungsreicher das Essen, desto höher die Chance, alle notwendigen Nährstoffe zu bekommen. Trifft man eine bunte Auswahl aus den sieben Lebensmittelgruppen (Getreideprodukte oder Kartoffeln, Gemüse und Salat, Obst, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, Öle und Fette und Getränke), gelingt eine vollwertige Ernährung ganz leicht. Pflanzliche Lebensmittel liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig haben sie wenige Kalorien. Pflanzenöle und Nüsse sind zwar kalorienreich, aber wertvolle Nährstofflieferanten. Pflanzliche Lebensmittel sollten darum der Hauptbestandteil der Ernährung sein. Tierische Lebensmittel sollten diese nur ergänzen.
  2. Fünfmal Obst und Gemüse am Tag: Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse senkt laut GDE das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darum empfehlen die Experten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.
  3. Vollkorn statt Weißmehl: Lebensmittel aus Vollkorn halten länger satt als Weißmehlprodukte und sind nährstoffreicher. Damit sind Vollkornprodukte die bessere Kohlenhydratquelle.
  4. Tierische Lebensmittel in Maßen: Für die Knochengesundheit sollte man täglich Milchprodukte zu sich nehmen. Auch Fisch bietet viele gesunde Nährstoffe: Fetter Fisch wie Lachs enthält langkettige Omega-3-Fettsäuren, Seefisch wie Kabeljau ist reich an Jod. Darum sollte man Fisch ein- bis zweimal die Woche zu sich nehmen. Fleisch und Wurst sollte man hingegen möglichst selten essen. Insbesondere rotes Fleisch und Wurst sind in Maßen zu genießen, da sie das Darmkrebsrisiko erhöhen.
  5. Gute Fette sind wichtig: Pflanzliche Öle enthalten zwar viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Sie stecken in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Besonders empfiehlt das DGE die Verwendung von Rapsöl.
  6. Weniger Zucker und Salz: Verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke enthalten unnötige Kalorien und führen zu Karies. Auch zu viel Salz ist ungesund. Mehr als 6 g am Tag sollten es darum nicht sein.
  7. Viel Wasser trinken: Um den Durst wirklich zu stillen, sollte man Wasser und ungezuckerte Tees zu sich nehmen. Auch ungezuckerter Kaffee ist in Maßen nicht ungesund. Zuckerhaltige Getränke sollten möglichst gar nicht getrunken werden. Auch Light-Getränke sind nicht empfehlenswert, da sie viele Zusatzstoffe enthalten. Alkohol enthält auch viele Kalorien und kann zu einigen Erkrankungen führen, zum Beispiel zu einer Fettleber.
  8. Schonende Zubereitung: Lebensmittel sollten so kurz wie möglich und so lange wie nötig gegart werden. Je weniger Wasser und je weniger Fett dazu verwendet wird, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten. Am besten gelingt eine solche Zubereitung im Dampfgarer oder beim Dünsten. Tierische Lebensmittel sollten aber ausreichend durchgegart werden. Schwarze Flächen, die beim Braten, Backen oder Grillen entstehen, sollten nicht gegessen werden. Sie können krebserregende Stoffe enthalten.
  9. Achtsam essen: Langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen fördern das Sättigungsempfinden. Dieses tritt nach 15 bis 20 Minuten ein. Wer zu schnell ist, bemerkt dieses vielleicht gar nicht.
  10. In Bewegung bleiben: Auch wenn man nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen will, gilt: Körperliche Aktivität ist wichtig. Pro Tag sollte man sich darum 30 bis 60 Minuten moderat bewegen, zum Beispiel indem man spazieren geht oder Fahrrad fährt. Beim Abnehmen hilft das, weil es den Muskelaufbau anregt und den Kalorienverbrauch erhöht.

Wie lange dauert es, bis man mit Ernährungsumstellung abnimmt?

Das Wichtigste beim Abnehmen ist: Man muss sich Zeit nehmen. Kilos, die man über Jahre angesammelt hat, verschwinden nicht über Nacht. Laut Angaben der Techniker Krankenkasse nimmt man mit einer nachhaltigen Ernährungsumstellung etwa ein halbes Kilo pro Woche ab. Der Gewichtsverlust verläuft aber nicht linear. Wer also wieder ein paar Kilo zunimmt oder ewig bei einem Gewicht stagniert, sollte nicht gleich das Handtuch werfen, sondern es weiter probieren, bis diese Phase überwunden ist.