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Gesundheit
21.05.2024

Vitamin D und Magnesium: So wirken sie zusammen

Vitamin-Aufnahme: Zusätzliche Tabletten sind nur in Ausnahmefällen nötig.
Foto: Fernando Gutierrez-Juarez, dpa (Symbolbild)

Die Aufnahme von Vitamin D und Magnesium ist wichtig für die Gesundheit. Doch worauf ist dabei zu achten? Und wirken beide auch zusammen?

Es gibt diverse Wege, um etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Zum Beispiel sportliche Aktivitäten, bewusste Ernährung und ausreichend Schlaf sowie Erholungsphasen. Jüngst zeigte eine US-Studie acht Faktoren auf, die zu einem längeren Leben verhelfen sollen.

Wie aber wirkt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus? In diesem Text geht es konkret um Vitamin D, das bei Krebs die Überlebenschance erhöhen soll, und Magnesium. Wie beide zusammen wirken, erfahren Sie am Ende des Artikels.

Vitamin D: Was steckt dahinter?

Laut dem Bundesgesundheitsministerium ist Vitamin D "die Sammelbezeichnung für Calciferole, eine Gruppe festlöslicher Vitamine". Bei Sonneneinstrahlung bildet der menschliche Körper Vitamin D. Ebenso ist es in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Innereien, Eiern, Speisepilzen und Lebertran enthalten, aber nur in geringen Mengen.

Das Robert Koch-Institut (RKI) zählt als wichtigste Formen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) auf. Grundsätzlich sei Vitamin D am Knochenstoffwechsel beteiligt. Unter anderem fördere es "die Aufnahme (Resorption) von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie ihren Einbau in den Knochen". Dazu wird ihm eine "Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung" zugeschrieben.

Vitamin D spielt laut RKI auch bei "weiteren Stoffwechselvorgängen, bei der Bildung von Proteinen beziehungsweise der Steuerung einer Vielzahl von Genen" eine Rolle. 80 bis 90 Prozent des Vitamins werde vom Körper selbst in der Haut gebildet. Da dies über die Sonneneinstrahlung geschieht, ist hierfür ein Aufenthalt im Freien nötig. Die übrigen zehn bis 20 Prozent werden über die Ernährung zugeführt. Übrigens: ein Mangel kann zu depressiven Verstimmungen führen.

Magnesium: Was steckt dahinter?

Hierzu informiert das Bundesgesundheitsministerium, Magnesium ist "wichtig für den Muskel-, Nerven- und Knochenstoffwechsel". Im Gegensatz zu Vitamin D kann der Körper Magnesium nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung aufgenommen werden muss. Einen erhöhten Bedarf haben demnach Schwangere, Stillende, Sportler und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen.

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Magnesium ist laut dem Haus von Karl Lauterbach (SPD) "in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten". Größere Mengen finden sich "in Nüssen und Ölsaaten, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide".

Vitamin D: Wie kommt es zu einem Mangel und wie wirkt sich dieser aus?

Gerade in nördlichen Regionen mangelt es in den Wintermonaten an der nötigen Sonneneinstrahlung, um auf diesem Weg genügend Vitamin D aufnehmen zu können. Das RKI spricht in diesem Fall davon, dass "UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 nm bis 315 nm benötigt" wird und diese "ganzjährig nur in Regionen unterhalb des 35. Breitengrads vorkommt".

In Deutschland sei "die körpereigene Bildung nur von circa März bis Oktober bei einem Aufenthalt im Freien möglich". Zudem könnte "die UV-B-Strahlung aufgrund ungünstiger Witterungsverhältnisse, zum Beispiel bei starker Bewölkung, auch im Sommerhalbjahr um mehr als 90 % verringert sein".

Faktoren sind demnach auch "das Lebensalter, die Hautfarbe und das Körpergewicht sowie Einflüsse des modernen Lebenswandels". Ein Vitamin-D-Mangel kann laut RKI außerdem zu "chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen" führen. Medikamente wie Antiepileptika oder Zystostatika könnten außerdem den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen.

Folgende Symptome können laut Bundesgesundheitsministerium auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:

  • Knochenschmerzen
  • Verformungen der Knochen, vor allem der Rippen, Beine und Wirbelsäule
  • Knochenbrüche
  • Schwellungen am Übergang von Knorpel zu Knochen
  • Erweichung des Hinterkopfes
  • Verzögertes Schließen der Fontanelle bei Kleinkindern
  • Muskelschwäche
  • Anfälligkeit für Infekte
Video: SAT.1

Magnesium: Wie kommt es zu einem Mangel und wie wirkt sich dieser aus?

Ein Magnesiummangel kann "durch eine einseitige Ernährung oder infolge von Nierenerkrankungen entstehen", schreibt das Bundesgesundheitsministerium. Starker Durchfall kann ebenfalls ein Auslöser sein, denn auch dann besteht die Gefahr, zu wenig Magnesium aufzunehmen oder zu viel auszuscheiden.

Der menschliche Körper verfügt zwar über Mechanismen, die verhindern, dass zu viel Magnesium ausgeschieden wird. Doch aufgrund eines genetischen Defekts funktioniere dieser Regulationsmechanismus bei sehr wenigen Menschen nicht richtig, "etwa beim Gitelman-Syndrom – einer seltenen, erblichen Nierenerkrankung."

Daneben kann der Magnesium-Haushalt auch durch Erkrankungen wie Diabetes mellitus, eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse, chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa oder Schilddrüsenerkrankungen wie eine Unterfunktion der Nebenschilddrüsen negativ beeinflusst werden.

Magnesium-Präparate: Auch hier sollte auf die Dosierung geachtet werden.
Foto: Jörg Carstensen, dpa (Symbolbild)

Ein Magnesiummangel kann dem Bundesgesundheitsministerium zufolge auch auf hohen Alkoholkonsum zurückzuführen sein. Zudem besteht ein erhöhter Bedarf durch Stress, Sport oder Schwangerschaft.

Die Symptome würden sich "oft erst bei einem ausgeprägten Mangel" zeigen. Zudem seien die Beschwerden nicht immer eindeutig und könnten auch als "Anzeichen für andere Erkrankungen" gedeutet werden. Folgende Symptome zählt das Lauterbach-Haus auf:

  • Muskelkrämpfe und Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen und Beinen
  • Sinkende Körpertemperatur und häufiges Frieren
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Verdauungsbeschwerden

Vitamin D und Magnesium: Wie wirken sie zusammen?

Wie die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Nachfrage mitteilt, unterstützt Vitamin D die Aufnahme von Magnesium im Darm grundsätzlich. Zudem gelte, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel die Magnesium-Aufnahme verbessern könne. Es wird aber betont: "Das ist aus unserer Sicht kein Grund, Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Nährstoffen vorbehaltlos zu konsumieren."

Die Bedeutung von Vitamin D für die Magnesiumhomöostase (Gleichgewicht im Körper) sei unklar. So würden manche Studien zeigen, dass die exogene – also von außen erfolgende – Zufuhr die Magnesiumabsorptionsrate erhöht. Außerdem scheinen Vitamin-D-Gaben mit einer erhöhten renalen (über die Nieren) Ausscheidung verbunden zu sein. Folglich lässt sich nicht sicher sagen, ob die Magnesiumbilanz positiv beeinflusst wird.

Gewarnt wird vor der übermäßigen Einnahme von Vitamin D und Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel. Werden Referenzwerte überschritten, kann dies negative Auswirkungen haben. Bei Vitamin D liegt der Tagesbedarf bei 20 Mikrogramm pro Tag. Hinsichtlich Magnesium steigt der Referenzwert mit zunehmendem Alter immer weiter: von 24 Milligramm pro Tag in den ersten vier Monaten über 80 Milligramm bis zur Vollendung des ersten Lebensjahres, ab dem zehnten Lebensjahr dann auch mit Unterschieden bei Mädchen und Jungen, ab dem 19. Lebensjahr schließlich 350 Milligramm pro Tag bei Männern und 300 Milligramm bei Frauen.

Einfluss auf die Zusammenwirkung von Vitamin D und Magnesium können laut DGE auch die Medikamenteneinnahme oder eine Krankheit haben, wobei hier dazu geraten wird, einen Ernährungsberater zu kontaktieren. Betont wird, dass die gleichzeitige Einnahme von Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich zu vermeiden sei. Es sollte ein Sicherheitsabstand von mindestens ein bis zwei Stunden eingehalten werden.