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Ernährung
10.06.2024

Ballaststoffreiche Ernährung: Welche gesundheitlichen Vorteile hat sie und welche Lebensmittel kommen infrage?

Von wegen überflüssig: Lebensmittel mit Ballaststoffen sorgen dafür, dass die Verdauung gut funktioniert.
Foto: Robert Günther, dpa (Symbolbild)

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird oft als Schlüssel zu einer besseren Gesundheit angepriesen. Doch was steckt wirklich hinter dieser Empfehlung?

Während manche Menschen ohne Jo-Jo-Effekt langfristig ihr Gewicht reduzieren wollen, möchten andere ganz allgemein etwas für ihre Gesundheit tun. All diese Menschen eint, dass sie früher oder später an den Stellschrauben ihrer Ernährung drehen müssen, um Erfolg zu haben. In diesem Zusammenhang gelten Ballaststoffe als essenziell. Doch warum sind sie so gut für die Gesundheit und welche Lebensmittel sollten Sie in Ihre Ernährung integrieren, um die Vorteile voll auszuschöpfen? In diesem Artikel erfahren Sie nicht nur, welche Nahrungsmittel besonders ballaststoffreich sind und wie sie Ihren Speiseplan bereichern können, sondern auch, welche Lebensmittel Sie besser meiden sollten, um Ihre Ballaststoffzufuhr optimal zu gestalten.

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Ballaststoffe sind laut dem Landeszentrum für Ernährung in Baden-Württemberg unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die hauptsächlich in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung nimmt man also vermehrt diese Lebensmittel zu sich. Wie die AOK Sachsen-Anhalt auf ihrer Website feststellt, spricht man in der Fachliteratur meist von einer ballaststoffreichen Ernährung, wenn eine Person "mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnimmt. Dieser Wert kann sogar auf 50 Gramm am Tag ansteigen." Letztere Menge würden allerdings hauptsächlich sporttreibende Personen zu sich nehmen. 

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Viele Menschen würden diesen Wert allerdings nicht erreichen. Eine abrupte Umstellung hin zur ballaststoffreichen Ernährung sollte übrigens vermieden werden, da die Umstellung Verdauungsprobleme zur Folge haben könnte. Diese können sich laut AOK in Völlegefühl, Blähungen, aber auch Durchfall und Verstopfung äußern. 

Video: dpa

Doch warum ist es eigentlich so gut, eine gewisse Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen und warum sollte eine ballaststoffreiche Ernährung erstrebenswert sein?

Ist eine ballaststoffreiche Ernährung gesund?

Wer sich fragt, warum häufig eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen wird, der findet in zahlreichen Studien eine Antwort auf diese Frage. Zusammengefasst haben diese Vorzüge das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel, eine gemeinnützige Organisation in Brüssel, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). 

Demnach bringt eine ballaststoffreiche Ernährung folgende Vorteile mit sich: 

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  • Verbesserte Verdauung: Durch das Aufquellen der unlöslichen Ballaststoffe wird die Peristaltik des Darms (die wellenförmige Muskelbewegung, die den Darminhalt bewegt) angeregt, was die Verdauung fördert und Verstopfung entgegenwirkt. Lösliche Ballaststoffe werden zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die die Darmgesundheit fördern und entzündungshemmend wirken.
  • Blutzuckerregulation: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, was zu stabileren Blutzuckerspiegeln führt. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes, da weniger Insulin freigesetzt wird und Blutzuckerspitzen vermieden werden. Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, haben in Studien gezeigt, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können.
  • Cholesterinsenkung: Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm, die dann ausgeschieden werden. Der Körper muss neue Gallensäuren aus Cholesterin herstellen, was den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
  • Gewichtskontrolle: Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl, indem sie den Speisebrei im Magen verdicken und die Magenentleerung verzögern. Dies kann dazu beitragen, dass Menschen weniger essen und ihr Gewicht kontrollieren können. Der längere Sättigungseffekt hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.
  • Mundhygiene: Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil müssen intensiver gekaut werden, was die Speichelproduktion anregt und die Zähne reinigt.

Außerdem gibt es einige Studien, die den Zusammenhang von einer ballastoffreichen Ernährung und der Prävention von Krebs untersuchen. Die Ballaststoffe könnten - so die Theorie - dabei helfen, potenziell krebserregende Stoffe schneller aus dem Darm zu entfernen, was die Wahrscheinlichkeit verringern könnten, dass diese Substanzen dem Darmgewebe schaden. 

Ballaststoffreiche Ernährung - Diese Lebensmittel sollten Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen

Die DGE hat auf ihrer Website einige ballastoffreiche Lebensmittel aufgelistet. Folgende Lebensmittel sollten Sie demnach unbedingt in Ihren Speiseplan integrieren: 

  • Schwarzwurzeln

    • Ballaststoffgehalt: Sehr hoch
    • Verwendung: In Suppen, Eintöpfen oder als Beilage zu Hauptgerichten
  • Artischocken

    • Ballaststoffgehalt: Sehr hoch
    • Verwendung: Gedämpft, gegrillt oder als Zutat in Salaten und Pastagerichten
  • Hülsenfrüchte

    • Beispiele: Dicke Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen
    • Ballaststoffgehalt: Sehr hoch
    • Verwendung: In Eintöpfen, Salaten oder als Beilage
  • Nüsse und Samen

    • Beispiele: Geschrotete Leinsamen
    • Ballaststoffgehalt: 22 g pro 100 g
    • Verwendung: In Müslis, Smoothies oder als Topping für Joghurt und Salate
  • Vollkornprodukte

    • Beispiele: Vollkornbrot, Vollkornnudeln
    • Ballaststoffgehalt: Gekochte Vollkornnudeln ca. 5 g pro 100 g
    • Verwendung: Als Basis für Sandwiches, Pastagerichte und Beilagen
  • Gemüsepaprika

    • Ballaststoffgehalt: Hoch
    • Verwendung: In Salaten, als Rohkost oder gefüllt und gebacken
  • Karotten

    • Ballaststoffgehalt: Hoch
    • Verwendung: Als Snack, in Salaten, Suppen oder Eintöpfen
  • Brokkoli

    • Ballaststoffgehalt: Hoch
    • Verwendung: Gedünstet, gebraten oder als Zutat in Aufläufen und Salaten
  • Rhabarber

    • Ballaststoffgehalt: Hoch
    • Verwendung: In Desserts, Kompotten oder als Zutat in Backwaren
  • Beeren und Birnen

    • Beispiele: Himbeeren, Brombeeren, Birnen
    • Ballaststoffgehalt: Hoch
    • Verwendung: Frisch, in Smoothies, Müslis oder als Snack

Generell sollten Sie laut DGE-Empfehlung Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante austauschen. Der Gehalt an Ballaststoffen in einer Mahlzeit lässt sich zudem erhöhen, indem Bohnen, Linsen oder Kichererbsen zu der Mahlzeit hinzugefügt werden. Bestimmte Lebensmittel sind der AOK zufolge bei einer ballaststoffreichen Ernährung eher hinderlich, weil ihr Gehalt an Ballaststoffen eher gering ist. Dazu gehören raffinierte Getreideprodukte wie Brötchen, Toastbrot, Weißbrot, Zwieback und Nudeln ohne Vollkornmehl sowie polierter (weißer) Reis und Cornflakes.

Auch bei Gemüse gibt es Unterschiede: Gedünstete Möhren und Kartoffeln ohne Schale haben deutlich weniger Ballaststoffe im Vergleich zu ihren rohen oder ungeschälten Varianten. Einige Obstsorten wie Erdbeeren und Bananen enthalten ebenfalls relativ wenig Ballaststoffe. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind von Natur aus ballaststoffarm und tragen daher wenig zur Ballaststoffzufuhr bei.