Ernährungskolumne: Erbsen, Bohnen, Linsen: Hülsenfrüchte sind mehr als eine Beilage

Aus der klassischen Hausmannskost sind sie wie aus der modernen vegetarischen, veganen oder der internationalen Gourmetküche nicht wegzudenken: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar – als Beilage, Suppe, Eintopf, Püree, Aufstrich, in Aufläufen oder Gemüsepfannen, selbst als Kuchen bereichern sie den Speiseplan.

Sie punkten mit ihren inneren Werten, sind eiweißreich, enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Außerdem liefern sie sekundäre Pflanzenstoffe und sind – bis auf Erdnüsse (ja, auch die gehören zu den Hülsenfrüchten!) – fettarm. Sie gelten zudem als besonders nachhaltige Eiweißquelle, denn Hülsenfrüchte lassen sich regional anbauen, benötigen wenig Wasser und verbessern die Bodenqualität, weil sie mithilfe von Knöllchenbakterien Stickstoff in der Erde anreichern.

Fleisch durch pflanzliches Eiweiß ersetzen

Wer mag, kann tierisches Eiweiß durch das pflanzliche aus Hülsenfrüchten in seiner Kost ersetzen. Das gelingt nicht nur mit Erbsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen, sondern auch mit inzwischen in vielen Varianten erhältlichen Hülsenfruchtprodukten wie Hülsenfruchtnudeln, Tofu und anderen Fleischersatzprodukten, Eiweißmehlen, Aufstrichen und Milchalternativen. Selbst Chips aus Hülsenfrüchten sind heute in den Regalen der Supermärkte zu finden. Bei stark verarbeiteten Produkten gibt ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährstofftabelle Auskunft darüber, wie viel Fett, Salz oder Zusatzstoffe enthalten sind. Sie sollten nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen.

Werden Hülsenfrüchte richtig zubereitet und häufiger gegessen, sind sie entgegen ihres Rufs gut verträglich. Durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Anis oder Kümmel lässt sich die Bekömmlichkeit steigern.

Kochdauer sollte mindestens 15 Minuten betragen

Wichtig: Hülsenfrüchte (bis auf Erdnüsse) nicht roh essen! Roh enthalten Hülsenfrüchte gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe, wie Lektine oder Blausäure, die erst beim Kochen zerstört werden. Die Kochdauer sollte dazu mindestens 15 Minuten betragen. Die Zubereitung im Dampfgarer gilt nicht als sicher, da die erforderlichen Kochtemperaturen möglicherweise nicht erreicht werden. 

Auch das Auskeimen zerstört unerwünschte Inhaltsstoffe wie Lektine. Egal ob selbst gezogen oder fertig gekeimt gekauft – sicherheitshalber sollte man die Hülsenfruchtsprossen vor dem Essen mit Wasser abspülen, blanchieren und sofort verbrauchen. Das Blanchierwasser sollte man nicht weiterverwenden, sondern wegschütten. 

Salz im Kochwasser macht Hülsenfrüchte schneller weich

Auch das Einweichwasser getrockneter Hülsenfrüchte sollte man wegschütten. Es enthält Oligosaccharide, unverdauliche Kohlenhydrate, die Blähungen verursachen. 

Besonders bei Lima- und Urdbohnen sollte auch das Kochwasser nicht weiterverwendet werden, weil sie größere Mengen Blausäure enthalten. 

Die Kochdauer von Hülsenfrüchten variiert stark – schnell gar sind geschälte Produkte wie rote Linsen oder Erbsen. Ungeschälte Erbsen oder Sojabohnen können bis zu 120 Minuten brauchen, bis sie gar und weich sind. Ein Schnellkochtopf kann die Garzeit um ein Viertel bis ein Drittel der Zeit verkürzen. Salz im Kochwasser hilft die Zellstrukturen aufzulockern und macht Hülsenfrüchte schneller weich. Säurehaltige Zutaten wie Essig, Zitrone oder auch Tomaten sollte man erst zum Ende der Garzeit zugeben, da sie die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten verhärten.

Wenn es schnell gehen muss, sind Hülsenfrüchte aus der Dose, dem Glas oder tiefgekühlte Produkte eine Alternative. Die sämig-milchige Aufgussflüssigkeit von Kidneybohnen und einigen anderen Sorten kann beim Kochen mitverwendet werden, schmeckt aber leicht herb. Sie eignet sich aufgeschlagen auch als Ersatz für Eischnee (Aquafaba).