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  3. Eier: Alle Vitamine in einer Tabelle (+Tagesbedarf)

Vitamine
29.01.2024

Diese Vitamine liefern Eier - ein Überblick

Eier haben viele Vitamine - vor allem Biotin.
Foto: Armin Weigel, dpa

Wussten Sie, dass in Eiweiß und Eigelb verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind? Alle Vitamine, die Eier liefern, gibt es hier in der Tabelle.

Eier sind "ein kleines Kraftpaket" wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) schreibt. Und zu Recht: Sie liefern eine große Menge an Vitaminen und tragen auch einen kleinen Teil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Das fettlösliche Vitamin ist in Lebensmitteln selten enthalten. Wie hoch ist der Anteil des Vitamin-Tagesbedarfs, den Eier liefern?

Eier: Diese Vitamine liefert ein gekochtes Hühnerei

Eier liefern eine gute Portion aller Vitamine außer Vitamin C und Niacin. Bei Vitamin C ist der Wert im Labor tatsächlich null, Niacin liefert ein gekochtes Ei in kleinen Mengen, die aber keinen signifikanten Teil zum Tagesbedarf beitragen.

Vor allem Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B7 (Biotin) und Vitamin B12 (Cobalamin) sind in großen Mengen in einem Hühnerei enthalten. Eier liefern sogar Vitamin D, das sonst hauptsächlich in fetthaltigen Fischen wie Lachs vorkommt.

Vitamin B12, Vitamin B5 und Folat befindet sich vor allem im Eidotter. Während Vitamin B12 beim Kochen relativ stabil bleibt, sind B5 und Folat gegenüber Hitze empfindlich. Es kann sich also lohnen, das Eigelb im Frühstücksei roh zu verzehren.

Die Mineralstoffe Natrium und Kalium sind laut BZfE hauptsächlich im Eiklar vorhanden, Phosphor und Jod laut der Schweizer Nährwertdatenbank eher im Eigelb. Eisen und Zink sind laut den Laborwerten ausschließlich im Eigelb enthalten.

Eier haben viele Vitamine und sind gesund

"Hühnereier liefern zwar viel Cholesterin, aber das beeinflusst den Cholesterinspiegel kaum", schreibt das BZfE. Deshalb gibt es keine maximale Menge an Eiern, die täglich verzehrt werden dürfen. Trotzdem gilt: in Maßen genießen. Cholesterin erfüllt laut dem BZfE wichtige Aufgaben im Körper und ist notwendig für die Bildung von Vitamin D. Bei gesunden Menschen reguliere der Körper den Cholesterinspiegel selbst, erst bei einem dauerhaft erhöhten Cholesterin-Spiegel durch Erkrankungen seien laut BZfE Ernährungsmaßnahmen notwendig.

Alle Vitamine von Eiern in einer Tabelle

Mit 100 Gramm gekochtem Ei lassen sich 50 Prozent des Tagesbedarfs an Biotin decken. Eier tragen auch einen guten Teil zur Versorgung mit Vitamin B5 bei - 43 Prozent des Tagesbedarfs wird gedeckt. Achtung: Die Werte in der Tabelle beziehen sich auf 100 Gramm, Hühnereier wiegen aber meist je nach Größe zwischen 50 und 70 Gramm. Hier der Überblick:

Vitamin Wert Einheit Anteil des Tagesbedarfs Frauen Anteil des Tagesbedarfs Männer
Vitamin A 118,00 µg-RAE 17% 14%
Vitamin B1 (Thiamin) 0,09 mg 9% 8%
Riboflavin (Vitamin B2) 0,26 mg 24% 19%
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,08 mg 6% 5%
Vitamin B12 (Cobalamin) 1,16 µg 29% 29%
Vitamin B3 (Niacin) 0,04 mg 0% 0%
Folat (Vitamin B9) 59,60 µg 20% 20%
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,16 mg 43% 43%
Vitamin D (Calciferol) 2,90 µg 15% 15%
Vitamin E (α-Tocopherol) 1,37 mg 11% 10%

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank, DGE

Diese Mineralstoffe sind in 100 Gramm gekochtem Ei enthalten:

  • Kalium (K): 150 mg
  • Natrium (Na): 160 mg
  • Chlorid (Cl): 190 mg
  • Calcium (Ca): 46 mg
  • Magnesium (Mg): 12 mg
  • Phosphor (P): 180 mg
  • Eisen (Fe): 1.7 mg
  • Jod (I): 27 µg
  • Zink (Zn): 1.2 mg
  • Selen (Se): 26 µg

Wer Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen: