Fitness: Sport nach Geburt: Wann damit beginnen? Und was ist erlaubt?

Nach der Geburt haben viele Frauen ein anderes Körpergefühl als vorher. Manche Stellen sind weicher als zuvor, der Rücken schmerzt vom vielen Umhertragen des Babys. Wenn das erste Mal wieder die Turnschuhe geschnürt werden, bleiben Zweifel: Was kann ich mir zumuten? Während die Auswahl an Schwimm- und Turnkursen für Babys und Kleinkinder groß ist, müssen Mütter gezielt nach Angeboten suchen. Wer dem müden Körper mit Baby im Schlepptau etwas Gutes tun will, findet im Fitnessstudio weder Gleichgesinnte noch die richtigen Kurse. 

Doch in den vergangenen Jahren entstanden immer mehr Angebote, die sich ausschließlich auf die individuellen Bedürfnisse der Mütter konzentrieren. Von Outdoor-Workouts mit Kinderwagen bis Bootcamps an Urlaubsorten ist für jeden Geschmack etwas dabei. "Unser Motto ist "Happy mom, happy kid"", erklärt Katja Ohly-Nauber, Fitnesstrainerin und Gründerin von Laufmamalauf. Die Kurse werden dank des Franchisesystems im gesamten deutschsprachigen Raum angeboten. Der Klassiker ist der ganzjährig stattfindende Kinderwagenkurs, ein Outdoor-Zirkeltraining, bei dem die Mütter an verschiedenen Stationen den ganzen Körper trainieren und ihre Babys dabei haben können.  

Durch Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden sehr belastet. Die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur ist daher sehr wichtig. "Auch Rückenstärkung, Haltungskorrektur und Muskelaufbau für die Beine gehören dazu", erklärt Hebamme und Kangatrainerin Petra Schweers aus Berlin. "Gleichzeitig muss der Beckenboden geschont werden. Ausfallschritte und Hüpfen sind tabu und Fitnessstudiokurse oft ungeeignet." Das Kangatraining, bei dem die Kinder eng am Körper der Mutter sind, sei dennoch kein gemütlicher Babytreff. Ganz im Gegenteil - jeder komme ins Schwitzen.

Baby statt Gewichte

Ob bei Boden- oder Trageübungen, die Mütter binden ihre Babys mit ein. "Sport im Einklang mit dem Kind ist ein wichtiger Aspekt von Kanga", erzählt Schweers. "Durch unser Konzept können Mütter nach der Geburt wieder fit werden und müssen ihre Kinder nicht einem Babysitter überlassen." Dies soll nicht nur die Mutter-Kind-Bindung stärken, sondern den Frauen zeigen, dass sie mit ihren Problemzonen und der Müdigkeit nicht allein sind. Unter Gleichgesinnten sollen sie wieder zu sich und ihrem Körper finden.

Nichtsdestotrotz kommen die Fitnessziele nicht zu kurz. "Einige Mütter sind vor allem wegen der Gemeinschaft dabei, andere trainieren zweimal pro Woche, weil sie schnell wieder fit werden wollen", berichtet Ohly-Nauber. Wichtig ist, dass jede Frau auf ihr subjektives Wohlbefinden hört. Darüber hinaus rät Schweers, sich von der Wunschvorstellung, nach acht Wochen wie Heidi Klum auszusehen, zu verabschieden. Die gewünschten Formen zeigen sich erst nach längerem Training.

Alle Experten raten dazu, auch nach der Geburt engen Kontakt zur Hebamme oder zum Frauenarzt zu halten. Insbesondere für die Frage, ab wann und in welchem Umfang Sport getrieben werden darf, ist die Rücksprache wichtig. Eine pauschale Antwort gibt es nämlich nicht, da sich Beckenboden und Bauchmuskulatur bei jeder Frau unterschiedlich gut und schnell zurückbilden. Petra Schweers und Katja Ohly-Nauber empfehlen bei Geburten ohne Komplikationen eine Schonfrist von sechs bis zehn Wochen. Die Abschlussuntersuchung beim Gynäkologen sollte vor Kursantritt stattfinden. Hilfreich ist auch, schon vorher mit dem Rückbildungskurs und der Beckenbodenstabilisierung anzufangen. 

Eine Pause ist wichtig

"Aus rein krankengymnastischer Sicht sollte noch im Krankenhaus mit Atem- und Spannungsübungen begonnen werden", meint Physiotherapeutin Stephanie Wheeldon von Physiobalance Berlin. "Die Frauen sind oft verunsichert, da sie von allen Seiten unterschiedliche Ratschläge bekommen." In vielen Fällen führe dies dazu, dass sie zu spät mit den entsprechenden Kursen beginnen. Grund sei die mangelnde Aufklärung. "Bei einer Geburt entstehen Mini-Muskelfaserrisse in der Beckenbodenmuskulatur, wodurch das Muskelgewebe vernarben kann", erklärt sie. Dies kann im Alter zu Inkontinenz führen. Dass man diesem Risiko bereits durch simple Übungen nach der Geburt entgegenwirken kann, wissen viele Frauen gar nicht.

"Wer schon während der Schwangerschaft sportlich aktiv ist, hat es hinterher leichter", sagt Diplom-Psychologin Marion Sulprizio vom Arbeitskreis "Sport und Schwangerschaft" der Deutschen Sporthochschule Köln. "Übertreiben sollte man es dennoch nicht", warnt sie. Gerade ambitionierte Sportlerinnen sind oft enttäuscht, dass sie erst nach sechs bis neun Monaten wieder voll einsteigen dürfen. Diese Pause sei aber sehr wichtig, damit sich die Körperstrukturen regenerieren können. Ansonsten bestehe die Gefahr von bleibenden Störungen wie Inkontinenz. Umso wichtiger ist eine angeleitete Rückbildungsgymnastik. (Anna Karolina Stock, dpa, tmn)

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