Gesundheit: Kalt und fettig: Neue Ernährungstipps für Sportler

Das hat sich zwar nicht komplett geändert. Trotzdem gehen die Empfehlungen einiger Wissenschaftler inzwischen in eine etwas andere Richtung. Kohlenhydrate seien zwar wichtig, doch bei weitem nicht in der Menge wie bislang empfohlen. Stattdessen im Mittelpunkt: Das früher verpönte Fett.

So schwört etwa der Sportwissenschaftler und Biologe Wolfgang Feil aus Tübingen auf Fett. Genauer gesagt auf einen aktivierten Fettstoffwechsel. "Dabei lernt der Körper, bei Belastung mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen", erklärt er. Der Sportler werde so viel leistungsfähiger und regeneriere schneller. Das hätten Studien aus den USA ergeben. Dabei geht es aber nicht darum, plötzlich viel mehr Fett zu essen. Sondern: Wer weniger Kohlenhydrate isst, verschiebt das Verhältnis zu Fett. Das erhöhe beispielsweise die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Erst am Boden, dann fit wie nie

Der Körper nutzt Fett erst dann als Energiequelle, wenn er nicht mehr auf Kohlenhydrate zurückgreifen kann. Wie sich das anfühlt, kann jeder ausprobieren, indem er morgens vor dem Frühstück Sport macht: Das Training ist viel anstrengender als sonst, Leistung - und meist auch die Laune - sind am Boden. Wer in seiner Ernährung, wie von Feil empfohlen, die Kohlenhydrate deutlich reduziert, erlebt diesen zermürbenden Zustand beim Training etwa vier bis sechs Wochen lang. Schließlich müsse der Körper erst lernen, zum "fat burner" zu werden, sagt Feil. Er meint aber: "Nach drei Monaten ist man so fit wie noch nie."

Feil rät, nach dem Training keine Kohlenhydrate etwa in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Brot zu essen. Im Gegenteil: Die erste Mahlzeit soll zwar auch laut Feil möglichst bald eingenommen werden. Sie sollte aber fetthaltig und arm an Kohlenhydraten sein. Lebensmittel wie Olivenöl, Avocados, Sahne und Vollmilch sollten auf dem Speiseplan stehen. Wer abends trainiert und so spät nichts mehr essen möchte, sollte laut Feil am besten einen Eiweißshake trinken.

Allerdings halten andere Experten davon eher wenig. "Kein Sportler benötigt Eiweißpräparate", sagt etwa der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop aus Eschborn. Bereits mit der normalen Ernährung werde mehr als genug Eiweiß aufgenommen. Der Überschuss würde sogar locker reichen, um mittels Krafttraining das physiologische Maximum von zehn Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufzubauen.

Eier als leicht verdaulicher Energielieferant

Prof. Karl Groneuer vom Fachbereich Oecotrophologie der Fachhochschule in Münster empfiehlt, sich das Eiweiß aus tierischen und auch aus pflanzlichen Produkten zu holen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind etwa Erbsen, Soja, Bohnen, Quinoa und Kartoffeln. Bei den tierischen Produkten ist das Ei seinen schlechten Ruf als Cholesterin-Bombe inzwischen los. Feil empfiehlt Sportlern sogar, zehn Eier in der Woche zu essen. Sie seien gesund und leicht verdaulich.

Vor Wettkämpfen sieht es allerdings wieder anders aus. Dann sollte sich niemand mit hängendem Magen quälen, sondern auf Energie aus Kohlenhydraten setzen. Die obligatorische Pasta-Party vor dem Marathon hat ihren Sinn - so werden die Speicher mit schnell verfügbarer Energie aufgefüllt. "Einen hervorragenden Beitrag zur Kohlenhydratversorgung leisten auch Kartoffeln, Reis und Brot", sagt Prof. Groneuer. "Bei Magenproblemen haben sich Schmelzflocken bewährt."

Literatur: 

Wolfgang Feil: Was erfolgreiche Sportler anders machen - Die F-AS-T Formel, Forschungsgruppe Dr. Feil, 200 Seiten, 19,95 Euro, ISBN-13: 9783000460708

Uwe Knop: Hunger & Lust. Das erste Buch zur Kulinarischen Körperintelligenz, Books on Demand, 264 Seiten, 19,20 Euro, ISBN-13: 9783839175293 (dpa)