Interview mit Sportmediziner: So bereite ich mich richtig auf einen Marathon vor

Für viele Freizeitsportler gilt ein Marathon als höchstes Ziel, das nicht ohne intensives Training erreicht werden kann. Im Vorfeld des Augsburger Friedensmarathons am 5. August erklärt Dr. Andreas Weniger, worauf es beim Training ankommt. Der 54-jährige Sportmediziner läuft seit seinem 14. Lebensjahr und nimmt an Wettkämpfen teil. Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:12:32 Stunden.

Sollte ein Anfänger gleich den kompletten Marathon laufen?

Weniger: „Nein. Die Gefahr ist groß, dass ein kompletter Marathon einem Anfänger mehr schadet, als dass es ihm nutzen würde.“

Ist ein Gesundheits-Check nötig?

Weniger: „Zu einem Gesundheits-Check rate ich jedem Laufeinsteiger. Er beinhaltet ein Belastungs-EKG, eine körperliche Untersuchung und ein Blutbild.“

Was ist bei der Ausrüstung wichtig?

Weniger: „Die richtigen Laufschuhe sind mit Sicherheit das Wichtigste. Dabei spielen Körpergewicht, Abrollverhalten und Trainingsumfang eine wesentliche Rolle. Hier empfehle ich Fachberatung.“

Wann brauche ich neue Schuhe?

Weniger: „Da lohnt sich ein Blick auf die Sohlen: Sind sie einseitig abgelaufen, sollten neue Schuhe her. Oder wenn das Dämpfungsverhalten nachlässt. Ohnehin sollte jeder Läufer ein zweites Paar Schuhe zum Durchwechseln haben.“

Und bei der Kleidung?

Weniger: „Ich rate dringend ab, zum Wettbewerb neue Schuhe oder Kleidung zu tragen. Da kann es passieren, dass etwas scheuert oder Blasen entstehen. Die Witterung sollte berücksichtigt werden. Wenn es den Läufer am Start leicht fröstelt, ist er genau richtig angezogen. Ist es dem Läufer am Start warm, ist er zu dick angezogen.“

Wie lange brauche ich, bis ich fit für den Marathon bin?

Weniger: „Ein Anfänger sollte ein gutes Jahr einplanen, für einen Halbmarathon reicht bereits ein Dreivierteljahr als Vorbereitungszeit.“

Wie sieht ein vernünftiges und ausgewogenes Marathon-Training aus?

Weniger: „Für Anfänger, die schon Lauferfahrung haben, empfehle ich dreimal pro Woche ein Lauftraining und einmal wöchentlich ein Alternativtraining. Das Lauftraining sollte aus zwei kürzeren Läufen mit jeweils 45 Minuten und einem längeren Lauf am Wochenende bestehen. Dabei sollten Anfänger mit 60 Minuten beginnen und diesen dann nach und nach auf zwei Stunden ausdehnen. Nach jedem Dauerlauf sollten zur Verletzungsprophylaxe Oberschenkel, Wade und Achillessehne gedehnt werden.

Was empfehlen Sie als Alternativtraining?

Weniger: Mountainbike-Fahren, Schwimmen, Aqua-Jogging sowie Krafttraining. Der Kraftaufbau spielt mit zunehmendem Lebensalter eine immer wichtigere Rolle und mindert das Verletzungsrisiko.“

Was sind die häufigsten Anfängerfehler beim Laufen?

Weniger: „Kurz: zu viel, zu schnell und zu einseitig. Das Trainingstempo ist zu hoch, zu viele Kilometer werden absolviert und das Alternativtraining wird vergessen.“

Was ist in Sachen Ernährung zu beachten?

Weniger: „Sie muss gesund und ausgewogen sein, also eine Mischkost aus Kohlenhydraten und Proteinen. Auch auf ausreichende Flüssigkeit sollte geachtet werden. Ich empfehle Leitungswasser oder stilles, leicht natriumhaltiges Mineralwasser.“

Kann ich eigenständig trainieren?

Weniger: „In Augsburg haben sich viele Laufkurse etabliert, was ich gut finde. Prinzipiell ist ein fachlich angeleitetes Training nicht zwingend erforderlich.“

Wie motiviert man am besten den „inneren Schweinehund“?

Weniger: „Eigentlich sollte man den ja gerade nicht motivieren. Bei einem Motivationsloch hilft Gruppentraining und sich die selbst gesteckten Ziele in Erinnerung zu rufen. Das Schöne ist ja nicht nur der Marathon selbst, sondern die positiven gesundheitlichen Aspekte, die ihn säumen. Der Weg ist das Ziel.“ (AZ)