Sport bei Eiseskälte: Tipps zum Joggen und Radeln im Winter

Der Winter lässt grüßen: Schnee, Eis  und Frost haben weite Teile Deutschlands im Griff. Spätestens jetzt  verzichten viele Freizeitsportler auf das Training im Freien und  machen es sich lieber auf dem Sofa gemütlich. Andere fahren allen Wetterkapriolen zum Trotz täglich mit dem Rad zur Arbeit. Mit der richtigen Ausstattung und Vorbereitung muss aufs Joggen oder Radeln keineswegs verzichtet werden.

Immunsystem stärken: Zwei von fünf Freizeitsportlern verzichten laut einer  Forsa-Umfrage für die Techniker Krankenkasse (TK) im Winter auf das  Training draußen. Regelmäßige Bewegung wie Walking, Laufen oder Rad  fahren stärkt in der Erkältungssaison aber nicht nur das  Immunsystem und schützt vor Infekten, sondern hilft auch gegen das  Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit.

Richtig aufwärmen: Ein Kaltstart ist im Winter tabu. Kommt man aus geheizten Räumen  zum Sport nach draußen, muss der Organismus sich erst auf die  niedrigen Temperaturen einstellen. Wer gleich mit voller Intensität  startet, atmet zu schnell die kalte Luft ein und riskiert, Rachen,  Bronchien und Lunge zu reizen. Dadurch steigt die Erkältungsgefahr. Auch Muskeln und Gelenke brauchen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Im Winter ist das richtige Aufwärmen daher besonders wichtig. Die Aufwärmphase sollte etwa 20 Prozent der gesamten Trainingszeit betragen.

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Nicht zu warm anziehen: Viele Sportler ziehen sich bei winterlichem Wetter zu warm an. Am besten kleiden sich Sportler bei Wind oder Minusgraden nach dem Drei-Schichten-Prinzip: Unterwäsche, eine wärmende  Isolationsschicht etwa aus Fleece, die keine Feuchtigkeit  speichert, und eine Schutzschicht. Dies kann zum Beispiel eine  atmungsaktive Windjacke sein, die Feuchtigkeit von innen nach außen entweichen lässt, aber Wind, Regen und Schnee abhält. Ratsam sind auch Mütze, Schal und leichte Handschuhe, da der Mensch etwa 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Hals verliert.

Wer im Winter Rad fährt, muss besonders Hände und Füße gut gegen die Kälte schützen, sonst werden die schnell gefühllos. Für die Hände sind gefütterte und winddichte Handschuhe ein Muss. Zwei Paar  Socken helfen nur, wenn der Schuh nicht zu eng sitzt, denn die Luft zwischen Fuß und Schuh wirkt isolierend. Auch Neoprenüberschuhe und  eine atmungsaktive Regenhose helfen gegen eisige Temperaturen.

Reflektierende Kleidung für die Sicherheit: Helle und Reflektierende Kleidung erhöht die Sicherheit für Jogger und Radfahrer. Eine Warnweste in gelber oder orangefarbener Leuchtfarbe kann Radlern zusätzlich helfen, im Verkehr besser wahrgenommen zu werden.

Ausreichend Licht am Rad: Das Rad sollte im Dunkeln gut erkennbar sein, sowohl durch die eigene Beleuchtung als auch durch Reflektoren. Bei fehlender oder nicht funktionierender Beleuchtung droht Radlern ein Bußgeld zwischen zehn und 25 Euro. Außerdem kann das bei Unfällen teure Folgen haben. Übrigens: Auch Fahrrad-Anhänger brauchen eine eigene Lichtanlage. Sie müssen bei Dunkelheit mit einer Schlussleuchte  ausgestattet sein, wenn das Rücklicht am Fahrrad durch den Anhänger verdeckt wird.

Tempo beim Radeln drosseln: Bei Glatteis und fester Schneedecke sollten Radler das Tempo  drosseln und in Kurven weder treten noch bremsen. Um mehr Halt auf  der Straße zu bekommen, kann aus den Reifen bis zum  vorgeschriebenen Mindestdruck Luft abgelassen werden. Auch für Fahrräder gibt es inzwischen spezielle Winterreifen sowie mit  Metallstiften versehene Straßen-Spikes. Wer den Sattel zudem um einige Zentimeter niedriger einstellt, bekommt bei Bedarf schnell  mit beiden Füßen Bodenkontakt. afp/AZ