Fastenzeit: Vergessen Sie Diäten: So nehmen Sie am besten ab

Das Frühjahr ist traditionell die Zeit, in der Frauen an die bevorstehende Badesaison denken – und damit auch an die „Bikini-Figur“. Ein Riesenmarkt: Zeitschriften- und Büchermarkt überschlagen sich fast mit neuen Diätangeboten.

Doch viele Frauen (und Männer) haben mit Diäten längst leidvolle Erfahrungen gesammelt und glauben nicht mehr jedem neuen Trend. „Am Ende landet man doch immer wieder bei der simplen Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport, auch wenn das eben länger dauert ...“, schreibt eine Frau in einem einschlägigen Internet-Forum. Wie recht sie doch hat.

Experte: Kurzfristige Diäten sind "Zeitverschwendung"

Denn Experten sind sich einig: Die Vorstellung, mit einer kurzfristigen Diät auf lange Sicht Erfolg zu haben, was das Gewicht angeht, „ist zum Scheitern verurteilt“. So sagt es Professor Joachim Westenhöfer, Ernährungspsychologe in Hamburg. Und Professor Hans Hauner, Ernährungsmediziner in München und Sprecher des Kompetenznetzes Adipositas, erklärt: Ein paar Wochen Diät und dann Rückkehr zu alten Gewohnheiten, das sei ein Denkfehler beziehungsweise „Zeitverschwendung“.

Warum also nicht gleich Nägel mit Köpfen machen und über grundsätzliche Änderungen nachdenken? Abnehmen und Gewichtstabilisierung sollten langfristig angelegt sein – darin sind sich die Experten einig. Andernfalls wird man über kurz oder lang wieder zulegen und schließlich das wiegen, was man vorher auch gewogen hat. Deshalb sollte sich jeder intensiv mit dem Thema Ernährung und den eigenen Schwachpunkten auseinandersetzen, gegebenenfalls fachliche Beratung in Anspruch nehmen und auch einmal notieren, was er so tagtäglich alles zu sich nimmt, rät Hauner.

Wer über drei bis sechs Monate täglich 500 bis 600 Kalorien weniger zu sich nimmt, kann in diesem Zeitraum etwa fünf bis zehn Prozent seines Gewichts verlieren, rechnet Hauner vor. Klar, wer sich auf 1000 Kalorien pro Tag beschränkt, nimmt auch schneller ab. Allerdings seien hierzu schon Grundkenntnisse in gesunder Ernährung wichtig, um mit den 1000 Kalorien täglich ausreichend Eiweiß oder Mikronährstoffe wie Vitamine aufzunehmen. Insbesondere alle, die nicht ganz gesund sind, sollten sich vor einer Beschränkung auf 1000 Kalorien vom Hausarzt grünes Licht geben lassen.

Grundumsatz sinkt ab 20: Gewichtszunahme vorprogrammiert?

Wer über einige Wochen die Kalorienzufuhr derart reduziert, wird zwar auch einen relativ raschen Erfolg haben – doch Achtung, der tägliche Energiebedarf passt sich dem reduzierten Gewicht an. Er geht um 300 bis 500 Kalorien zurück, warnt Hauner. Wer also das verringerte Gewicht halten will, anstatt gleich wieder zuzunehmen, muss fortan 300 bis 500 Kalorien am Tag weniger essen. „Das muss man auf lange Sicht berücksichtigen, sonst geht das Gewicht unweigerlich wieder hoch.“ Zwischen dem 20. und dem 60. Lebensjahr übrigens sinkt ohnehin auch der Grundumsatz um 20 bis 30 Prozent. Wer das über die Jahre beim Essen nicht berücksichtigt, wird ebenfalls immer dicker werden.

Kleine Korrekturen beim Essverhalten bringen den größten Erfolg

Was also tun? Von Lebensstiländerung ist oft die Rede, manchmal auch nur von kleineren Korrekturen beim Essverhalten, denn Essen ist schließlich ein Stück Lebensqualität. Je geringer die Veränderungen sind, desto besser lassen sie sich langfristig aufrechterhalten. Deshalb sind der individuelle Lebensstil und persönliche Vorlieben unbedingt zu berücksichtigen – gegebenenfalls muss das Glas Wein, das Stückchen Schokolade noch drin sein. Die Ratschläge der Experten im Überblick:

Ernährungstipps von Experten

• Lebensmittelauswahl Hier ist „Energiedichte“, der Kaloriengehalt pro Gramm Lebensmittel, für Westenhöfer ein „Schlüsselwort“. Energiedichte Lebensmittel sollte man durch ähnliche, die nur eine geringe Energiedichte aufweisen, ersetzen. Also statt Schokolade den kalorienärmeren Schokopudding nehmen, statt Salami mageren Schinken, statt fettem Käse fettreduzierten Käse oder Quark. Üblicherweise, so Westenhöfer, zählten Obst und Gemüse zu den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, Getreideprodukte lägen etwa in der Mitte und fettreiche Lebensmittel wiesen die höchste Energiedichte auf. Auskunft darüber könnten entsprechende Tabellen geben. Und die in Diätbüchern und Werbung oft genannten „Fatburner“ – Lebensmittel also, die die Fettverbrennung ankurbeln sollen – seien „schönes Wunschdenken, aber das funktioniert in der Praxis nicht“.
• Zwischenmahlzeiten „Viel zwischendurch führt bei den meisten dazu, dass insgesamt mehr gegessen wird“, sagt Westenhöfer, denn die Mehraufnahme werde üblicherweise nicht bei der darauffolgenden Mahlzeit eingespart. Deshalb sollte man sich einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus angewöhnen. Hauner sieht ebenfalls im „Zwischendurch- und Nebenbei-Essen“ ein großes Problem: Wenn überall was zum Knabbern herumsteht, greift mancher zu, ohne sich später überhaupt daran zu erinnern – und ohne eine sättigende Wirkung davon gehabt zu haben. Was da an zwischendurch Genaschtem zusammenkomme, könne im Einzelfall sehr viel ausmachen.

Kein Abendessen ist auf Dauer keine Lösung

• Hauptmahlzeiten Was die Hauptmahlzeiten angeht, so zieht sich ein zu reichhaltiges Frühstück durch den ganzen Tag. Hauner rät daher: „Das Frühstück sollte nicht zu groß sein.“ Wer seine Hauptmahlzeit abends einnehme, solle auch mittags eine Kleinigkeit essen, damit er nachmittags keinen „Durchhänger“ hat, „zum Abend dann ein bisschen mehr, aber nicht übertreiben“. Es sollte immer Gemüse oder Salat dabei sein, bei Fett gespart, beim Alkohol nicht übertrieben werden. Und was ist mit dem viel zitierten Dinner-Cancelling, dem Verzicht aufs Abendessen? Das sei „sehr restriktiv“, so Hauner, und daher auf Dauer kaum durchzuhalten. Besser sei es, abends mal auf Kohlenhydrate zu verzichten und nur ein Stück mageres Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder Salat zu essen.
  Und er widerspricht der Sorge, die nächtliche Fettverbrennung könnte durch das Abendessen blockiert werden: „Der Körper verbrennt immer Fett.“ Der Herzmuskel etwa lebe fast ausschließlich davon, die übrigen Muskeln könnten zwischen Eiweiß- und Fettverbrennung „hin- und herschalten“. Werde abends gefastet, schalte der Körper zwar etwas mehr auf Fettverbrennung – aber nicht grundsätzlich. Auch der Insulinspiegel spiele, obwohl er die Fettverbrennung hemmt, keine entscheidende Rolle: Ein leichtes Abendessen lasse den Insulinspiegel nur mäßig steigen, die Fettverbrennung werde dadurch nicht beeinträchtigt. „Der Sachverhalt“, so Hauner, „ist komplizierter, als oft behauptet wird.“

• Getränke Zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonaden brauche es nicht, unterstreicht Hauner, man sollte sie durch kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee oder Wasser ersetzen. Getränkekalorien gilt es stets im Blick zu haben, denn einerseits machen Getränke nicht satt, andererseits passen sie auch dann noch in den Magen hinein, wenn man schon längst satt ist.

  Weitere Ernährungsgewohnheiten Worauf es sonst noch ankommt, hat einst die von Westenhöfer geleitete Lean-Habits-Studie (Schlanke-Gewohnheiten-Studie) gezeigt: unter anderem auf die Mahlzeitensituation, also im Sitzen essen, mit Genuss (und ohne Nebenbeschäftigung wie Fernsehen!), aber auch auf Stressbewältigung und Entspannung.

• Verbote/Kontrolle Einigkeit herrscht unter Experten auch darüber, dass strikte Verbote keinen Sinn machen. Grundsätzlich können auch Abnehmwillige alles zu sich nehmen, wenn die Menge stimmt. Flexible Kontrolle ist angesagt, sprich: die (nicht zu starre) Einhaltung von Regeln über einen längeren Zeitraum. „Man muss nicht jeden Tag alles perfekt machen“, sagt Westenhöfer, „wer will, kann durchaus mal eine Currywurst essen.“ Aber eben nicht jeden Tag – über die Woche gesehen muss die Bilanz stimmen. Auch Hauner schließt eine Currywurst hie und da nicht aus, rät aber, auf fette Pommes und Mayo als Beilage zu verzichten.

Ernährungsänderung sollte an Lebensstil angepasst sein

Eine auf den Einzelfall zugeschnittene Ernährungsänderung soll, so die Hoffnung, auch langfristig umsetzbar sein. Die Experten plädieren für individuelle Veränderungen. „Man muss sich überlegen, was will ich“, sagt Hauner, „und wenn ich will, muss ich für mich einen Weg finden, der machbar ist.“ Ein Weg nicht nach Schema F, sondern ganz auf den eigenen Lebensstil abgestimmt.

Es geht ja nicht darum, nie mehr Freude zu haben, wenn man seine Gewohnheiten dauerhaft ändert – ganz im Gegenteil. Es gibt viel zu gewinnen: Wer sein Wohlfühlgewicht erreicht und nicht wieder zulegt, wird sich fortan besser fühlen. Er wird vielleicht Treppen bewältigen, ohne aus der Puste zu geraten, beschwingter Sport treiben, seinen Blutdruck senken und vieles andere mehr. Das Problem bei Übergewicht, unterstreicht Westenhöfer, sei ja nicht das Aussehen – es sind die Folgen für die Gesundheit und den Stoffwechsel. Und gerade dafür lohnt es sich, eine Gewichtsabnahme zu versuchen: Schon wer drei bis fünf Kilo verliert, sagt Hauner, kann in puncto Stoffwechselstörungen profitieren.