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Superfoods: Richtig ernähren

Walnüsse enthalten viele gesunde Fettsäuren.
Bild: BillionPhotos.com, Fotolia.com

Damit man fit durch den Winter kommt, kann eine vitaminreiche Ernährung einen Beitrag leisten. Hier eine Auswahl an „Superfoods“:

Walnüsse sind zwar ein kalorienreicher Snack, enthalten dafür aber viele gesunde Fettsäuren: 41 Gramm mehrfach, rund zehn Gramm einfach ungesättigte und fast sieben Gramm gesättigte Fettsäuren stecken in 100 Gramm Nuss. Außerdem enthalten die Nüsse reichlich Alpha-Linolensäure – eine Omega-3-Fettsäure, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Neben dem hohen Fettgehalt enthält die Walnuss auch noch viel Eiweiß. Besonders hervorzuheben ist aber auch der hohe Zinkgehalt, der wichtig für das Immunsystem ist. Wer getrocknete ganze Nüsse kaufen will, sollte sich die Schale gut anschauen. Eine unverletzte Hülle ist ein Zeichen für gute Qualität. An einem kühlen, dunklen Lagerplatz sind Walnüsse in der Schale monatelang haltbar, solange sie ausreichend Luft bekommen.

Renaissance des Kohls

Kohl ist ein Gemüse, aber er steckt auch im Smoothie oder in Gemüsechips. Gerade Grünkohl hat sich in den vergangenen Jahren vom unliebsamen Wintergemüse zum angesagten Superfood gemausert. Das Gemüse ist – so wie andere Kohlsorten wie Weiß-, Rot-, Rosen- oder Spitzkohl auch – sehr gesund. Zudem ist es einheimisch.

Der Hype um den krausen Grünkohl ist durchaus berechtigt. Kaum ein Gemüse hat einen so hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und bioaktiven Substanzen in einer ausgewogenen Zusammensetzung wie Grünkohl. Das gilt jedoch nur für frischen Kohl. Je mehr das Gemüse verarbeitet wird, desto weniger der Stoffe aus dem ursprünglichen Produkt sind noch enthalten.

Blumenkohl gilt als bekömmlich

Übrigens: Wem so manche Kohlsorte zu blähend ist, der sollte auf Blumenkohl zurückgreifen, der als bekömmlich gilt. Er enthält die Vitamine C, B und K sowie Eisen und vor allem Kalium, das den Organismus entwässert. Eisen ist für den Sauerstofftransport und die Blutbildung wichtig.

Sie sind eine der wenigen frischen Obstsorten, die es typischerweise im Winter gibt: Mandarinen. Sie zu essen lohnt sich, denn die Früchte liefern mehrere wichtige Stoffe. Der Klassiker ist das Vitamin C – davon deckt schon eine Mandarine etwa 43 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Vor allem in der kalten Jahres- und Erkältungszeit bringt dieses das Immunsystem in Schwung. Außerdem haben Mandarinen den höchsten Selengehalt von allen Zitrusfrüchten. Deshalb wirken sie antioxidativ – sie schützen also die Zellen im Körper, sind wichtig für die Blutgerinnung und für die Schilddrüse. Clementinen sind übrigens eine Kreuzung aus Mandarine und Pomeranze – sie enthalten deutlich mehr Zucker und sind säureärmer als Mandarinen. Aber in den Trenngeweben der Clementinen steckt auch viel Wertvolles: sekundäre Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel anregen. aid/tmn

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