Augsburger Firmenlauf: Mit diesen Tipps kommt beim Firmenlauf jeder ins Ziel

6,3 Kilometer ist die Strecke des M-Net-Firmenlaufs lang. Die gute Nachricht vorweg: Wer bereits ein wenig trainiert hat und über eine „durchschnittliche“ Fitness verfügt, wird das auf jeden Fall schaffen. Das sagt Frank Lauxtermann. Er muss es wissen. Er ist Lauftrainer bei der TG Viktoria, trainiert dort mit den Athleten des Vereins und gibt Tipps für Freizeitläufer.

Tipps für Anfänger: Nichts überstürzen

Erst einmal nichts überstürzen. „Jemand, der gerade erst mit dem Training beginnt, sollte anfangs langsam laufen und versuchen, 15 Minuten am Stück durchzulaufen“, rät Lauxtermann. Je nach der individuellen Grundfitness könne das in den darauffolgenden Trainingseinheiten um jeweils ein, zwei Minuten gesteigert werden. Besser ist es, nicht zu viel von sich selber zu erwarten. „Wer mit kleinen Laufeinheiten anfängt, wird schneller ein Erfolgserlebnis haben und darauf aufbauen können.“ Wer zu schnell zu viel will, scheitert womöglich und ist unzufrieden. „Dann drehen sich die Gedanken einzig und allein darum, dass es nicht funktioniert hat und man beispielsweise nicht durchlaufen konnte“, sagt der Trainer.

Dabei sei es gar nicht „dramatisch“, mal eine Gehpause einzulegen. Lauxtermann: „Das kann auch den Effekt haben, dass man feststellt, dass es nach einer Gehpause schwieriger ist, wieder in den Laufrhythmus zu kommen. Und man dann lieber langsamer in die Trainingseinheit geht, aber dafür durchläuft.“ Entscheidend ist letztlich aber die Konsequenz und der Fleiß: Dreimal die Woche würde den größten Trainingseffekt bringen.

Tipps für Fortgeschrittene: Trainingseinheiten verändern

Wer seit Jahren einmal wöchentlich Joggen geht, verfügt schon einmal über eine entsprechende Grundfitness. Das ist ein Vorteil. Doch es gibt auch Nachteile, so Lauxtermann: „Der wöchentliche Rundkurs entwickelt sich zur gewohnten Belastung für den Körper, es ist immer das Gleiche. Das bedeutet, dass es auch keine Entwicklungen mehr gibt.“

Um aus diesem Muster auszubrechen, seine Zeit womöglich auch noch zu verbessern, sollten die Trainingseinheiten verändert werden. Es sollten kürzere Läufe in den Trainingsplan eingestreut werden, die erst mit einem lockeren Lauftempo beginnen. Gegen Ende sollte der Läufer das Tempo aber merklich aufdrehen. „Das bringt am meisten“, sagt der 47-Jährige. Man könnte beispielsweise am Ende seines Laufs eine Strecke von 60 bis 80 Metern sehr schnell laufen und sie dann gemütlich zurückgehen. Das wiederholt man drei- bis viermal. „Die Muskeln lernen dann, sich schneller zu bewegen. Außerdem verbessert sich im schnellen Lauf die Haltung.“

Erholung muss sein, aber nicht zu lange

Erholung Wer viel trainiert, muss sich auch erholen. Nach einem Lauf kann schon einmal eine Pause eingelegt werden. „Aber sie sollte nicht eine Woche lang sein, sonst verpufft der Trainingseffekt.“ Drei, vier Tage vor dem Firmenlauf sollte aber nicht mehr gejoggt werden.

Tipp für den Firmenlauf: Den Lauf genießen

„Selbst Profis starten oft viel zu schnell bei einem Lauf. Nach 100 Metern sollten aber jeder die Bremse reinhauen und sein Tempo laufen. Sonst rächt sich das später“, sagt der Trainer. Und dann gilt es, den Lauf zu genießen. „Auch Anfänger, die sonst noch nie so weit gelaufen sind, lassen sich von der Atmosphäre anstecken und kommen gut durch.“