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Ernährung

04.01.2021

So können sie blitzschnell lecker und gesund kochen

Ofengemüse ist eine leckere Alternative zu Fast Food.
Bild: Olha Afanasieva, Adobe Stock

Zum Jahreswechsel nehmen sich viele vor, besser zu essen. Doch oft verpuffen Schwung und Motivation im Alltag schnell. Wie die Umstellung auf Dauer gelingen kann.

Essgewohnheiten und Vorlieben werden oft schon in der Kindheit geprägt und sind äußerst hartnäckig. Zudem ist Essen mehr als pure Nährstoffaufnahme: Essen ist eine gemeinschaftliche Erfahrung, es ist Genuss, manchmal auch Trost oder Ablenkung. Der Ernährungsstil dient auch dazu, Status und Werte zum Ausdruck zu bringen. Wenig verwunderlich, dass „besser“ nicht für jeden das Gleiche bedeutet. Wer sich seine Vorlieben und Angewohnheiten bewusst macht, kann seinen persönlichen „Knackpunkt“ ausfindig machen und damit beginnen, neue Gewohnheiten zu etablieren.

Viele tun sich dabei mit kleinen Schritten leichter als mit einer radikalen Umstellung. Wichtig für einen dauerhaften Erfolg ist in jedem Fall eine positive Perspektive, die nicht den Verzicht, sondern die Freude auf Neues in den Vordergrund rückt. So möchten immer mehr Menschen weniger Fleisch und Wurst essen – sei es aus gesundheitlichen Gründen oder aus dem Wunsch heraus, sich für Klima- und Tierschutz einzusetzen. Den Vorsatz in die Tat umzusetzen gelingt leichter, wenn man den Blick auf die vielen leckeren vegetarischen und veganen Gerichte lenkt, die es zu entdecken gibt.

Auf Vorrat kochen passt gut zur Corona-Zeit

Auch der Wunsch nach weniger Fast Food steht bei vielen oben auf der Liste. Vielleicht bieten die coronabedingt veränderten Arbeitsstrukturen hier sogar eine Chance: Wer überwiegend im Home Office arbeitet, kommt mittags eher nicht an Schnellimbiss oder Bäcker vorbei. Da bietet es sich an, beim Kochen größere Portionen zuzubereiten, die am nächsten Tag nur noch aus dem Kühlschrank geholt und erwärmt werden müssen.

Wird weniger außer Haus gegessen, kommt dem Einkauf im Supermarkt umso größere Bedeutung zu. Statt zum Schokoriegel also besser zum Lieblingsobst greifen und anstelle von Fertigpizza lieber praktisches Tiefkühlgemüse einkaufen – zumindest ab und zu. Das bringt automatisch mehr Vielfalt in den Speiseplan. Ein wenig mehr Aufmerksamkeit beim Einkauf hilft auch allen, die weniger Zucker konsumieren wollen.

Gesüßte Getränke sind klassische Zuckerfallen. Aber auch in Fertigprodukten steckt oft viel davon. Beim Einkauf ist es also sinnvoll, einen Blick auf die Zutatenlisten zu werfen. Vorsicht: Zucker kann viele Namen haben. Er versteckt sich auch in Zutaten wie Fructosesirup, Maltose oder Apfelsaftkonzentrat.

Süßstoffe können zu Verdauungsbeschwerden führen

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe helfen nur begrenzt. So ist es gesundheitlich unbedenklich, gelegentlich süßstoffgesüßte Light-Limonaden zu trinken. Als tägliche Durstlöscher eignen sie sich jedoch nicht. Bei Zuckeraustauschstoffen in größerer Menge kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen. Langfristig sinnvoller ist es, dem Körper die Gewöhnung an den starken Süßgeschmack allmählich abzutrainieren. Wer morgens süße Cerealien frühstückt, kann diese mit anderen, zuckerfreien Müslis mischen. Auch ein Stück Zucker weniger im Kaffee, ein paar Schlucke mehr Wasser in der Saftschorle sind bereits hilfreiche Verbesserungen. Und auch hier gilt: Neues kann Spaß machen.

Wintergemüse vom Blech

Zutaten 400 g Kartoffeln, 200 g Möhren, 200 g Pastinaken (oder Petersilienwurzeln), 2 Zwiebeln, 4 EL Olivenöl, 1 EL gehackter Rosmarin, 1 TL Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

Zubereitung Gemüse schälen, Möhren und Pastinaken und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebeln vierteln und separat legen. Aus Öl, Rosmarin, Paprika, Salz und Pfeffer eine Marinade anrühren. In einer Schüssel mit Kartoffeln, Möhren und Pastinaken vermengen, auf einem Backblech verteilen und bei 180 Grad Umluft für 20 Minuten backen. Dann die Zwiebeln zugeben und 15-20 Minuten weiter backen. Dazu passen frisch gehackte Kräuter und Quark oder Hummus.

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