Entwöhung: Wie man am besten mit dem Rauchen aufhört

Was tun, wenn man von den Zigaretten schon extrem abhängig ist? Gibt es online Unterstützung? Bringt der Umstieg auf E-Zigaretten etwas? Welche Sportart kann bei der Entwöhnung helfen? Diese und viele andere Fragen beantwortete ein Expertenteam für Rauch-Entwöhnung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) an unserem Lesertelefon. Ein Überblick über wichtige Fragen und Antworten: 

Meine Tochter will, dass ich mit dem Rauchen aufhöre. Sie hat Angst, dass es meiner Gesundheit schadet. Aber viele Raucher sind doch sehr alt geworden …

Expertenteam: Die Ausnahmen behält man im Gedächtnis, aber sie gehen an der Realität vorbei. Fakt ist, dass für etwa ein Fünftel aller Krebserkrankungen das Rauchen direkt verantwortlich ist. Auch Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfälle und chronische Bronchitis lassen sich häufig auf das Rauchen zurückführen. Nachgewiesen wurde außerdem, dass stark rauchende Personen nicht nur eine schlechtere Lebensqualität haben, sondern im Durchschnitt zehn Jahre früher sterben. 

Wie geht man am besten vor, um sich von den Zigaretten zu entwöhnen?

Zum Beispiel so: Legen Sie Ihren Rauchstopp-Tag innerhalb der nächsten zehn Tage fest. Teilen Sie Ihren Entschluss Angehörigen, Freunden und Kollegen mit. Entsorgen Sie alle Zigaretten, Aschenbecher und Feuerzeuge, die noch zu Hause, im Büro oder im Auto herumliegen. Nutzen Sie die Zeit bis zum Stopp-Tag, um sich bewusst zu machen, in welchen Situationen Sie rauchen. Solche Situationen sollten Sie in der Entwöhnungsphase bewusst vermeiden oder verändern. 

Ich liebe es, im Homeoffice mit einer Tasse Kaffee in der Hand zu rauchen. Was könnte ich stattdessen während der Entwöhnung tun?

Vielleicht steigen Sie in der ersten Zeit auf schwarzen Tee oder Kakao um und vielleicht können Sie dabei Ihre gewohnte Kaffeetasse gegen eine Teetasse eintauschen. Gut wäre, wenn Sie einen neuen Platz für Ihr Pausen-Ritual finden. So erschweren Sie sich die Entwöhnung nicht zusätzlich, indem Sie immer wieder mit Auslösern für das Rauchverlangen konfrontiert werden. 

Wie komme ich am besten über die ersten Tage ohne Zigarette?

Konzentrieren Sie Ihre Energie immer nur auf den aktuellen Tag. „Heute bleibe ich rauchfrei und morgen kümmere ich mich um morgen." Die Entzugssymptome werden in der Regel nach den ersten Tagen deutlich schwächer und verschwinden nach einigen Wochen ganz. Jeder einzelne Tag zählt! Sorgen Sie für viel Genuss in ihrem Leben. Damit signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass das Leben ohne Zigarette nicht entbehrungsreich wird, sondern im Gegenteil ganz viel Lebensqualität bedeutet. 

Seit einer Woche rauche ich nicht mehr, aber mir fehlt die Zigarette im Mund. Was tun?

Versuchen Sie es mit Kaugummi, Salzstangen oder mundfertig geschnittenem Obst und Gemüse. Gut geeignet sind zum Beispiel Karotten, Blumenkohlröschen, Kohlrabi, Äpfel oder Gurken. Vielleicht hilft es Ihnen, die erste Zeit auf einem Holz-Zahnstocher zu kauen oder Luft durch einen kurz geschnittenen Strohhalm zu ziehen. Trinken Sie viel, immer in kleinen Schlucken, auch das beschäftigt den Mund. 

Die Qualmerei wird mir echt zu teuer. Ohne Hilfe werde ich den Ausstieg kaum schaffen, aber die Zeit für einen Entwöhnungskurs habe ich nicht. Was tun?

Sie können zum Beispiel das Online-Programm der BZgA drei Wochen lang kostenlos nutzen. Anmeldung unter www.rauchfrei-info.de. Sie erhalten täglich viele individuelle Tipps zur Unterstützung und außerdem regelmäßig eine Erfolgsstatistik, die auch die Ersparnis durch die nicht gerauchten Zigaretten anzeigt. Das motiviert zum Durchhalten. 

Ich bin 67 und rauche seit fast 40 Jahren. Wegen des Hustens meint meine Frau, ich soll das Rauchen lassen. Aber bringt das überhaupt noch etwas?

Ja, bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette sinken Puls und Blutdruck auf Normalwerte, nach zwölf Stunden sinkt auch der Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut. Der Sauerstoff-Spiegel dagegen erreicht normale Höhe. Das heißt, alle Organe werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt und die körperliche Leistungsfähigkeit steigt. Nach ein paar Wochen werden die Hustenanfälle weniger, die Verstopfung der Nasennebenhöhlen und die Kurzatmigkeit gehen zurück. Die Lunge wird allmählich gereinigt, indem Schleim abgebaut wird. Die Infektionsgefahr verringert sich. Nach einem Jahr hat man nur noch ein halb so großes Risiko für eine koronare Herzkrankheit wie vor dem Rauchstopp.

Ab wann sinkt das Krebsrisiko, wenn man aufhört zu rauchen?

Nach fünf Jahren sinkt das Risiko für Krebserkrankungen in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase auf die Hälfte. Das Gebärmutterhalskrebs-Risiko ist dann nicht mehr höher als bei Nichtrauchenden. Auch das Schlaganfallrisiko kann bereits nach zwei bis fünf Jahren auf das eines Nichtrauchers sinken. Nach zehn Jahren verringert sich das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben etwa um die Hälfte. Auch die Risiken für Krebserkrankungen an Kehlkopf und Bauchspeicheldrüse gehen zurück.

Ich rauche seit 35 Jahren. Aufhören wollte ich öfter, aber erfolglos. Würde der Umstieg auf E-Zigaretten etwas bringen?

Der Umstieg kann gesundheitliche Vorteile bringen. Da E-Zigaretten aber erst vor wenigen Jahren eingeführt wurden, lässt sich die Auswirkung auf die Gesundheit noch nicht zuverlässig einschätzen. Insbesondere Menschen mit Vorerkrankungen – vor allem an der Lunge – gehen daher eventuell ein Gesundheitsrisiko ein. 

Weitere Infos: 

• Beratung für Rauch-Entwöhnung der BZgA: 0800/831 31 31, Mo.–Do. 10–22 Uhr, Fr.–So. 10–18 Uhr
• Rauchfrei-Start-Paket kostenlos zu bestellen per E-Mail: order@bzga.de, per Post: BZgA, 50819 Köln, per Fax: 0221/8992257
• Infos und Ausstiegsprogramm: www.rauchfrei-info.de
• Kurse in Wohnortnähe: www.anbieter-raucherberatung.de