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Fit in Neuburg

13.04.2020

Trotz Corona: So bleiben Sie zuhause fit

Der Ausfallschritt: Bei dieser Bewegung beugen Sie das hintere Bein, um es anschließend wieder zu strecken.
Foto: Bianca Schröcker

Plus Seit mehr als 30 Jahren ist Bianca Schröcker im Sport unterrichtend tätig. Jede Aktivität, sagt sie, stärke das Immunsystem – gerade in Zeiten von Corona und Ausgangsbeschränkung.

Bianca Schröckers Qualifikationen umfassen neben Fitnesslizenzen auch den Abschluss an der IHK als Fachtrainerin für Gesundheit und Reha. Sie ist Psychotherapeutische Heilpraktikerin, gibt Rückenkurse mit eigenem Konzept und Ernährungsberatung. Sie ist außerdem als Dozentin für Pilates, Faszien- und Krafttraining in der Volkshochschule Neuburg tätig.

Aktiv sein - in Zeiten von Corona und Ausgangsbeschränkung

„Bleiben Sie bitte aktiv“, sagt die 51-Jährige. Um dies auch zuhause sein zu können, hat die Expertin Übungen zusammengestellt. Sie seien für jeden machbar und könnten je nach persönlicher Intensität durchgeführt werden.

Übung 1: Oberschenkel

Diese Übung trainiert Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen.
Foto: Bianca Schröcker
  • Stehen Sie hüftbreit. Ihre Knie und Zehenspitzen zeigen nach vorne oder etwas nach außen, der Oberkörper ist aufgerichtet.
  • Beim Einatmen beugen Sie die Knie, der Oberkörper geht leicht nach vorn, der Po geht nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie möchten sich auf einen Stuhl setzen. Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf. Beim Tiefgehen können Sie auch die Arme nach vorne ziehen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht auf dem ganzen Fuß bleibt und Ihre Knie über den Sprunggelenken bleiben.
  • Als Variation können Sie tief unten (bis die Oberschenkel waagerecht sind) kleine Bewegungen machen.

Übung 2: Oberschenkel

Foto: Bianca Schröcker


  • Machen Sie einen weiten Ausfallschritt und richten Sie Ihren Oberkörper dabei gerade auf.
  • Beugen Sie nun das hintere Bein und strecken Sie es wieder.
  • Geben Sie darauf Acht, dass das vordere Knie oberhalb des Sprunggelenks bleibt und nicht nach vorne zieht. Atmen Sie jedes Mal aus, wenn Sie die Bewegung nach oben machen.
  • Als Variation können Sie kleine Bewegungen tief unten machen.
Eine Hand nimmt das Sprunggelenk und hält es fest.
Foto: Bianca Schröcker

Übung 3: Oberschenkel

  • Sie stehen fest mit einem Bein auf dem Boden.
  • Nun legen Sie eine Hand auf das Sprunggelenk des anderen Beins und halten es fest. Ziehen Sie anschließend Ihren Oberschenkel in Richtung Po. Sollten Sie Ihren Unterschenkel nicht fassen können, dann nehmen Sie einfach ein Handtuch und wickeln es um das Sprunggelenk, um jetzt das Bein mithilfe des Handtuchs zum Gesäß zu ziehen.
  • Bleiben Sie mit dem Oberkörper immer gerade und achten Sie darauf, nicht mir Ihrer Schulter nach hinten zu fallen. Halten Sie Ihren Oberschenkel ungefähr 30 Sekunden in dieser dehnenden Stellung.

Übung 4: Oberschenkel

Sie heben das Bein und ziehen es so ausgestreckt, wie es Ihnen möglich ist, nach oben zur Zimmerdecke.
Foto: Bianca Schröcker

Sie liegen auf einer Matte in der Rückenlage, wobei beide Beine zunächst lang ausgestreckt auf dem Boden liegen. Die Arme liegen jeweils neben dem Körper.

Nun heben sie eines der Beine an. Sie ziehen es so ausgestreckt, wie es Ihnen möglich ist, nach oben in Richtung Zimmerdecke.

Halten Sie Ihren Körper in dieser Dehnung ungefähr 30 Sekunden lang.

Übung 5: Ganzkörper

Geben Sie darauf Acht, dass Ihre Schulter oberhalb der Hände liegt und der Bauch nicht durchhängt.
Foto: Bianca Schröcker
  • Sie stützen sich auf Ihre Hände und beide Beine sind lang ausgestreckt. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schulter oberhalb der Hände befindet und der Bauch nicht durchhängt.
  • Beim Ausatmen kippen jetzt beide Fersen zu einer Seite und gleichzeitig dreht sich der Oberkörper zur Seite und der Arm rauf zur Decke. Lösen Sie den Arm und drehen Sie sich wieder in den Stütz zurück.
  • Achtung – nicht durchhängen! Die Ganzkörperspannung halten.

Übung 6: Rückenmuskulatur

Sie liegen zunächst flach auf dem Boden, beim Ausatmen heben Sie dann Ellbogen und Unterarme an.
Foto: Bianca Schröcker
  • Sie liegen in der Bauchlage, beide Füße sind aufgestellt, die Oberschenkel in Spannung. Ihre Arme befinden sich auf Schulterhöhe, die Unterarme sind angewinkelt.
  • Heben Sie beim Ausatmen beide Ellenbogen und Unterarme Richtung Decke an, dabei lösen sich auch die Oberarme vom Boden. Die Schulterblätter ziehen sich mittig zur Wirbelsäule und Ihren Kopf halten Sie in der Verlängerung der Halswirbelsäule.
  • Lassen Sie die Füße während der Übung auf dem Boden, Ihre Nase beziehungsweise Ihr Gesicht zeigt weiterhin zur Matte.
  • Als Variation können Sie die Arme jeweils nach vorne und dann wieder zurück ziehen.

Übung 7: Rückenmuskulatur

Achten Sie hierbei darauf, dass Sie Ihren Beckenkamm immer beidseitig auf dem Boden lassen.
Foto: Bianca Schröcker
  • Sie liegen in der Bauchlage, Arme und Beine sind nach oben und unten ausgestreckt.
  • Ziehen Sie jetzt beim Ausatmen einen Arm und das diagonale Bein an und senken diese wieder. Dann geht’s zur anderen Seite.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Beckenkamm beidseitig auf dem Boden lassen und Ihren Nacken lang ziehen, Ihr Blick bleibt zum Boden hin gerichtet.
  • Als Variation können Sie die gleichen Bewegungen in der Luft machen, die Arme und Beine also nicht mehr ablegen.
Die Hand zieht zum diagonal gegenüber liegenden Fuß.
Foto: Bianca Schröcker

Übung 8: Ganzkörper

  • Sie stützen sich – auf einer Matte liegend – auf Ihre beiden Hände. Dabei sind Ihre Beine lang ausgestreckt. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern oberhalb Ihrer Hände befinden und der Bauch nicht durchhängt, der Rücken stattdessen gerade ist.
  • Jetzt lösen Sie eine Hand vom Boden und ziehen sie zu dem Fuß, der diagonal gegenüber liegt. Das Gesäß wandert dabei nach oben Richtung Decke. Im Anschluss ziehen Sie die Hand wieder zurück zur Ausgangsposition unter Ihrer Schulter hindurch und zurück.
  • Achtung: Bei dieser Übung sollte der Bauch nicht durchhängen, halten Sie ihn immer in Spannung.

Übung 9: Rückenmuskulatur

Sie ziehen Ihren Arm in der Seitenlage zur Decke und tauchen ihn dann unter dem Körper hindurch.
Foto: Bianca Schröcker
  • Gehen Sie in die Seitenlage. Das heißt, Sie stützen sich sowohl auf der Hand beziehungsweise dem Arm als auch auf dem Fuß der rechten oder linken Körperseite ab. Das Becken wird angehoben. Position halten.
  • Ziehen Sie nun Ihren Arm senkrecht zur Decke und tauchen Sie ihn dann unter Ihrem Körper hindurch. Das Ganze wieder zurück.
  • Kommen Sie immer wieder in die Spannung zurück.

Übung 10: Bauchmuskulatur

Der Käfer: Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung niemals Boden oder Matte berühren.
Foto: Bianca Schröcker


  • Sie liegen auf dem Rücken und ziehen Ihre beiden Beine an.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper nun etwas an und verschieben ein Bein weiter nach unten vorne. Das andere Bein ziehen Sie daraufhin näher zum Oberkörper, gleichzeitig zieht ein Arm diagonal zum Bein nach unten, während der andere Arm nach hinten zum Kopf zieht.
  • Der Oberkörper sollte – soweit es natürlich möglich ist – während der gesamten Übung den Boden nicht berühren.


Mehr zu Bianca Schröcker und ihren Angeboten finden Sie im Internet unter www.inbalance-gesund.de. (nr)

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