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Muskeln aufbauen

15.11.2016

Muskelaufbau: Die richtige Ernährung für Muskelwachstum

Für den Muskelaufbau sind Training und die richtige Ernährung wichtig.
Bild: Sebastian Gollnow (dpa)

Beim Muskelaufbau zählt auch die richtige Ernährung. Welche Lebensmittel fördern das Muskelwachstum? Hier finden Sie Tipps.

Wer regelmäßig Sport macht, will auch mit den entsprechenden Muskeln belohnt werden. Die lassen allerdings oft lange auf sich warten. Manche Lebensmittel unterstützen aber auf natürliche Weise den Muskelaufbau. Wer diese Lebensmittel isst, kann somit schneller zu mehr Muskeln kommen.

Je nachdem, ob dem Körper Ausdauer oder kurzer Krafteinsatz abverlangt werden, greift er auf unterschiedliche Speicher zurück. Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen knabbern eher die Fettreserven an: Ein dicker Marathonläufer ist undenkbar, ein dicker Gewichtheber schon.

Kurz dauernde und intensive Sportarten nutzen den so genannten Glukosespeicher in Muskeln und Leber. Dieser Kohlenhydrat-Speicher bietet Energiereserven für ein- bis eineinhalb Stunden Anstrengung. Länger dauernde Mannschaftssportarten holen sich ihr Futter aus beiden Speichern. Ermüdungserscheinungen und Leistungsschwäche treten hauptsächlich dann auf, wenn der Glukosespeicher erschöpft ist.

Muskelaufbau: Die richtige Ernährung für Muskelwachstum

Muskelaufbau: Richtige Ernährung entscheidend

Wie der Name sagt, brauchen die Kohlenhydratspeicher vor allem Kohlenhydrate. Bei regelmäßigem Sport empfehlen Experten einen Kohlenhydratanteil der verzehrten Nahrung von 60 bis 65 Prozent. Bei 2.500 kcal. täglich entspricht dies 400 bis 450 g reinen Kohlenhydraten.

Am besten sind Kohlenhydrate, die dem Körper wegen ihrer komplexen Struktur nicht nur über längere Zeit Energie liefern, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Weißbrot ist unsportlich. Sportlicher sind Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Obst und Gemüse.

Die Nahrungsfette, die maximal 30 Prozent der Energiezufuhr ausmachen sollten, bestehen bevorzugt aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl). Der Eiweißbedarf beim Sport wird oft überschätzt. Freizeitsportler kommen mit 0,7 bis 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus, Ausdauersportler und Bodybuilder benötigen 1,7 bis 1,8 g.

70 Gramm Eiweiß sind zum Beispiel in folgender Lebensmittelzusammenstellung enthalten: 150 Gramm Fisch, 50 Gramm Hartkäse, 1 Jogurt, 100 g ungekochte Nudeln, 150 Gramm Brot.

Bei intensivem Sport verlangt der Körper mehr Vitalstoffe. Schon regelmäßig betriebener Freizeitsport erhöht den Tagesbedarf an Magnesium auf 400 mg. Leistungssportler brauchen 600 mg. Auch der Kalzium- und Eisenbedarf steigt. Sportler benötigen 1.200 bis 1.500 mg Kalzium und 15 bis 30 mg Eisen täglich. Wer viel schwitzt, muss unbedingt auf genug Kalium achten. Die wichtigsten Tipps, um fit zu werden

Ernährung für Muskelaufbau: Nüsse gut für Sportler

Für Bodybuilder empfehlen Experten zusätzlich als Muskelnahrung die Aminosäure Arginin, außerdem zusätzlich Zink und Vitamin B6. Generell sollten Sportler sich reichlich mit Vitalstoffen versorgen. Die Aufforderung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, sollten Sie besonders ernst nehmen. Da auch Nüsse und Säfte dazu zählen, ist das gar nicht so schwer.

Der Verbraucherservice Bayern hat auch ein paar Tipps für Sportler, die ihren Muskelaufbau ohne Proteinriegel fördern wollen. Denn auch andere Lebensmittel enthalten genug Proteine, damit nach dem Sport er Muskelaufbau einsetzt. Dazu gehören zum Beispiel mageres Fleisch wie Hühnchen, Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen. Aber auch Quarkspeisen oder Milch seien nach dem Sport gute Eiweißlieferanten, sagt der Verbraucherservice.

Als Snack nach den Sport empfehlen Experten zum Beispiel Magerquark mit einer kleinengeschnittenen Banane oder Marmelade zu verrühren. Auch er dient dem Muskelaufbau, da er viele Proteine enthält. Eine weitere Alternative wäre es, einen ganzen Müsliriegel zusammen mit etwa 150 Gramm Naturjogurt zu essen.

Spinat kann offenbar hingegen keine Muskeln aufbauen, wie Ernährungswissenschaftler sagen. Etwa 3,5 bis 4 Milligramm Eisen sind in 100 Gramm Spinat enthalten, zum Muskelaufbau à la Popeye reicht das nicht. Außerdem ist das in Spinat enthaltene pflanzliche Eisen nicht so gut verwertbar, wie zum Beispiel das in Fleisch. Ernährungsexperten raten, Spinat deshalb zusammen mit Vitamin C zu verzehren, das könne die Eisenausnutzung verbessern. AZ/dpa

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