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Tipps zum Laufen

04.04.2020

Richtiges Joggen: Besser häufiger als länger und schneller

Neben Spaziergehen zählt Jogging derzeit zu den Lieblingsbeschäftigungen im Freien. Nicht zuletzt wegen der Ausgangsbeschränkungen spulen Freizeitläufer etliche Kilometer ab.
Bild: Imago

Plus Weil Sportvereine und andere Anbieter ihren Betrieb einstellen mussten, sind dieser Tage überall Jogger unterwegs. Doch Freizeitläufer sollten einiges beachten.

Wegen der Ausgangsbeschränkung mussten Sportvereine und kommerzielle Anbieter den Betrieb einstellen. Entsprechend hoch im Kurs steht individuelles Sporttreiben. Gefühlt werden die Deutschen dieser Tage zu leidenschaftlichen Läufern. Doch von null auf hundert ist nicht unbedingt sinnvoll. Fragen und Antworten, was beim Jogging zu beachten ist.

Wie gesund ist Laufen?

Dass Laufen gegenüber Radfahren und Schwimmen prinzipiell ungesünder ist, verneinen Experten. Die mechanische Belastung für Gelenke ist nicht höher als bei anderen Ausdauersportarten. Kniegelenke gehen nicht auf der Laufstrecke kaputt, sondern unter dem Schreibtisch.

Was ist der größte Fehler beim Jogging?

Regelmäßiges Training ist das A und O. Der Körper passt sich an und gewöhnt sich an die Belastung. Wenn zwischen den Läufen viel Zeit vergeht, verpufft der Trainingseffekt.

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Wie sollte das Grundlagentraining aussehen?

Zunächst wird im Intervall trainiert: Eine Minute gehen, eine Minute laufen, zwei Minuten gehen, zwei Minuten laufen. Danach steigern mit kleineren Strecken. Klassiker ist der Zehn-Kilometer-Lauf, der zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche erfordert. Die Zahl der Einheiten nutzt am meisten: Besser häufiger trainieren als länger und schneller.

Wie viel Pause braucht der Körper?

Regeneration ist wichtig. Bis zu vier Trainingseinheiten pro Woche sind allerdings bedenkenlos machbar. Muskeln passen sich schneller an als der passive Bewegungsapparat mit Sehnen, Bändern oder Knorpel. Schmerz deutet auf eine Überlastung hin, der Körper erholt sich aber schnell wieder.

Wie wichtig ist der Schuh?

Grundsätzlich gilt: Auf unterschiedlichen Untergründen laufen, damit der Bewegungsapparat verschieden trainiert wird. Empfehlenswert: Barfußlaufen auf Rasen. Pures Training für Beine und Muskulatur. Weil seltener auf natürlichem Untergrund und verstärkt auf asphaltierten Wegen gelaufen wird, spielt der Schuh eine Rolle. Überbewertet sollte er nicht werden, 90 Prozent der Dämpfung verrichtet die Muskulatur. Ein Schuh sollte eine Schutz-, Stütz- und Dämpfungsfunktion haben. Wichtigstes Kriterium bleibt: Der Schuh muss passen.

Wie soll man sich anziehen?

Tendenziell etwas kühler. Wenn einem nach zehn Minuten warm ist, ist man richtig angezogen. Dadurch lässt sich extremes Schwitzen verhindern, auch wenn das nicht ungesund sein muss.

Spielt Ernährung bei Freizeitsportlern eine Rolle?

Wer ausreichend regeneriert, benötigt keine Ergänzungsmittel. Wie jede Normalperson sollte sich der Hobbysportler vollwertig ernähren, mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und hochwertigen Fetten. Interessanter Nebeneffekt: Menschen, die sich mehr bewegen, ernähren sich grundsätzlich gesünder.

Wie wichtig ist trinken?

Drei Liter am Tag werden allgemein empfohlen, sind jedoch nicht unbedingt nötig. Studien belegen, der Körper sendet Signale. Wer Durst hat, hat nicht zwingend zu wenig getrunken. Fakt ist aber auch: Wer viel schwitzt, sollte mehr trinken.

Wann sollte man nicht trainieren?

Unterschieden wird zwischen akuten und chronischen Schmerzen. Wenn Schmerz plötzlich auftritt, sollte man sofort aufhören. Bei chronischen Beschwerden darf gelaufen werden, wenn sich durch die Bewegung nichts verschlechtert. Ursache für Schmerz kann auch der Trainingsplan sein: wegen eines Missverhältnisses zwischen Belastung und Belastbarkeit.

Wie verhält es sich bei Krankheiten?

Läufe mit geringer Belastung sind bei Infekten aufwärts des Halses möglich. Ist das Körperzentrum betroffen, gilt wegen der Gefahr einer Herzmuskelentzündung striktes Laufverbot.

Wann sollte der Läufer abbrechen?

Wenn plötzliche oder stechende Schmerzen auftreten. Dass gegen Ende eines Laufes der Bewegungsapparat „zwickt“, kann normal sein. Und: Seitenstechen ist keine schwerwiegende Erkrankung, bei der man stehen bleiben muss.

Ist Jogging eine Frage des Alters?

Nein, Anpassung findet in jedem Alter statt. Jedoch nimmt die Erholungszeit mit den Jahren zu, das reduziert in Summe den Trainingsumfang. Ab 50 Jahren macht ein gesundheitlicher Check beim Arzt Sinn, um Erkrankungen im Vorfeld zu wissen.

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