Sport nach Corona: Wie lange Pause nach Infektion machen?

Ein positiver Schnelltest gleicht für Sportbegeisterte einer Vollbremsung: Egal ob Symptome da sind oder nicht – mit einer Infektion im Körper sporteln ist keine gute Idee. Doch wann darf man nach einer Corona-Infektion wieder mit Sport loslegen? Und wie sollten die ersten Trainings aussehen? Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Sport nach Corona.

Corona-Infektion: Darf ich mit Corona Sport machen?

Wer krank ist gehört nicht in die Laufschuhe, sondern ins Bett. Punkt. Das gilt auch für diejenigen, die einen positiven Schnelltest, aber keine Symptome haben, sagt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Der Körper ist infiziert und kämpft gegen Corona-Viren. Da braucht er nicht noch zusätzliche Belastungen durch Sport, sondern Ruhe. Alles andere kann ganz schön gefährlich werden: Sport regt die Viren im Körper zur Wanderschaft an. Sie verteilen sich und gehen im schlimmsten Fall aufs Herz. Das Immunsystem hat noch mehr zu kämpfen und man riskiert, doch Symptome zu entwickeln – und im schlimmsten Fall eine lebensgefährliche Herzmuskelentzündung.

Wann kann ich wieder Sport machen nach einer Corona-Infektion?

Ist die Corona-Infektion überstanden, ist noch immer Geduld angesagt. Auch wenn der Kopf nicht mehr pocht und die Nase endlich frei ist, sollte man nach dem ersten negativen Test und nach Abklingen der Symptome je nach Krankheitsverlauf noch drei Tage bis vier Wochen warten, ehe man wieder ins Training einsteigt, empfiehlt die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.

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Folgende Faustregeln als Orientierung:

• symptomloser Verlauf: mindestens drei Tage
• leichter Verlauf (Fieber, Husten, Schupfen): bis zu zwei Wochen
• schwerer Verlauf (Atemnot, Lungenentzündung, Krankenhausaufenthalt, Organschäden): mindestens vier Wochen

Sind die Symptome weg, doch der Test ist noch positiv, sollte ebenfalls noch abgewartet werden, ehe der Körper belastet wird. Auch wenn sich das Virus nicht mehr so deutlich bemerkbar macht: Der Körper ist belastet.

Was passiert, wenn ich nach Corona zu früh Sport mache?

Wer nach einer Zwangspause zu früh und zu intensiv mit dem Training beginnt, riskiert laut Deutscher Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention massive Gesundheitsprobleme und langfristige Schäden. Manchmal kämpft der Körper noch mit der Infektion, ohne, dass man es spürt. Wer einfach darauf los trainiert, riskiert schwerwiegende Folgen wie eine Herzmuskelentzündung, Herzrhythmusstörungen oder Thrombosen – also lebensgefährliche Komplikationen. Die Forschungslage zu Corona, Langzeitfolgen und der Regenerationszeit ist auch zweieinhalb Jahre nach Ausbruch der Pandemie recht dünn. Deshalb: Sicher ist sicher.

Sport nach Corona: Was ist das richtige Pensum?

Eine allgemeingültige Formel gibt es da nicht. Grundsätzlich empfiehlt es sich, langsam wieder einzusteigen und sich dann allmählich zu steigern, mit weniger Gewicht als zuvor, Radfahren oder einer lockeren Runde joggen. Auch Beweglichkeits-, Stabilisations- und Koordinationsübungen sind ein guter Wiedereinstieg in den Sport, sagt die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Mehrere kurze Einheiten sind besser als lange.

Das wichtigste ist aber: Geduld! So eine Infektion macht weniger leistungsfähig. Deshalb nicht frustriert sein, wenn man nicht so fit ist wie zuvor. Und kein falscher Ehrgeiz, wenn Kurzatmigkeit auftritt, der Puls hochgeht, man schneller erschöpft ist oder bei der Belastung schwindelig wird. Das sind Signale dafür, dass es einfach noch zu früh ist.

Das Beste ist: Auf den Körper hören und den Puls zum Beispiel mit einer Pulsuhr im Blick behalten! So spürt man recht schnell, was sich gut anfühlt und was nicht – und kann das Training dementsprechend anpassen.

Bleiben die Probleme über einen längeren Zeitraum und auch bei reduzierter Belastung bestehen, ist ein Termin bei der Ärztin oder beim Arzt sinnvoll.

Zusammengefasst heißt das:

• dem Krankheitsverlauf entsprechend pausieren: je schwerer er war, desto länger mit dem Sport warten
• vorsichtig anfangen mit lockeren Läufen, kleinen Radtouren oder einer Runde Yoga
• auf den Körper hören und nichts erzwingen
• Warnsignale wie Schwindel, Herzrasen und Atemnot ernst nehmen
• dem Körper Pausen gönnen und Zeit geben

Sollte man sich vor der ersten Sporteinheit vom Arzt durchchecken lassen?

Hobbysportler brauchen das per se nicht, aber Ambitioniertere können das tun - genau wie alle, die sich bei den ersten lockeren Sporteinheiten unwohl gefühlt haben. Vor allem wer befürchtet, von Long Covid betroffen zu sein, sollte ein Check-up machen. Ärzte können feststellen, ob Herzrythmusstörungen vorliegen oder sich noch eine Entzündung im Körper befindet. Neben der Blutabnahme und dem einem Belastungs-EKG kann man außerdem einen Lungenfunktionstest machen.

Sport nach Corona-Impfung: Wann kann ich wieder Sport machen?

Auch hier gilt: Vorsichtig rantasten und langsam steigern. Unmittelbar nach einer Corona-Impfung sollte man laut Robert-Koch-Institut seinen Körper keiner schweren Belastung aussetzen. Die meisten Ärzte raten, nach der Spritze zwei bis drei Tage keinen Sport zu treiben.