Von Stulle bis Smoothie: Gesunder Start? Fünf Frühstücks-Klassiker im Check

So stressig der Morgen auch ist: Das Frühstück sollte nicht ausfallen. "Der Körper soll ja über den Tag gleich verteilt versorgt werden", sagt Manuela Müller, medizinische Ernährungsberaterin in Gießen.

Gerade für Kinder und Jugendliche ist die Mahlzeit am Morgen wichtig. "Ansonsten haben sie sicherlich nicht die Konzentration für die Anforderungen und Aufgaben in der Schule", sagt Milan Hollingshaus, Ökotrophologe und Ernährungsberater in Osnabrück.

Doch welches Frühstück hält lange satt und deckt gleichzeitig den Nährstoffbedarf gut? Fünf Frühstücke im Check:

1. Weizentoast mit Marmelade oder Schokocreme

Toast mit süßem Aufstrich - ein einfaches Frühstück, das fast allen schmeckt. "Der Weißmehltoast und die Marmelade bieten viele schnell aufnehmbare Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen", sagt Hollingshaus.

Das gibt zwar zunächst einen Energiekick. Doch dadurch wird auch viel Insulin ausgeschüttet, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Die Folge: "Nach einer Stunde fällt der Blutzucker so tief, dass man Heißhunger entwickelt", sagt Manuela Müller.

Außerdem stecken zum Beispiel in Schokocreme keine wichtigen Nährstoffe. Im Gegenteil: "Sie enthält viele gesättigte Fettsäuren, die wir meist über tierische Produkte ohnehin schon genügend zu uns nehmen und die Blutfettwerte nicht gerade verbessern", sagt Milan Hollingshaus. Das heißt aber nicht, dass Toast tabu ist. "Als süßer Abschluss ist das okay, wenn man vorher etwas Vollwertiges isst", sagt Manuela Müller.

2. Haferflocken mit Milch oder Joghurt

Vollwertig wird eine Mahlzeit unter anderem dadurch, dass sie Joghurt oder Milch enthält. "Wir sollten zu jeder Mahlzeit ein Protein wählen", sagt Manuela Müller.

Sie rät, die Mahlzeit mit dem Eiweiß zu starten. Also zum Beispiel zwei Löffel Joghurt vorab zu essen und erst dann das Müsli zu mischen. Das deckele den Insulinanstieg direkt zu Beginn.

Wer Obst und Haferflocken isst, nimmt vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich. Sie sorgen für eine geringere Ausschüttung von Insulin als einfache Kohlenhydrate, etwa aus dem weißen Toast. Heißt: Wir bleiben länger satt.

"Die Haferflocken haben durch ihre Ballaststoffe zudem eine blutzuckerregulierende Wirkung", sagt Hollingshaus. "Wenn die Haferflocken in Milch gekocht wurden, konnten sie bereits vorquellen und auch Fette und Eiweiße aufnehmen." Das macht sie besser verdaulich.

Das Obst bringt zudem Vitamine sowie Mineralstoffe - aber natürlich auch Zucker. Hollingshaus empfiehlt daher als Menge eine Handvoll. Das kann ein Apfel oder eine halbe Banane sein. "Beerenobst enthält mehr Ballaststoffe und weniger Zucker. Hier kann ein wenig mehr gegessen werden."

3. Vollkornbrot mit Käse und Gurke

Was ebenfalls lange satt hält: Vollkornbrot. Denn ein Brot aus Dinkel- oder Roggenvollkorngetreide etwa sorgt für weniger Insulinausschüttung als der helle Weizentoast.

Und: "Neben Ballaststoffen und Eiweißen enthält es viele Vitamine und Mineralstoffe, die durch das volle Korn noch alle enthalten sind", sagt Milan Hollingshaus.

Auf diese Grundlage kann man nun mit Aufschnitt, Käse oder Aufstrichen aufbauen. "Auch da brauchen wir wieder Eiweiß - also entweder mit Käse, Schinken oder Quark", sagt Manuela Müller.

Beim Käse sei es wichtig, den Fettgehalt zu betrachten, um zu viele gesättigte Fettsäuren zu vermeiden. "Ein niedrigerer Fettgehalt braucht anfangs etwas Gewöhnung, bedeutet aber nicht, dass es nach weniger schmecken muss", sagt Milan Hollingshaus.

Am Gemüse sollte nicht gespart werden. Gurke etwa liefert Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe. "Jetzt im Sommer haben wir so viele tolle Gemüsesorten, die wir mit einem Käsebrot essen können, zum Beispiel Tomaten, Gurke, Kohlrabi, Radieschen, Karotten oder Sellerie", sagt Milan Hollingshaus.

4. Smoothie

Wenn Smoothie, dann selbst gemacht. Denn klassische Supermarkt-Smoothies mit mehreren Fruchtsorten empfehlen die Ernährungsexperten nicht. "Hier kommt so viel Fruchtzucker auf engstem Raum zusammen, dass unsere Leber überfordert ist", sagt Hollingshaus.

Wer sich selbst einen Smoothie zubereitet, sollte also auch Gemüse in den Mixer werfen. "Ein Apfel und dann zum Beispiel Spinat und Sellerie, ein bisschen Joghurt - das wäre perfekt", sagt Ernährungsberaterin Müller. Auch hier sollte eine gute Portion Eiweiß im Spiel sein. "Das funktioniert in Form von Quark, Joghurt oder Skyr", so Milan Hollingshaus.

Für viele verliere ein Smoothie dieser Art aber an Reiz, da er nicht mehr in erster Linie süß schmecke. Generell gilt: "Ein Frucht-Smoothie ist kein Durstlöscher, sondern enthält so viele Nährstoffe, dass er eher wieder Durst erzeugt", sagt Hollingshaus.

5. Rührei und Speck

Das typische amerikanische Frühstück klingt auf den ersten Blick verlockend - auch mit Blick auf die Nährwerte: viele Eiweiße und ein geringer Blutzuckeranstieg im Blut. Doch dem gebratenen Frühstück fehlt es an Kohlenhydraten und Gemüse. "Der Speck hat viel zu viel Fett. Für den Alltag ist das keine gute Idee", sagt Manuela Müller.

Aber Rührei geht auch gesünder - indem man es mit einer guten Portion Gemüse und etwas Vollkornbrot kombiniert.

Gut zu wissen: Es wird empfohlen, nur zwei bis drei Eier pro Woche zu essen. "Neben verarbeiteten Produkten wie Kuchen, Gebäck oder Eiernudeln wäre die Portion bei diesem Frühstück bereits aufgebraucht", sagt Milan Hollingshaus.