Ratgeber

06.10.2016

Richtig stark werden

Training mit Geräten oder wie hier mit sogenannten Kettlebells bei einem Camp im Freien ist erst ab 16 Jahren geeignet. Wer seine Muskeln schon früher aufbauen will, sollte zu Hause Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper machen. Symbolbild
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Training mit Geräten oder wie hier mit sogenannten Kettlebells bei einem Camp im Freien ist erst ab 16 Jahren geeignet. Wer seine Muskeln schon früher aufbauen will, sollte zu Hause Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körper machen. Symbolbild
Bild: Alexander Kaya

Fitness liegt im Trend. Doch wer trainiert, muss auf einige Dinge achten, damit der Sport dem Körper keinen Schaden zufügt. Was dabei besonders wichtig ist

Aichach-Friedberg Zahlreiche Menschen gehen mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio. Manche wollen fitter und vitaler werden. Vielen geht es darum, am Strand gut auszusehen. Es ranken sich viele Mythen um das richtige Training und die passende Ernährung. Einige stimmen, andere nicht. Philipp Klaus aus Aichach hat sich dem Fitnesssport verschrieben. Für ihn ist es kein Hobby, sondern ein Lebensstil. Als lizenzierter Fitnesstrainer, Personal Trainer und Ernährungsberater weiß der 25-Jährige, wie Einsteiger schnell ihre Ziele erreichen und dabei gesund bleiben.

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Training zuHause

Krafttraining mit schweren Gewichten ist für Menschen unter 16 Jahren nicht geeignet, weil es das Wachstum beeinträchtigen kann und schlecht für die Gelenke ist. „Vor allem am Rücken kann falsches Training langwierige Konsequenzen haben“, weiß Philipp. Er empfiehlt Einsteigern, anfangs zu Hause zu trainieren. Besonders gut geeignet seien Übungen mit dem Gewicht des eigenen Körpers, zum Beispiel Liegestütze oder Sit-ups. Mit ihnen könne man sich gut steigern und in Form kommen, sagt der 25-Jährige. Der Aufwand dafür halte sich in Grenzen, lediglich eine bequeme Matte sei von Vorteil.

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Wenn sich erste Erfolge einstellen und das richtige Alter erreicht ist, könnten junge Menschen über den Gang in ein Fitnessstudio nachdenken. „Es ist wichtig, vorher ein gutes Gefühl für sich und seinen Körper zu bekommen“, mahnt Klaus.

Training im Fitnessstudio

Philipp empfiehlt Fitnessstudio-Anfängern, sich für die ersten ein oder zwei Trainingseinheiten professionelle Hilfe zu holen. „Es ist wichtig, die Ausführung der Übungen richtig zu beherrschen“, sagt er und fügt hinzu: „Wenn ein kompetenter Trainer die Grundlagen geschaffen hat, ist bereits viel gewonnen.“ Technik sei das A und O, das Gewicht zunächst zweitrangig. Das beuge Verletzungen vor und sei notwendig für den langfristigen Erfolg.

Ist die Ausführung perfektioniert, rät der 25-Jährige dazu, dass Sportler auf die sogenannten Grundübungen setzen sollen. Zu ihnen gehören Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen. „Sie trainieren den ganzen Körper und sind für Anfänger am effektivsten“, erklärt Philipp. Um die Muskeln optimal zu reizen, empfiehlt er drei Sets jeder Übung zu sechs bis acht Wiederholungen. Wichtig sei, dass das Gewicht so gewählt wird, dass die letzten Wiederholungen gerade noch in sauberer Ausführung geschafft werden. Wer die Tipps beachtet und mindestens zweimal pro Woche trainiert, könne Kraft aufbauen.

Ernährung

Das Training steht und fällt mit der Ernährung. „Sie macht 80 Prozent des Erfolgs aus, das Training ist ansonsten so gut wie wertlos“, weiß der Fitnesstrainer. Die Muskeln können nur wachsen, wenn der Körper mit ausreichend Eiweiß versorgt ist. Empfehlenswert seien Lebensmittel wie Thunfisch, Geflügel oder Eier. Veganer und Vegetarier können auf Tofu und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Wer viel Ehrgeiz hat, muss auch viel Eiweiß zu sich nehmen, damit die Muskeln optimal wachsen. Dann sind täglich mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht notwendig. „Das ist nicht einfach, aber durchaus umsetzbar“, sagt Philipp.

Eiweißshakes oder -riegel können helfen. Wichtig ist auch eine ausreichende Kalorienzufuhr. Der Trainer empfiehlt, den eigenen Tagesbedarf auszurechnen und ausreichend zu essen. Wer gesund leben und sich auch so fühlen will, muss sogenannte „gute“ Kohlenhydrate wie Vollkorn oder Reis sowie ausreichend Vitamine zu sich nehmen.

Motivation

Ein Meister fällt nicht vom Himmel. So ist es auch beim Fitness. Der Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, bei dem Durchhaltevermögen gefragt ist. Philipp hat eine Faustregel: „Man überschätzt, was in einem Monat möglich ist. Aber man unterschätzt, was in einem Jahr alles möglich ist.“

Durch kontinuierliches und sauberes Training und fitnessgerechte Ernährung seien Erfolge nur eine Frage der Zeit. Wer es schaffe, seine Gewohnheiten zu ändern und gesünder zu leben, habe weitaus mehr als einen ansehnlichen Strandbody gewonnen, so Philipp.

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