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Gesundheit

25.01.2021

Immunsystem stärken: Sportmediziner rät zur Entspannung

Dr. Peter Konopka ist Arzt und Yogalehrer.
Foto: Ulrich Wagner

Plus Das Immunsystem bedarf einer Förderung durch Sport, qualitativ hochwertige Ernährung und aktive Entspannung. Dr. Peter Konopka verrät, wie das funktioniert.

Der Augsburger Internist, Sportmediziner und Yogalehrer Dr. Peter Konopka setzt seit jeher auf Prävention und Stärkung des Immunsystems. Gerade auch älteren Menschen rät er, ihre Abwehrkräfte verstärkt zu unterstützen. Seine Tipps:

„Das grüne Rezept“: Dr. Konopka rät, mindestens dreimal in der Woche 20 bis 30 Minuten Ausdauer zu trainieren, beispielsweise ein Spaziergang, Nordic-Walking, Joggen oder Radfahren – „am besten im Wald und in einem Tempo, bei dem man sich noch gut unterhalten kann“.

Stress und Vitalstoffmangel hemmen das Immunsystem

Ernährung: Wichtig ist vor allem die Qualität der Nahrung. „Meiden Sie Fertigprodukte. Essen Sie viel Obst und Gemüse, aber auch ausreichend hochwertiges Eiweiß; denn alle Immunorgane und Immunzellen werden aus Eiweiß aufgebaut“, erklärt er. Zu den Vitalstoffen, die das Immunsystem unterstützen, gehören insbesondere sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine (vor allem Vitamin D und C), Spurenelemente wie Zink und Selen sowie Omega-3-Fettsäuren in Fettfischen (Seelachs, Makrele, Hering) und Meeresfrüchten.

Optimismus: Die Zellen des Immunsystems sind, wie Konopka erklärt, in gewisser Weise „schwimmende Nervenzellen“ und werden von Gedanken, Gefühlen und der seelischen Stimmungslage beeinflusst. „Eine prinzipiell optimistische Lebenseinstellung begünstigt eine gute Funktion des Immunsystems.“

Erholung und Schlaf: Negativer Stress und Ärger hemmen die Funktion der Immunzellen, sagt Konopka. „Deswegen fördert Entspannung wie autogenes Training, Tiefenentspannung und Yoga die Funktion des Immunsystems vor allem deswegen, weil man sich dabei bewusst von negativen Gedanken und Gefühlen befreit. Dafür muss man sich aber Zeit nehmen und üben.“ Auch Übermüdung und Erschöpfung schwächen das Immunsystem. „Daher sind bewusste Regeneration und ausreichender Nachtschlaf sehr wichtig.“

Eine gesunde Darmflora und Entspannungsübungen fördern die Abwehrkräfte

Damit Sie, liebe Leserinnen und Leser, gleich starten können, haben wir zwei konkrete Anregungen:

„Geheimrezept“: Dr. Konopka rät für eine gesunde Darmflora und zur Stärkung des Immunsystems zu einem „Geheimrezept“: Ab und zu das Mittagessen ausfallen lassen und stattdessen einen Naturjoghurt (mit natürlichen Joghurtkulturen) essen. Am besten man mischt dem Joghurt zwei bis drei Esslöffel Weizenkeime (Reformhaus) bei, die einen hohen Gehalt an Selen, Zink, Magnesium, Folsäure und Vitamin E haben. Dazu ein rotbackiger Apfel. Zum Abschluss einen Cerola-C-plus-Zink-Taler (Reformhaus) lutschen. „Sie enthalten viel Vitamin C in Verbindung mit sekundären Pflanzenstoffen aus Acerola-Kirschen, schwarzen Johannisbeeren, Hagebutten sowie das für die Immunabwehr sehr wichtige Zink.“

Reise durch den Körper: Entspannungsübungen sind wichtig für das Immunsystem, nehmen Sie sich also Zeit und machen Sie folgende Übung, die Dr. Konopka so erklärt: Legen Sie sich auf eine gute Unterlage auf den Rücken. Die Arme seitlich am Körper auf den Boden legen, die Handflächen nach oben – so liegen Sie in der Haltung des Loslassens. Die Füße zusammenlegen, die Fußspitzen seitlich fallen lassen. Den Körper locker lassen und erleben, wie Sie vom Boden getragen werden. Folgendes sagen Sie sich nun innerlich vor: Ich vergesse den Alltag mit all seinen Problemen und Sorgen. Die Außenwelt existiert nicht. Ich bin nur anwesend hier in diesem Raum. In bin in der Gegenwart, nicht in der Vergangenheit und nicht in der Zukunft. Ich lasse alles los, was mich reizt, was mich unglücklich und unzufrieden macht. Ich lasse auch los alle negativen Gedanken und Gefühle wie Hass, Neid, Eifersucht, Nachtragen und so weiter. Den Körper passiv werden lassen und keinen inneren Widerstand leisten. Den Körper tief in den Boden hinein sinken lassen.

Nun gehen Sie gedanklich hinunter zu den Füßen und beginnen Sie bewusst, Ihre Füße zu entspannen: die Fußsohlen, die Zehen, die Fußrücken, die Fußgelenke. Nun entspannen Sie die Waden und Schienbeine, die Kniegelenke, die Oberschenkel, den Unterleib, den Oberbauch und die Verdauungsorgane, den Brustkorb und die Brustorgane. Die Arme locker lassen, die Hände und Handflächen entspannen, die Handgelenke entspannen, die Unterarme, Ellenbogengelenke, Oberarme und Schultern entspannen. Den Rücken und die Wirbelsäule von unten nach oben Wirbel für Wirbel entspannen. Den Nacken und den Hals entspannen, das Gesicht, die Lippen, die Wangen, die Augen, die Stirn und die Kopfhaut entspannen. Den ganzen Körper passiv werden lassen und keinen inneren Widerstand leisten. Den Körper tief in den Boden hinein sinken lassen und erleben, wie Sie ruhig und friedlich sind. Bleiben Sie so einige Minuten liegen und genießen Sie bewusst die Entspannung. Sich dann dehnen und strecken und langsam wieder aufrichten.

Sie können die Entspannungsübung auch als Audiodatei abhören, gesprochen von Peter Konopka. Zur Audioversion geht es hier.

Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Gesundheit.

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