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Immunsystem

22.01.2020

Vitaminkapseln unnötig: Welche Ernährung Ihre Abwehrkräfte stärkt

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Immunsystem
Bild: Christoph Soeder, dpa (Archiv)

Selen, Zink, Vitamin C und A - all diese Stoffe halten gesund und sind in Lebensmitteln enthalten. Aber in welchen? Unsere Ernährungsexpertin klärt auf.

Viren und Bakterien erleben gerade paradiesische Zeiten. Sie lieben nasskaltes Schmuddelwetter, wo Menschen in überheizten Räumen mit triefenden Nasen und reizendem Husten sitzen. Schwächelt unser Immunsystem ohnehin schon, wartet es wehrlos auf Ansteckung. Das passiert umso häufiger bei schlechter Nährstoffversorgung, viel Stress, wenig Bewegung, null Abhärtung und unzureichend Schlaf. In dieser Phase machen die Abwehrtruppen unseres Immunsystems leicht schlapp.

Vorsicht vor Selen-Kapseln - sie werden leicht überdosiert

Nun hilft es in der Regel nichts, Vitamin-C-Pulver, Zink und Selenkapseln oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken. Die Wissenschaft sieht darin mittlerweile kaum bis keinen Nutzen, zumal auch viele Präparate überdosiert und völlig unbedacht eingenommen werden. Etliche Mittel sind bis zum 400-Fachen der täglich empfohlenen Zufuhr überdosiert. Das kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Auch Neben- und Wechselwirkungen sind dokumentiert. Zwar sind unsere Fress- und Killerzellen in Erkältungszeiten tatsächlich besonders anspruchsvoll, brauchen aber dennoch „nur“ frische, qualitativ hochwertige Nahrung.

Wer täglich zwei Stücke Obst und drei Hände voll Gemüse isst, hat schon mal eine ganze Palette an Vitaminen und Mineralstoffen intus. Die werden aus dem Verbund des Lebensmittels besser aufgenommen als in isolierter Form. Beispielsweise kann das Spurenelement Selen in Form von Kapseln, Tabletten et cetera sehr leicht überdosiert werden. Die Differenz zwischen dem geschätzten Bedarf und der Menge, die Vergiftungserscheinungen hervorrufen kann, ist sehr gering. Bei Einnahme hoher Dosen kann es zu Übelkeit, Erbrechen, Nagelveränderungen, Schwäche und Verwirrtheit kommen. Langzeiteinnahmen führen möglicherweise zu Nagelentzündungen, Haarausfall und Ermüdungserscheinungen. Besser – und das gilt grundsätzlich – ist es, Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe aus Lebensmitteln aufzunehmen. Speziell für Selen sind Fisch, Getreide, besonders Gerste und Haferflocken, Steinpilze, Kokosnuss, Paranüsse, Bierhefeflocken und Hülsenfrüchte aller Art die besten Nahrungsquellen.

Vitaminkapseln unnötig: Welche Ernährung Ihre Abwehrkräfte stärkt

Gesund essen: Hülsenfrüchte enthalten Zink, Eisen und Selen

Hier eine Auswahl an Lebensmitteln, mit denen sich Eisen, Zink und Selen wunderbar natürlich decken lassen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne, Vollkorn, grünes Gemüse, Trockenfrüchte, Zitrusfrüchte, Ei, Hering und Haferlocken. Die Vitamine A, C und E aus frischem Obst und Gemüse, hochwertigen Ölen und Nüssen verbessern die sogenannte Bioverfügbarkeit dieser Spurenelemente.

Der Körper braucht natürlich auch hochwertiges Fett. Fisch – hier darf es auch fettreicher Hering oder Makrele sein –, Pflanzenöle wie Raps-, Lein- und Olivenöl, aber auch Nüsse, besonders Walnüsse, sind empfehlenswert. Der Eiweißbedarf ist bei anstehenden Infektionen leicht erhöht. Er lässt sich mit fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Nüssen prima decken. Zur Stabilisierung der Darmflora sind Joghurtkulturen bestens geeignet. Täglich ein Becher Naturjoghurt ohne Zuckerzusätze stärkt die Darmflora und damit das Immunsystem.

Immunsystem: Gewürze helfen gegen Viren und Bakterien

Wasser und Tee schwemmen Keime und Viren aus und kurbeln den Stoffwechsel an. Mindestens anderthalb Liter sollten es sein. Bewährt hat sich der Zusatz von frischem Ingwer. Überhaupt putzen scharfe Gewürze so richtig durch. Senf und kräftiger Meerrettich zur Brotzeit, häufig frisches Sauerkraut wegen der gesunden Milchsäure und Ballaststoffen, Pfeffer, Chili, Paprika, Knoblauch und Zwiebeln, aber auch Ingwer, Zimt, Nelken, Piment und Kardamom im Tee – das macht den Viren bestimmt den Garaus.

Daneben mindestens eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft, Vermeidung von Händeschütteln oder Begrüßungsbussi, ausgiebig und häufig Hände waschen, Entspannung in jeder Form und ausreichend Schlaf.

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