Jahresanfang: Gute Vorsätze? Expertin: "Wirkliche Veränderungen brauchen Monate"

Silvester ist vorbei. Vorsätze sind gefasst. Verzicht ist eines der großen Schlagworte unserer Zeit. Tut uns Fasten gut?

Sonja Ricke: Die Propheten aller Religionen haben immer Fastentage empfohlen. Das deckt sich mit heutigen Erkenntnissen der Wissenschaft. Mit zwei Fastentagen pro Woche mit geringer Kalorienzufuhr von etwa 600 Kilokalorien kurbelt man die Fettverbrennung an.

Sie sind seit 30 Jahren Ernährungsberaterin, davon zehn Jahre im Grand Resort Bad Ragaz, das eine große Tradition im Gesundheitstourismus hat. Nun haben Sie mehrere viertägige bis siebentägige Ernährungsprogramme für Ihre Gäste entwickelt. Kann man in vier Tagen seine Lebens- und Essgewohnheiten umstellen?

Ricke: Da können wir nur einen Impuls setzen. Wir haben Gäste, die bleiben 14 Tage, manche sogar drei Monate. Selbst für die kann es nur ein Impuls sein. Weil das Leben zu Hause total anders aussieht.

Auf was muss ich mich einstellen, wenn ich Gewohnheiten ändern möchte?

Ricke: Wirkliche Veränderungen brauchen Monate, bis sie etabliert sind. Bis dahin ist es ein langer und auch ein sehr geduldiger Weg. Da darf man sich nichts vormachen. Ich habe keine Illusion, dass die Leute zu Hause alles umsetzen, was wir erarbeitet haben. Aber was wir machen, ist Nachbetreuung, die spielt erfahrungsgemäß eine große Rolle.

Wie gehe ich es an? Radikal? Oder besser in kleinen Schritten?

Ricke: Das kommt ganz darauf an, wie hoch der Vorsatz gesteckt ist. Ein Beispiel: Wenn man keinen Zucker mehr essen möchte, dann ist das ein sehr großer Vorsatz. Da braucht es Intensität, um diesen umzusetzen. Das ist anstrengend. Beeinflusst den ganzen Alltag entscheidend. Ständig muss ich überlegen, wo kann ich den Zucker weglassen? Da geht man am besten in kleinen Schritten vor, man lässt etwa den Zucker im Kaffee weg. Dann kommt der nächste Schritt.

Also wenn man sich an diesen Geschmack gewöhnt hat, dann sagt man, keine Schokolade mehr...

Ricke: Genau. Und man muss sich überlegen, wie weit möchte ich das überhaupt durchziehen. Dann sieht man ja, was realistisch ist. Dabei muss man auch gut sein zu sich. Und sich sagen, ich tue mein Bestes. Dazu gehört es auch auszuloten, wie viel Spielraum ich mir bei meinem Vorsatz gönne. Radikale Vorsätze funktionieren selten.

Wie schafft man es, an seinen Vorsätzen dranzubleiben? Was sind Ihre wichtigsten Tipps?

Ricke: Es gibt Leute, die brauchen einen Coach, der sie vielleicht alle drei Monate anruft. Die brauchen diese Kontrolle oder einfach einen Austausch. Was ich auch sehr sinnvoll finde ist, wenn man sich seinen Vorsatz im Kalender fixiert. Nach einem Monat kommt dann die Info. Zucker? Im Kaffee? Es braucht so kleine Anker. Auch Post-it-Zettel am Kühlschrank oder am Computer können helfen.

Man hat sich im Urlaub gesund ernährt und fährt voller Vorsätze nach Hause und wird dann von der hektischen Realität eingeholt. Ist die Gewohnheit, die Rückkehr in den Alltag der größte Feind der Veränderung?

Ricke: Ich würde sagen die Selbstsabotage. Man sabotiert sich selbst, indem man zu müde ist und nicht mehr auf sich selbst achten kann. Außerdem ist die Konditionierung oft das Problem. Ich bin müde, also schaffe ich es nicht mehr, den Salat zu putzen. Ich könnte aber auch sagen: Ich bin müde, also schaffe ich es erst recht, den Salat zu putzen.

Die wichtigsten Helfer sind also der Wille und die Psychologie.

Ricke: Genau. Ich muss mein altes Denkmuster über Bord werfen und durch ein neues, gesünderes ersetzen. Und solange ich das Denkmuster nicht durchschaue, falle ich immer wieder zurück.

Das heißt, dass man sich schon sehr intensiv mit seinem Vorsatz auseinandersetzen muss …

Ricke: Eine gesunde Ernährung oder Lebensweise muss ich üben, üben, üben. Ich muss doch auch zuerst wissen, was gehört überhaupt zu einer gesunden Ernährung.

Kann es hilfreich sein, sich für die Woche einen Essensplan zu machen?

Ricke: Das tönt wirklich altmodisch. Aber man kann sich einen kleinen Menüplan schreiben, in den man bewusst Proteine, Kohlenhydrate und Vitamine einbaut und über den Tag verteilt. Das kann ganz einfach gehalten sein. Aber dann hat man die Grundvorräte für eine gesunde Ernährung zu Hause.

Was sind denn die wichtigsten Bausteine für ein gesundes Leben und eine gesunde Ernährung?

Ricke: Je verschiedener die Lebensmittel sind, die ich esse, desto gesünder bin ich. Es geht um die Diversität. Nicht jahrelang das gleiche Müsli am Morgen. Mal ein Brot, mal ein Ei. Die Abwechslung macht es aus, dass wir gesund bleiben. Wir brauchen alle Bausteine dieser berühmten Ernährungspyramide, die sich noch immer bewährt (lacht).

Also wer jetzt dachte, Steak und Salat sind das Mittel zum Glück und zur guten Figur, tut sich nichts Gutes?

Ricke: Absolut nicht. Das kann schon okay sein für zwei Mahlzeiten in der Woche. Von einseitigen Ernährungsformen halte ich gar nichts. Wir brauchen auch Kohlenhydrate. Der Körper ist schlau, er macht aus Proteinen Kohlenhydrate. Sie können drei Steaks essen, aus zweien macht der Körper Kohlenhydrate. Das ist salopp und nicht gerade wissenschaftlich ausgedrückt. Aber wahr.

Was ist Ihr wichtigster Tipp, wenn jemand wirklich ein paar Kilos loswerden will. Man muss ja ständig gegen einen gefühlten Mangel ankämpfen.

Ricke: Diät funktioniert nicht, wenn sie nicht einen Herzensgrund hat. Der Auslöser für Veränderung muss von innen kommen. Es gibt einen goldenen Schlüssel. Immer nur dann essen, wenn man wirklich hungrig ist. Da kann man ruhig auch mal zwanzig Minuten aushalten.

Keine Naschereien also.

Ricke: Die sind die Katastrophe … Denn immer wenn wir hungrig sind, findet Fettverbrennung statt. Man kann ein Glas Wasser trinken oder lenkt sich ab. Ich hatte mal einen Gast, der war so sehr verzweifelt, weil er für seine Verhältnisse so wenig essen durfte. Dann hat er den Hunger erstaunlich gut ausgehalten. Im empfehle, bei den Hauptmahlzeiten genug essen. Dazwischen aber nichts mehr.

Was macht der Überfluss mit unserem Körpergefühl?

Ricke: Auf den Stühlen bei mir sitzen reiche und berühmte Leute aus der ganzen Welt. Und ich muss oft feststellen, sie sind ver-wahr-lost. Ver-wahr-lost, damit meine ich, sie haben die Verbindung zu sich selber verloren. Alle richten sich immer nach außen. Wir müssen uns mehr spüren, dann wissen wir auch, ob wir gerade essen müssen oder nicht.

Gibt es eine Wundergeschichte? Was war der erstaunlichste Wandel bei einem Gast, den Sie je erlebt haben?

Ricke: Ich hatte einen Gast, der hat in sechs Monaten fünfzig Kilo abgenommen und hält bis heute sein Gewicht. Und ich habe ihn immer gewarnt. Das hält niemand durch. Am Ende werden Sie dreifach zunehmen. Er blieb sechs Monate und hat jeden Tag trainiert, hat Fastentage eingebaut und im Durchschnitt 1200 Kalorien am Tag zu sich genommen. Er hat sein ganzes Leben und auch sein Umfeld verändert.

Und wie geht man mit Rückschlägen um? Man ist eingeladen, trinkt dann doch Alkohol oder tut sich Zucker in den Kaffee …

Ricke: Das sollte man dann genießen. Und sich dann am anderen Tag sich wieder an seinen Vorsätzen orientieren. Man darf sich Genuss gönnen und gut zu sich sein.