Vitamine in der Stillzeit: Diese Mikronährstoffe braucht der Körper

Während der Stillzeit haben Mütter einen höheren Energiebedarf. Auch der Mineralstoffbedarf erhöht sich in der Stillzeit. Welche Vitamine und Mineralstoffe Frauen nach der Schwangerschaft brauchen, lesen Sie hier.

Wichtige Infos vorab:

• Bei Stillenden erhöht sich der Energiebedarf um 500 Kilokalorien. Auch der Tagesbedarf einiger Mikronährstoffe steigt.
• Frauen sollten in der Stillzeit mehr Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C und B-Vitamine zu sich nehmen. Außerdem steigt der Tagesbedarf an Kalium, Phosphor, Eisen, Jod, Selen und Zink.
• Stillende sollten laut dem Bundeszentrum für Ernährung zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung täglich Jod 100 µg einnehmen. Zuvor sollte aber ein Arzt konsultiert werden, da eine Überdosierung die Schilddrüse angreifen kann.
• Die Verbraucherzentrale empfiehlt die generelle Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht, da selbst der Mehrbedarf über die Ernährung gedeckt werden soll.

Stillzeit: Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Laut der Verbraucherzentrale erhöht sich der Energiebedarf von Frauen in der Stillzeit um etwa 500 Kilokalorien am Tag. Das sei sogar mehr als in der Schwangerschaft. Der erhöhte Bedarf soll sich über eine ausgewogene Ernährung decken lassen - zumindest wenn man auch tierische Produkte zu sich nimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Tagesbedarf für Stillende anhand von Referenzwerten an. Hier finden Sie den Tagesbedarf im Überblick. In Klammern sehen Sie den regulären Tagesbedarf von Frauen ab 19 Jahren:

Fettlösliche Vitamine:

• Vitamin A: 1300 µg-RAE (700 µg-RAE)
• Vitamin E: 17 mg-ATE (12 mg-ATE)
• Vitamin D: Der Bedarf bleibt in der Stillzeit gleich. Er liegt bei 800 Internationalen Einheiten (IE) am Tag bzw. bei 20 µg.
• Vitamin K: Der Bedarf an Vitamin K erhöht sich in der Stillzeit nicht. Er liegt bei 60 µg.

Wasserlösliche Vitamine:

• Vitamin C: 125 mg (95 mg)
• Vitamin B1 (Thiamin): 1,3 mg (1 mg)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 1,4 mg (1 mg)
• Vitamin B3 (Niacin): 16 mg (12 - 13 mg)
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 7 mg (5 mg)
• Vitamin B7 (Biotin): 45 µg (40 µg)
• Vitamin B9 (Folat/Folsäure): 450 µg-Äquivalente (300 µg-Äquivalente)
• Vitamin B12 (Cobalamin): 5,5 µg (4,0 µg)

Mineralstoffe:

Der Tagesbedarf an Calcium, Magnesium, Chlorid und Natrium erhöhen sich nicht. Der Bedarf an Kalium und Phosphor steigt laut DGE in der Stillzeit aber ein wenig. Hier der Überblick:

• Kalium: 4400 mg (4000 mg)
• Phosphor: 900 mg (700 mg)

Spurenelemente:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf an Chrom, Kupfer, Mangan und Molybdän nicht in genauen Werten an. Jugendliche und Erwachsene haben folgenden Tagesbedarf: Chrom: 1 - 1,5 mg; Mangan: 2 - 5 mg; Chrom: 30 bis 200 µg; Molybdän: 50 - 100 µg. Hier der Überblick, bei welchen Spurenelementen sich der Bedarf in der Stillzeit erhöht:

• Eisen: 20 mg (15 mg)
• Jod: 200 µg (150 µg)
• Selen: 75 µg (60 µg)
• Zink: Der Zinkbedarf hängt auch in der Stillzeit von der Phytatzufuhr ab, da die Substanz die Zinkaufnahme im Körper hemmen kann. Viel Phytat ist laut DGE zum Beispiel in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. In der Stillzeit erhöht sich der Zinkbedarf um jeweils 4 mg, je nach Phytatzufuhr. Bei geringer Zufuhr 11 mg, mittlerer Zufuhr 13 mg und bei hoher Zufuhr 14 mg.
• Fluorid: Der Tagesbedarf an Fluorid erhöht sich bei Stillenden nicht. Allerdings wird empfohlen, dass Säuglinge "von der Geburt bis zum Zahndurchbruch ein Fluoridsupplement erhalten", so die DGE.

Sind Omega-3-Fettsäuren (DHA) in der Stillzeit wichtig?

In der Stillzeit besteht außerdem ein erhöhter Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Laut cochrane.org, einem Portal, das Teil des Deutschen Netzwerks für Gesundheitskompetenz ist, kann eine Einnahme bereits während der Schwangerschaft das Immunsystem von Säuglingen verändern. "Die Supplementierung von Frauen mit Omega-3-Fettsäuren marinen Ursprungs könnte wichtig sein, um bei ihren Kindern dem Entstehen von Allergien vorzubeugen", schreibt das Portal. Bei der Auswertung einiger Studien zeigte sich aber, dass es nicht genügend Belege gibt, um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu empfehlen, heißt es weiter.

Trotzdem sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Körper essenziell. Laut der DGE können Sie eine positive Wirkung auf den Körper haben - zum Beispiel sollen sie den Cholesterinspiegel senken. Laut der DGE sollten "Stillende (...) im Durchschnitt 200 mg DHA am Tag zuführen."

Vitamine: Was müssen Veganer in der Stillzeit beachten?

Laut der Verbraucherzentrale kann der Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der Stillzeit bequem über die Ernährung abgedeckt werden - es gibt allerdings Ausnahmen, wie Jod oder teilweise auch Folat. Das gilt aber nur, wenn auch tierische Produkte gegessen werden. Bestimmte Vitamine - zum Beispiel Vitamin B12 - sind nämlich nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. "Eine ausschließlich vegane Ernährung in der Stillzeit wird nicht empfohlen", schreibt die Verbraucherzentrale Bundesverband. Wer sich trotzdem während der Stillzeit vegan ernähren möchte, sollte sich beim Arzt über eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln informieren.

Warum brauchen stillende Frauen Jod?

Jod ist ein essenzielles Spurenelement und muss über Lebensmittel aufgenommen werden. Da Deutschlands Böden aber relativ wenig Jod enthalten, muss es Nahrungsmitteln künstlich zugeführt werden. Deshalb gibt es auch Jodsalz zu kaufen. Der Körper braucht Jod laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen und für ein gesundes Wachstum der inneren Organe. Vor allem in der Stillzeit ist der Körper auf eine erhöhte Jodzufuhr angewiesen. Die DGE empfiehlt deshalb eine Tagesdosis von 260 Mikrogramm am Tag. "Ein Jodmangel der Mutter führt zu jodarmer Muttermilch, sodass ein mütterlicher Jodmangel an den gestillten Säugling weitergegeben werden kann", schreibt das BfR. 

Das häufigste Symptom ist eine vergrößerte Schilddrüse, wodurch sich ein sogenannter Kropf bilden kann. Um dem entgegenzuwirken, sollten Stillende zu Nahrungsergänzungsmittel greifen. Selbst die Verwendung von Jodsalz ist laut dem BfR nicht ausreichend. Bis zu 150 Mikrogramm können Stillende am Tag zusätzlich zur Ernährung zu sich nehmen. Eine Überdosierung kann allerdings auch gefährlich werden. Inklusive Nahrung sollten laut dem BfR am Tag nicht mehr als 500 Mikrogramm Jod zugeführt werden. Achtung: Obwohl Algen viel Jod enthalten, kann der Gehalt stark schwanken. Sie dienen deshalb nicht als zuverlässige Jod-Quelle und können zu einer Überdosierung beitragen.

Stillzeit: Warum brauchen Stillende Folsäure (Vitamin B9)?

Der Bedarf an Folsäure erhöht sich in der Stillzeit deutlich: von 300 Mikrogramm auf 450 Mikrogramm. Auch hier kann eine Supplementation sinnvoll sein, die Nationale Verzehrsstudie II zeigte nämlich, dass viele Frauen nicht den empfohlenen Tagesbedarf erreichen. Da Vitamin B9 zum Zellwachstum benötigt wird, sollten Frauen bereits bei einem Kinderwunsch Folsäure einnehmen. So kann Fehlbildungen im Fötus besser entgegengewirkt werden. Übrigens: Als Folsäure wird die synthetisch hergestellte Form von Folat bezeichnet. Folat kommt ausschließlich in Lebensmitteln vor.