Zucchini: Alle Vitamine auf einen Blick (+Tagesbedarf)

Zucchini liefern eine gute Portion Vitamin C und schützen den Körper vor oxidativem Stress. Sie haben einen hohen Wasseranteil und eignen sich wegen ihres niedrigen Kaloriengehalts gut für Diäten. 

Hier lesen Sie, welche Vitamine in 100 Gramm Zucchini enthalten sind.

100 g Zucchini: Zusammensetzung und Kalorien

Zucchini bestehen zu 94 Prozent aus Wasser und haben einen niedrigen Kaloriengehalt. Hier der Überblick:

Energiewert:

• 19 kcal
• 220 kj

Zusammensetzung: 

• 0,2 g Fett
• 2 g Kohlenhydrate
• 1 g Nahrungsfasern
• 1,8 g Protein
• 94 g Wasser
• 1 g Andere

Energiegehalt:

• 9,3 % Fett
• 42,5 % Kohlenhydrate
• 10 % Nahrungsfasern
• 38,3 % Protein
• 0,6 % Andere

Zucchini: Diese Vitamine sind in 100 Gramm enthalten

In der Schweizer Nährwertdatenbank gibt es aktuelle Angaben über den Vitamin-Gehalt von Zucchini. Berechnet wurden die Werte bei einer Menge von 100 Gramm Zucchini. In Klammern steht der Tagesbedarf, wie er von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben wurde. Zucchini enthalten kein Vitamin E und auch kein Vitamin B12. Hier der Überblick:

• Vitamin A-Aktivität: 13 µg-RAE; Tagesbedarf Frauen: 700 (2%); Tagesbedarf Männer: 850 (2%)
• Betacarotin: 152 µg
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,05 mg; Tagesbedarf Frauen: 1 (5%) Tagesbedarf Männer: 1,2 (4%)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,04 mg, Tagesbedarf Frauen: 1,1 (4%); Tagesbedarf Männer: 1,4 (3%)
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,08 mg; Tagesbedarf Frauen: 1,4 (6%); Tagesbedarf Männer: 1,6 (5%)
• Vitamin B3 (Niacin): 0,60 mg; Tagesbedarf Frauen: 14 (4%); Tagesbedarf Männer: 15 (4%)
• Folat: 36,9 µg; Tagesbedarf Frauen: 300 (12%); Tagesbedarf Männer: 300 (12%)
• Pantothensäure: 0,20 mg; Tagesbedarf Frauen: 5 (4%); Tagesbedarf Männer: 5 (4%)
• Vitamin C (Ascorbinsäure): 15,3 mg; Tagesbedarf Frauen: 95 (16%); Tagesbedarf Männer: 110 (14%)

Diese Mineralstoffe sind in 100 Gramm Zucchini enthalten:

• Kalium (K): 230 mg
• Natrium (Na): 3 mg
• Chlorid (Cl): 24 mg
• Calcium (Ca): 19 mg
• Magnesium (Mg): 23 mg
• Phosphor (P): 31 mg
• Eisen (Fe): 0,8 mg
• Jod (I): 2,3 µg
• Zink (Zn): 0,2 mg

Die Einheiten kurz erklärt

Bei einigen Vitaminen wird der Tagesbedarf von der DGE in sogenannten Äquivalenten angegeben – zum Beispiel Vitamin A oder Vitamin E. Das liegt an den unterschiedlichen Wirkformen der Verbindungen. Für Vitamin A gilt Retinol als biologisch aktivste Wirkform, bei Vitamin E ist es Tocopherol. Um die verschiedenen Formen innerhalb einer Vitamin-Gruppe vergleichbar zu machen, werden die Angaben in Äquivalenten angegeben.

Bei den oben eingefügten Werten wird zum Beispiel Betacarotin gesondert angegeben. Das liegt daran, dass Betacarotin im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Umrechnen kann man die Werte laut der DGE folgendermaßen: 

• 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.

In der Einheitsangabe RAE ist der Gehalt an Betacarotin laut dem Lebensmittelverband Deutschland allerdings bereit eingerechnet.

Zucchini hat eine gute Portion Vitamin C

Den höchsten Anteil des Tagesbedarfs decken 100 Gramm Zucchini an Vitamin C und Folsäure. Beide Vitamine sind für etliche Prozesse im Körper essenziell. Vitamin C zum Beispiel ist ein Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Es ist laut der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung aber auch zur Unterstützung der Wundheilung und zur Erzeugung von Kollagen wichtig. Lebensmittel mit viel Vitamin C sind unter anderem Paprika, Rosenkohl und Brokkoli.

Folsäure zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist für die Bildung von Knochenmark notwendig. Daher wird Frauen in der Schwangerschaft geraten, Folsäure einzunehmen. Übrigens, eine Obstsorte kann den Körper gut mit beidem versorgen: die Erdbeere.