Lebensmittel mit Vitamin A: 43 gute Retinol-Quellen

Vitamin A ist gut für die Sehkraft, das Immunsystem und den Eisenstoffwechsel. Auch für die Haut ist Vitamin A wichtig und wird deshalb in etlichen kosmetischen Produkten verwendet. Die Hauptwirkform von Vitamin A ist Retinol, sie kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bestimmte Carotinoide, zum Beispiel Betacarotin, können im Körper aber zu Vitamin A umgewandelt werden und kommen auch in Gemüse vor.

Hier finden Sie Lebensmittel, mit denen Sie den Tagesbedarf an Vitamin A leicht decken können.

Welche Lebensmittel haben viel Vitamin A?

Vitamin A ist vor allem in Leber enthalten. Mit nur 100 Gramm Schweineleber wird der Tagesbedarf bereits bei weitem übertroffen. Aber keine Sorge: Aus Nahrungsmitteln lässt sich Vitamin A nicht überdosieren. Auch Thunfisch und Wurst enthält viel Vitamin A.

Pflanzliche Alternativen sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Spinat. Unter den Früchten liegen Mango, Aprikosen und Zuckermelonen an der Spitze. Sie liefern besonders viel Vitamin A.

Wozu braucht der Körper Vitamin A?

Wie die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung (GVF) berichtet, ist Vitamin A an der Zell und Gewebebildung beteiligt und deshalb unentbehrlich für Wachstum und Entwicklung des Körpers. Das Vitamin sorgt auch für intakte Schleimhäute und eine gesunde Immunfunktion. Besonders wichtig ist Vitamin A, aber für die Sehkraft im Körper. Bei einer Unterversorgung kann der Stoffwechsel der Netzhaut gestört werden. Äußern kann sich ein Mangel zum Beispiel anhand von Nachtblindheit. Bei einem ausgeprägten Mangel fehlt dem Betroffenen die Fähigkeit sich an die Dunkelheit anzupassen.

Vitamin A in Lebensmitteln: Das sind die Einheiten

Unter den vegetarischen Lebensmitteln enthalten nur Karotten mehr als 600 Mikrogramm Vitamin A. Das liegt an den enthaltenen Carotinoiden. Betacarotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und kann im Körper zu dem Vitamin umgewandelt werden. Carotinoide sind in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, während Retinol, der Hauptwirkstoff von Vitamin A, nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Manche wissenschaftliche Quellen geben sowohl Retinol, als auch die Betacarotinwerte bestimmter Lebensmittel an. Wichtig ist laut dem Lebensmittelverband Deutschland aber hauptsächlich das Retinolaktivitätsäquivalent, abgekürzt RAE. Dieses fasst nämlich das unterschiedliche Vorkommen und die verschiedenen Wirkweisen von Vitamin A in einer Einheit zusammen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird folgendermaßen umgerechnet: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg Betacarotin (β-Carotin) = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.

Der Tagesbedarf bei Erwachsenen ist für Männer und Frauen unterschiedlich und liegt zwischen 700 und 800 Mikrogramm. Über die Nahrung müssten demnach etwa 1800 Mikrogramm an Betacarotin aufgenommen werden, um den Tagesbedarf zu decken.

Vitamin A: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

Die folgenden Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm. Diese Lebensmittel enthalten mehr als 150 μg-RAE Vitamin A, was etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs decken würde:

Fleisch, Fisch und Eier

• Schweineleber: 11501 μg-RAE
• Kalbsleber: 11443 μg-RAE
• Rinderleber: 4179 μg-RAE
• Leberwurst: 1526 μg-RAE
• Kochwurst: 992 μg-RAE
• Eigelb: 447 μg-RAE
• Thunfisch: 372 μg-RAE
• Kalbsniere: 210 μg-RAE

Früchte

• Mango, getrocknet: 254 μg-RAE
• Zuckermelone: 231 μg-RAE
• Aprikose, getrocknet: 210 μg-RAE
• Aprikose, roh: 192 μg-RAE

Gemüse und Kräuter

• Karotte: 692 μg-RAE
• Basilikum: 405 μg-RAE
• Petersilie: 385 μg-RAE
• Süßkartoffel: 373 μg-RAE
• Kürbis: 340 μg-RAE
• Spinat: 307 μg-RAE
• Grünkohl: 257 μg-RAE
• Thymian: 238 μg-RAE
• Salbei: 235 μg-RAE
• Schnittlauch: 218 μg-RAE
• Brunnenkresse: 211 μg-RAE
• Rucola: 198 μg-RAE

Getreideprodukte

• Quarkblätterteig: 280 μg-RAE
• Mürbeteig: 252 μg-RAE
• Kuchenteig: 205 μg-RAE

Milchprodukte

• Weichkäse: 387 μg-RAE
• Vollrahm-Butter: 368 μg-RAE
• Mascarpone: 328 μg-RAE
• Frischkäse, Doppelrahm: 313 μg-RAE
• Margarine: 295 μg-RAE
• Brie: 293 μg-RAE
• Emmentaler: 293 μg-RAE
• Parmesan: 288 μg-RAE
• Roquefort: 253 μg-RAE
• Camembert: 218 μg-RAE
• Sauerrahm: 201 μg-RAE
• Mozzarella: 194 μg-RAE
• Gorgonzola: 182 μg-RAE

Verschiedenes

• Paprikagewürz: 3030 μg-RAE
• Karottensaft: 498 μg-RAE
• Kürbiskernöl: 350 μg-RAE

Vitamin A in Lebensmitteln: Vorsicht beim Lagern

Vitamin A bleibt gegenüber Hitze und Wasser stabil, reagiert jedoch laut der Schweizer Gesellschaft für Ernährung empfindlich bei Licht und Sauerstoff. Beim Kochen muss man sich über Nährstoffverlust also eher weniger Gedanken machen, wichtig ist aber die richtige Lagerung: Karotten beispielsweise sollten am besten an einem dunklen Ort gelagert werden. Im Gemüsefach halten sich Karotten laut der Verbraucherzentrale etwa eine Woche.

Vitamin A: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie den Tagesbedarf

Die DGE liefert vier Beispielrechnungen mit Lebensmitteln, die den Tagesbedarf für Erwachsene weit übertreffen. Auch Stillende können ihren Tagesbedarf somit leicht über die Ernährung decken.

ovo-lacto-vegetarische Ernährung

• 150 ml Kuhmilch 3,5 % Fett: 48 µg
• 20 g Butter: 124 µg
• 30 g Camembert 60 % Fett i. Tr.: 157 µg
• 150 g Spinat (tiefgefroren, gegart) 661 µg
• Summe: 990 µg

Mischkost

• 50 g Vollkornweizenmischbrot: 1 µg
• 30 g Kalbsleberwurst: 1.980 µg
• 125 g Honigmelone: 486 µg
• Summe: 2.467 µg

Vegane Ernährung, Beispiel 1

• 150 g Süßkartoffel (gegart): 935 µg
• 50 g Aprikose: 59 µg
• 50 g Feldsalat: 138 µg
• 12 g Rüböl (Rapsöl): 33 µg
• Summe: 1.165 µg

Vegane Ernährung, Beispiel 2

• 150 g Karotte (gegart): 1.175 µg
• 150 g Kürbis (gegart): 73 µg
• 12 g Rüböl (Rapsöl): 33 µg
• Summe: 1.281 µg

Vitamin A in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte für die Tageszufuhr von Vitamin A an. Die Werte für Männer sind mit "m", die Werte für Frauen mit "w" gekennzeichnet. Hier finden Sie den Überblick:

• 0 bis 4 Monate: 500 µg-RAE/Tag
• 4 bis 12 Monate: 400 µg-RAE/Tag
• 1 bis 4 Jahre: 300 µg-RAE/Tag
• 4 bis 7 Jahre: 350 µg-RAE/Tag
• 7 bis 10 Jahre: 450 µg-RAE/Tag
• 10 bis 13 Jahre: 600 µg-RAE/Tag
• 13 bis 15 Jahre: m: 800 µg-RAE/Tag; w: 700 µg-RAE/Tag
• 15 bis 19 Jahre: m: 950 µg-RAE/Tag; w: 800 µg-RAE/Tag
• ab 19 Jahren: m: 850 µg-RAE/Tag; w: 700 µg-RAE/Tag
• Schwangere: 800 µg-RAE/Tag
• Stillende: 1300 µg-RAE/Tag