Abnehmen: 3 Gründe, warum das Gewicht stagniert - und was man dagegen tun kann

Nicht nur mit Blick auf die perfekte Figur im Sommer, sondern auch hinsichtlich des Risikos von Diabetes ist Gewichtsverlust ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. Trotz eifriger Bemühungen, durch Diät, Bewegung und Sport abzunehmen, stoßen viele auf ein scheinbar unüberwindbares Hindernis: das Gewichtsverlust-Plateau. Dieses Phänomen, bei dem das Gewicht trotz anhaltender Anstrengungen zu stagnieren scheint, ist für viele Abnehmwillige eine Quelle der Frustration und Verwirrung. Es gibt allerdings Gründe dafür, warum wir Menschen beim Abnehmen plötzlich nicht mehr vorankommen - und Strategien, um das zu verhindern. 

Abnehmen: Wie funktioniert Gewichtsverlust überhaupt?

Der Prozess des Abnehmens wird oft auf eine einfache Formel reduziert: Verbrauche mehr Kalorien, als du aufnimmst. Doch die Realität des Gewichtsverlusts ist weitaus komplexer, weil sie eine Vielzahl von biologischen und psychologischen Faktoren umfasst, die das Abnehmen beeinflussen. Der menschliche Körper reagiert auf Kaloriendefizite mit metabolischen Anpassungen, die den Energieverbrauch optimieren und somit das weitere Abnehmen erschweren können. Diese Anpassungen sind Teil eines natürlichen Schutzmechanismus, der darauf abzielt, die Energieeffizienz zu maximieren und die Fettreserven in Zeiten der Knappheit zu bewahren.

Laut einem Bericht des Fachmagazins Second Nature spielt der sogenannte "Set-Point" – ein Gewichtsbereich, den der Körper zu halten versucht – eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsregulation. Dieser Set-Point könne dazu führen, dass der Gewichtsverlust nach einer anfänglichen Phase der Abnahme ins Stocken gerät, da der Körper versucht, sein Gleichgewicht wiederherzustellen. Darüber hinaus führe der Verlust von Muskelmasse, der oft mit Diäten einhergeht, zu einer Verringerung des Grundumsatzes, wie Mayo Clinic hervorhebt. Da Muskeln kalorienverbrennende Organe sind, resultiere ein Verlust an Muskelmasse in einem niedrigeren täglichen Kalorienverbrauch, was das Abnehmen zusätzlich erschwere.

Eine sorgfältige Balance zwischen Ernährung, Bewegung und einem Verständnis der körpereigenen biologischen Reaktionen sei unerlässlich, um einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen und gesund abzunehmen. 

Abnehmen stagniert: Was ist ein Gewichtsverlust-Plateau?

Ein sogenanntes Gewichtsverlust-Plateau tritt dann auf, wenn eine Person trotz anhaltender Bemühungen, durch Diät und Bewegung abzunehmen, keine weitere Reduktion des Körpergewichts mehr feststellen kann. Dieses Phänomen ist ein häufiger und natürlicher Teil des Gewichtsverlustprozesses, der viele auf ihrer Reise zur Gewichtsreduktion betrifft. Wie von Second Nature erläutert, signalisiert ein Plateau oft, dass der Körper eine Anpassungsphase durchläuft, in der er versucht, ein neues Gleichgewicht zu finden, nachdem er initial Gewicht verloren hat. Diese Phase kann als eine Art Verteidigungsmechanismus des Körpers angesehen werden, der darauf abzielt, das Überleben zu sichern, indem er Energie effizienter nutzt und die vorhandenen Fettreserven schützt.

Gründe, warum der Gewichtsverlust stagniert

Die Gründe für ein Gewichtsverlust-Plateau sind vielfältig und komplex. Eine der Hauptursachen sei die metabolische Anpassung, wie Medical News Today hervorhebt. Zur Erklärung: Wenn eine Person Gewicht verliert, verringert sich ihr Energiebedarf, da ein kleinerer Körper weniger Energie für die Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen benötigt. Dies bedeutet, dass die ursprüngliche Kalorienzufuhr, die zum Gewichtsverlust führte, möglicherweise nicht mehr ausreichend ist, um weiterhin Gewicht zu verlieren, da der Körper nun weniger Kalorien verbrennt.

Darüber hinaus spielt, wie erwähnt, der Verlust von Muskelmasse eine signifikante Rolle. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass Muskeln einen wesentlichen Beitrag zum täglichen Kalorienverbrauch leisten. Ein Rückgang der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts kann daher den Grundumsatz senken und somit die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, verringern. Dies mache es schwieriger, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und weiterhin Gewicht zu verlieren.

Ein weiterer Faktor, der zur Stagnation beim Abnehmen beitragen kann, ist die psychologische Komponente. Die anfängliche Motivation und strenge Einhaltung eines Diät- und Bewegungsplans könne mit der Zeit nachlassen, was zu unbewussten Änderungen im Essverhalten und in der Trainingsintensität führen könne. 

Stagnieren beim Abnehmen: So verhindert man das Plateau

Das Durchbrechen eines Gewichtsverlust-Plateaus erfordert oft eine Neubewertung und Anpassung der bisherigen Strategien bezüglich Ernährung und Bewegung. Wie von der Mayo Clinic empfohlen, ist einer der ersten Schritte zur Überwindung eines Plateaus, die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen. Es kann hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen oder die Portionsgrößen genauer zu betrachten, um unbewusste Veränderungen in der Kalorienzufuhr zu identifizieren, die möglicherweise zum Stillstand beigetragen haben.

Auch eine Anpassung der Kalorienzufuhr oder eine Steigerung der körperlichen Aktivität können notwendig sein, um das Plateau zu überwinden. Dies könnte bedeuten, die tägliche Kalorienaufnahme leicht zu reduzieren oder die Intensität und/oder Dauer der körperlichen Aktivität zu erhöhen. Dabei kann auch schon ein täglicher Spaziergang helfen. Es sei jedoch wichtig, dies auf eine gesunde und nachhaltige Weise zu tun, um den Körper nicht unterzuversorgen oder Übertraining zu riskieren.

Zudem könne es laut Second Nature helfen, neue oder unterschiedliche Formen von Bewegung zum Trainingsplan hinzuzufügen. Dies könne nicht nur die Motivation steigern, sondern auch unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und den Kalorienverbrauch erhöhen. Krafttraining sei hierbei besonders wertvoll, da es helfen könne, Muskelmasse aufzubauen, die wiederum den Grundumsatz des Körpers erhöht und somit die Gewichtsabnahme unterstützt.

Schlussendlich könne ein Gewichtsverlust-Plateau auch eine natürliche Anpassungsphase des Körpers darstellen und einige Zeit dauern. Es sei entscheidend, während dieser Phase motiviert zu bleiben und gesunde Gewohnheiten beizubehalten, auch wenn die Fortschritte auf der Waage vorübergehend zum Stillstand kämen.