Abnehmen durch Spazieren: Kann das klappen?

Wer kennt es nicht? Eigentlich müsste man die überschüssigen Pfunde längst mal angehen, wirklich Lust auf einen teuren Fitness-Studio-Vertrag oder sich wiederholende Jogging-Runden durch den Park hat man allerdings nicht. Wie einfach wäre es da, wenn man mit leichter Bewegung wie Spazierengehen das Gewicht effektiv halten und vielleicht sogar regulieren könnte. Wir haben uns mit ein paar Studien zu dem Thema beschäftigt und verraten Ihnen, ob man durch Spazierengehen abnehmen kann. 

Übrigens: Abnehmen ist für viele Menschen ein Dauer-Thema. Während sich die einen durch das Weglassen des Frühstücks einen dauerhaften Gewichtsverlust erhoffen, setzen die anderen auf grünen Tee zum Abnehmen. Wieder andere machen es wie die Hollywood-Stars und ersetzen ganze Mahlzeiten durch Babybrei. Auch Fitness-Trends wie der gute alte Hula-Hoop-Reifen oder gar eine Abnehmpille mit Vibrationsfunktion sollen die Pfunde purzeln lassen. 

Was bringt jeden Tag eine Stunde Spazierengehen?

Viele Menschen fragen sich, ob das tägliche Spazierengehen, beispielsweise für eine Stunde, überhaupt etwas bringt. Tatsächlich bietet ein regelmäßiger Spaziergang viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Personen mit Übergewicht und Adipositas. Laut einer Analyse der Georgia State University und der University of West Georgia verbessert ein Spaziergang das Gesamtcholesterin und die LDL-Werte. LDL steht in der Studie für "Low-Density-Lipoprotein". Lipoproteine sind Moleküle, die Fette und Proteine im Blut transportieren. Das LDL ist eine Art von Lipoprotein, das oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird, da ein hoher LDL-Spiegel das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, indem es sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert und zu Verstopfungen führt.

Eine weitere Studie konnte zeigen, dass sowohl 30 als auch 60 Minuten Spazierengehen täglich in Kombination mit einer fettarmen Ernährung zu signifikanten Verbesserungen bei Körpergewicht, Körperfettanteil und Blutdruck führen. Auch Forschung der Harvard Medical School verdeutlicht, dass eine Stunde Spazierengehen den Kalorienverbrauch erhöht, was die Gewichtsabnahme unterstützt und die allgemeine Gesundheit fördern kann.

Wie viel Kalorien verbrennt man durch eine Stunde Spazierengehen?

Die Menge an Kalorien, die man durch eine Stunde Spazierengehen verbrennen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter das Körpergewicht und die Gehgeschwindigkeit. Forschungen der Harvard Medical School haben gezeigt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 186 Kalorien in 30 Minuten bei einer moderaten Geschwindigkeit von 6,4 Kilometern pro Stunde verbrennt. Für eine Person mit einem Gewicht von 84 Kilogramm steigt dieser Wert auf etwa 222 Kalorien für die gleiche Zeit und Geschwindigkeit. Basierend auf diesen Daten könnte man nun schätzen, dass eine Stunde Spazierengehen für eine Person mit 70 Kilogramm etwa 372 Kalorien und für eine Person mit 84 kg etwa 444 Kalorien verbrennen würde. 

Hierbei gilt allerdings, wie in vielen Bereichen der Medizin, dass Stoffwechsel und Kalorienverbrauch eine sehr individuelle Sache ist. Wer mit Spazierengehen seinen Kalorienverbrauch messen möchte, tut also gut daran, eine entsprechende App auf seinem Smartphone und einen Fitness-Tracker zu nutzen, um einigermaßen genaue Zahlen zu erhalten. 

Wer ohne viel Verzicht abnehmen will, der sollte auch seinen Blutzucker im Blick behalten und dort sogenannte Spitzen vermeiden. Helfen kann dabei der Blutzucker-Trick. Auch eine eiweißreiche Diät und Nüsse können sich als förderlich erweisen. 

Wie lange sollte man am Tag Spazierengehen, um abzunehmen?

Spazieren gehen kann also in Kombination mit einer fettarmen und ausgewogenen Ernährung zu einem besseren Körpergewicht beitragen. Doch wie lange sollte man jetzt spazieren gehen, um abzunehmen? Die bereits früher im Artikel erwähnte Studie "Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough?" untersuchte die Auswirkungen von zwei verschiedenen Volumen des Spazierengehens in Kombination mit einer fettarmen, ad libitum Diät auf den Gewichtsverlust und gesundheitsbezogene Variablen bei übergewichtigen Frauen. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl 30 Minuten als auch 60 Minuten Spazierengehen fünfmal pro Woche ähnliche und signifikante Verbesserungen in Körpergewicht, Körperfettanteil, BMI und anderen gesundheitsbezogenen Variablen bewirkten, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die nur die Diät befolgte. 

Es gibt jedoch keinen eindeutigen "Dosis-Wirkungs-Effekt" zwischen den beiden untersuchten Spazierdauern, was bedeutet, dass längeres Spazierengehen nicht unbedingt zu einem höheren Gewichtsverlust führt. Wichtig ist laut der Forscher, dass die Bewegung regelmäßig erfolgt und Teil eines gesunden Lebensstils ist, der auch eine ausgewogene Ernährung umfasst.

Kann Spazierengehen Sport ersetzen?

Wer im Freundes- und Bekanntenkreis einige Sportler hat, wird von diesen möglicherweise häufig zu hören bekommen, dass Spazierengehen allein nicht wirklich ausreicht, um das Gewicht zu reduzieren und dass es "richtigen" Sport nicht ersetzen könne. Die Antwort auf diese Frage hängt allerdings wie so häufig von den individuellen Fitnesszielen, dem aktuellen Gesundheitszustand und der Intensität des Spaziergangs ab. 

Spazieren gehen bietet laut der oben genannten Studien signifikante gesundheitliche Vorteile, wie die Verbesserung des Lipidprofils und die Unterstützung bei der Gewichtsreduktion, wie in der Meta-Analyse und der Studie zum Dosis-Wirkungs-Effekt des Spazierengehens auf den Gewichtsverlust gezeigt wurde. 

Darüber hinaus hat die Forschung der Harvard Medical School aufgezeigt, dass der Kalorienverbrauch durch Spazierengehen, abhängig von der Intensität und dem Gewicht der Person, nicht unerheblich sein kann, was die Rolle des Spazierengehens bei der Gewichtskontrolle und der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit unterstreicht. Spazieren gehen kann in gewissem Maße also durchaus in der Lage sein, bestimmte Aspekte des traditionellen Sports zu ersetzen, insbesondere wenn es um die Verbesserung der Herzgesundheit und die Unterstützung bei der Gewichtsreduktion geht.

Wichtig ist hierbei allerdings, dass Spazierengehen natürlich nicht alle Formen des Sports für jeden ersetzen kann. Wer beispielsweise seine Muskelkraft steigern oder die anaeroben Kapazitäten verbessern will, wird mit Spazierengehen auf lange Sicht keine merklichen Erfolge verzeichnen. In solchen Fällen müsste dann eine Kombination aus Spazierengehen und gezielten Übungen stattfinden, um die körperliche Fitness in die gewünschten Bahnen zu lenken. 

Übrigens: Wollen Sie nachhaltig und gesund abnehmen, empfehlen Experten, ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien nicht zu überschreiten. So können im Monat zwei bis vier Kilo purzeln.