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Zitronengesicht, Sauerstoffrausch und Anker

Zugegeben, die gelbe Frucht ist nicht nötig, um ein Zitronengesicht zu machen. Das Zusammenkneifen und Lockerlassen der Muskeln kann man aber als Entspannungsübung einsetzen.
Bild: tverdohlib, stock.adobe.com
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Drei einfache Übungen, um die Nervosität vor dem Bewerbungsgespräch in den Griff zu bekommen

Zittrige Hände, Herzrasen, Kurzatmigkeit und geweitete Pupillen sind nur die sichtbaren Symptome von Nervosität vor dem entscheidenden Einstellungsgespräch. Auch innerlich ist der Körper in Alarmbereitschaft, gewillt zu fliehen. Er pumpt Blut mit mehr als 130 Schlägen pro Minuten durch die Adern und schüttet unmengen an Adrenalin aus.

Wie also unterdrückt man den Fluchtinstinkt, der tief in unserer DNA schlummert und uns seit Menschengedenken hilft in Gefahrsituationen davon zu laufen? Diese Übungen beruhigen, wenn die Nerven vor dem Vorstellungsgespräch zu flattern beginnen.

Muskelentspannung

Anspannen hilft dabei sich zu entspannen – was zunächst wie ein Widerspruch in sich klingt, hat der amerikanische Physiologe Edmund Jacobsen bereits in den 1930er Jahren herausgefunden. Bei seiner Methode, der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) werden nacheinander einzelne Muskelpartien von Kopf bis Fuß angespannt und wieder entspannt. Das geht so: Im Sitzen ist der Rücken aufrecht, der Kopf liegt gerde zwischen den Schultern und die Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln. Die Beine sind zusammen und die Füße stehen fest auf dem Boden.

Zuerst werden die Hände, dann Unter- und Oberarme, der Nacken, der Rücken, das Gesicht und so weiter angespannt. Jeweils zehn Sekunden sollte man die Spannung halten. Dann lässt man die Muskelpartie für 30 bis 45 Sekunden locker und fühlt die Entspannung an der entsprechenden Stelle. Konkrete Übungen sind etwa das Ballen der Faust, das Zusammenkneifen des Gesichtes wie beim Biss in eine Zitrone oder das Anziehen der Schultern. Bei Ungeübten dauert die Übung etwa 20 Minuten.

Ankermethode

Zugegeben, es braucht etwas Vorlauf, bevor die Ankermethode greift. Dann baut sie Stress effektiv ab. Beim „Ankern“ wird ein positives Gefühl, wie etwa der Gedanke an den letzten Sommerurlaub auf Ibiza, mit einer Handlung verknüpft und abgespeichert. Dazu sucht man sich einen Ort, an dem man ungestört ist, schließt die Augen und entspannt sich. In diesem Zustand ruft man sich einen Glücksmoment in Erinnerung. Ist dieser besonders intensiv, wird der Anker gesetzt. Das funktioniert indem man etwa Daumen und Zeigefinger zusammendrückt. Nach mehreren Wiederholung der Übung wird das Gefühl mit der Handlung gekoppelt. Ist das geschehen, wirkt der dezente Fingerdruck unter dem Tisch beim Vorstellungsgespräch der Nervosität entgegen.

4-7-8 Atmung

Wem wenige Minuten Zeit vor dem Gesprächstermin bleiben, der kann seinen Puls durch die richtige Atemtechnik herunterfahren. In einer entspannten Sitzposition atmet man die „alte Luft“ zunächst vollständig aus. Die Zungenspitze wird jetzt an den Gaumen gelegt, bevor man für vier Sekunden geräuschvoll durch die Nase in den Bauch atmet. Dann wird der Atem für sieben Sekunden angehalten. Mit einem leisen Stöhnen entweicht die Luft anschließend für acht Sekunden aus dem Mund. Die Übung sollte mindestens fünf Mal wiederholt werden. Der Effekt: das Nervensystem beruhigt sich.

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