Wach und guter Dinge: So gelingt der Start in den Arbeitstag

"Da ist wohl jemand mit dem falschen Fuß aufgestanden", heißt es im Volksmund über schlecht Gelaunte. Wie wir morgens in den Tag starten - hat das so große Auswirkungen?

"Ein guter Start in den Arbeitstag erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen guten Gesamttagesverlauf zu haben", sagt Hannah Schade vom Leibniz-Institut für Arbeitsforschung der TU Dortmund. Doch wie gelingt der? Ein paar Tipps aus der Schlaf- und Arbeitsforschung.

Welche Rolle spielt der Schlaf?

"Der Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, das der Mensch überhaupt hat", sagt Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Wenn wir ausgeschlafen sind, sind wir leistungsfähiger und haben eine geringere Unfallwahrscheinlichkeit.

Ausreichend zu schlafen, ist laut Weeß daher unabdingbar. "Das genetische Schlafbedürfnis der meisten Menschen in Deutschland liegt zwischen sechs und acht Stunden." Für die meisten Schlaftypen beginnt das Arbeitsleben aber viel zu früh, so dass viele in ein chronisches Schlafdefizit kommen, weil ihre innere Uhr sie erst spät ins Bett schickt.

Wie kann ich dafür sorgen, genug zu schlafen?

Laut Weeß sollten daher gerade Normal- und Spätschlaftypen etwa eine Stunde vor dem geplanten Zubettgehen nichts Aktivierendes mehr machen: also nicht arbeiten, Sport machen, essen oder sich hellem Licht aussetzen. "Dann werden wir am ehesten rechtzeitig müde, so dass wir am Morgen unser Tagwerk gut beginnen können."

Wen nächtliches Grübeln plagt, der kann das gewissermaßen vorziehen: "Das kann man sich abends von der Seele schreiben, etwa in einem Grübeltagebuch", schlägt der Schlafforscher vor. Auch eine einfache To-do-Liste für den Folgetag kann helfen, abzuschalten.

Ein absolutes No-Go aus Sicht des Schlafforschers: ins Bett gehen und schlafen wollen. Das setze nur unter Druck. Am schlechtesten schlafen die Deutschen laut Weeß in der Nacht auf den Montag. Um ausgeschlafen in die Arbeitswoche zu starten, rät er, bereits am Sonntag nicht zu lange in den Vormittag hineinzuschlafen. Ansonsten fehlt am Abend der Schlafdruck und man kommt nicht rechtzeitig ins Bett.

Wie sollte ich mich wecken lassen?

"Ich würde abraten von Lichtweckern, weil die potenziell unzuverlässig sind", so Weeß. Lichtwecker simulieren den Sonnenaufgang und sollen ein sanftes Aufwachen ermöglichen. Auch Schlafphasenwecker, die messen, in welcher Schlafphase man sich gerade befindet, und in einer zum Aufwachen günstigen Phase anspringen, sieht Weeß kritisch. Teilweise könnten sie die Schlafphase nicht richtig erkennen, klingeln womöglich zu früh und bringen einen um wertvolle Minuten Schlaf.

"Den Wecker lieber so spät wie möglich stellen und dann einmal klingeln und raus aus dem Bett", empfiehlt der Schlafforscher. Snoozen, also das wiederholte Wecken alle paar Minuten, sei tabu. Erholsam ist die zusätzliche Schlummerzeit nämlich nicht.

Wie viel Zeit brauche ich zwischen Aufstehen und Arbeitsbeginn?

Laut Weeß brauchen wir morgens unterschiedlich lang, um auf Touren zu kommen. "Da ist bis zu einer Dreiviertelstunde normal", so der Schlafforscher. Vom Bett direkt an den Schreibtisch im Homeoffice zu springen, hält er nicht für sinnvoll.

Arbeitsforscherin Schade sagt, dass man wirklich wach sein sollte, wenn man in den Arbeitsmodus geht: "Es sollte genug Cortisol da sein, ein Hormon, das beim Aufwachen ausgeschüttet wird, beispielsweise beim Duschen, beim Zähneputzen oder bei Bewegung." Laut Weeß hilft beim Wachwerden auch, sich bewusst hellem Licht auszusetzen.

Welche Aktivitäten am Morgen sind förderlich?

Grundsätzlich empfiehlt Schade allen, sich vor der Arbeit ein wenig zu bewegen. "Das muss kein Sport sein, das kann auch heißen ein Stück zur Arbeit zu Fuß zu laufen oder Rad zu fahren. Durch Bewegung wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt", so die Wissenschaftlerin.

Alles andere ist ihr zufolge individuell. Manchen tun soziale Kontakte am Morgen gut, andere brauchen ihre Jogging-Runde, für wieder andere ist eine Meditation wohltuend. "Wenn man herausgefunden hat, was einem gut tut, empfiehlt es sich, das als Routine zu etablieren. Das macht es einem einfacher, die Dinge beizubehalten."

Was mache ich, wenn mir für meine Morgenroutine der Antrieb fehlt?

Für Tage, an denen man total unausgeschlafen oder antriebslos ist, sollte man laut Schade schon im Voraus Wenn-Dann-Regeln etablieren: "Also beispielsweise: Wenn ich mal zu müde bin zum Joggen, dann gehe ich eine kleine Runde spazieren." Das macht es in der Situation selbst einfacher, vom Plan abzuweichen.

Muss ich frühstücken, um gut in den Tag zu starten?

"Der Körper und der Geist brauchen Energie, um arbeiten zu können", so Arbeitsforscherin Schade. Deswegen sei es durchaus sinnvoll, morgens etwas zu essen. "Vor allem aber ist der Körper nach dem Nachtschlaf annähernd dehydriert, das heißt das Wichtigste ist, morgens etwas zu trinken."

Schade rät jedoch davon ab, als allererstes einen Kaffee zu trinken. Zum einen hemmt Koffein die Aufnahme verschiedener Nährstoffe aus dem Frühstück, etwa Eisen. Zum anderen unterdrückt es die Eigenproduktion des Hormons Cortisol und der Körper verlernt, von allein richtig wach zu werden. "Man könnte stattdessen den ersten Kaffee trinken, wenn man im Büro angekommen ist."

Wie sollte ich mich auf dem Weg zur Arbeit beschäftigen?

Zunächst einmal sollte man laut Schade genug Zeit einplanen, weil der Weg mit dem Auto oder den Öffis oft an sich schon stressig ist. Geht man zu knapp los und verpasst Anschlüsse, riskiert man, schon total fertig bei der Arbeit anzukommen.

"Tendenziell abraten würde ich davon, bereits auf dem Weg über Probleme bei der Arbeit nachzudenken, weil ich die in dem Moment eh noch nicht mit voller Arbeitskraft in Angriff nehmen kann", sagt die Forscherin. Um möglichst viel der im besten Fall positiven und entspannten Stimmung beizubehalten, schlägt sie stattdessen vor, ein Hörbuch zu hören.

"Es lohnt sich außerdem, auf dem Weg zur Arbeit soziale Dinge abzuhaken. Zum Beispiel schon zu klären, was am Abend passiert, oder auf Nachrichten zu antworten." So kann man Privates bei der Arbeit später ausblenden.

Welche Aufgaben sollte ich bei der Arbeit zuerst erledigen?

Das ist laut Schade individuell. Manche Menschen widmen sich am liebsten zuerst der unangenehmsten Aufgabe, um sie vom Tisch zu haben. Andere bevorzugen etwas Einfaches, das ein schnelles Erfolgserlebnis bringt. "Generell sinnvoll ist ein klar definierter Arbeitsstart mit etwas, das einem persönlich den Einstieg erleichtert. Auszuprobieren, was das ist, ist auf jeden Fall zu empfehlen."

(Von Hilde Kraatz, dpa)