Fit durch den Lockdown - Leipheimer Fitnesstrainer zeigt, wie das geht

Plus Bereits zum zweiten Mal mussten alle Sportstudios schließen. Wie man auch zuhause fit bleiben kann, erklärt Fitnesstrainer Jürgen Kees vom "XLNC" in Leipheim.

Von Lara Schmidler

Seit Ende November sind die Fitnessstudios nicht nur im Landkreis Günzburg, sondern in ganz Deutschland geschlossen. Wer regelmäßig im professionellen Umfeld an hochwertigen Geräten trainiert hat, muss sich jetzt ein neues Konzept überlegen, um zuhause fit zu bleiben.

Leipheimer Fitnesstrainer: "Es ist simpel, sich fit zu halten"

Jürgen Kees, neben Manuel Richter und Thorsten Hauck Geschäftsführer und Trainer im Fitnessstudio „XLNC“ in Leipheim, kennt das Problem bereits aus dem ersten Lockdown im Frühjahr. „Als wir wieder öffnen durften, sind viele in ihrem Trainingsfortschritt weit zurückgefallen“, erzählt er. Dabei sei es relativ simpel, sich gesund und fit zu halten.

„Grundsätzlich gilt: Den Zustand eines Körpers machen zu 70 Prozent die Ernährung und zu 30 Prozent der Sport aus“, erklärt Kees. Er sei kein Freund von Diäten, stattdessen empfiehlt er eine vielseitige und ausgewogene Ernährung. „Wenn ein Körper gut genährt und gesund ist, steckt er auch mal einen Besuch bei McDonald’s weg.“

Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist am effektivsten

Beim Sport rät der Fitnesstrainer zu einer Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. „Wie man zuhause Sport treiben kann, ist aktuell ein großes Thema. Generell ist es schon hilfreich, wenn man sich überhaupt bewegt.“ Bereits Kleinigkeiten fallen ins Gewicht, wie etwa, sein Auto beim Einkaufen nicht direkt vor dem Supermarkt zu parken, sondern etwas weiter weg. Grundsätzlich sei Bewegung an der frischen Luft sehr förderlich und auch alleine machbar – egal, ob es eine Joggingrunde oder ein Spaziergang sei.

Für ein Krafttraining empfiehlt Kees eine Kombination aus sieben Grundbewegungsmustern:

Kniebeuge

Die Bewegung ist die gleiche, als wenn man von einem Stuhl aufstehen würde. Die Knie sollen dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorne.

Ausfallschritt

Die Ausfallschritte simulieren einen besonders großen Schritt, das Knie des hinteren Beins berührt den Boden nicht. Auch diese Übung wird mit geradem Rücken und nach vorn gerichtetem Blick ausgeführt.

Drückbewegung

Dieses Bewegungsmuster kann im Liegestütz, entweder klassisch oder kniend, ausgeführt werden. Wer das noch nicht schafft, kann sich dafür auch im Stehen nach vorne lehnen und mit den Händen an einer Tischkante abstützen. Der Körper ist gerade und angespannt.

Ziehbewegung

Mit einem Fitnessband, einem sogenannten Theraband, das an einem Tischbein oder sonstigem Möbelstück fixiert ist, können Ruderbewegungen simuliert werden. Eine weitere Möglichkeit: Füße hüftbreit aufstellen, etwas in die Knie gehen, den Rücken gerade halten. Mit zwei Gewichten eine Ziehbewegung ausführen, die Arme dabei nah am Körper halten. Auch Klimmzüge zählen zu den Ziehbewegungen.

Rotationsbewegung

Ein klassisches Beispiel für eine Rotationsbewegung ist der sogenannte „Russian Twist“. Man sitzt mit geradem Rücken auf dem Boden und hebt die angewinkelten Beine ein Stück an. Die Fußknöchel können dabei überkreuzt werden. In den Händen hält man ein Gewicht, mit dem man nun abwechselnd rechts und links von sich den Boden berührt und dabei mit dem Oberkörper immer eine volle Drehung in die jeweilige Richtung ausführt. Der Bauch muss dabei angespannt bleiben.

Bückbewegung

Die Bückbewegung ist die gleiche Bewegung, wie wenn man etwas vom Boden aufhebt. Wichtig: Besonders, wenn Gewichte in die Übung integriert werden, muss der Rücken dabei gerade bleiben, sonst droht Verletzungsgefahr. Die Knie dürfen etwas gebeugt werden. Trainer Kees rät dazu, die eigenen Bewegungen in einem Spiegel zu überprüfen oder sich den korrekten Ablauf in einem Video anzuschauen.

Stützbewegung

Der Stütz oder die Plank wird in einer Liegestützposition ausgeführt. Statt auf den Händen stützt man sich dabei allerdings auf den Ellbogen und Unterarmen ab. Der Körper bleibt ganz gerade und komplett angespannt. Wie lange man die Position halten kann, hängt vom Fitnesslevel ab.

Wichtig ist laut Kees insbesondere für Anfänger ohne Vorkenntnisse, die Übungen sauber auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Je nach Trainingslevel können die verwendeten Gewichte variiert werden. Kees empfiehlt, entweder jede Übung sechs bis 15 Mal zu wiederholen, oder nach der sogenannten „Tabata-Methode“ jede Übung 20 Sekunden auszuführen und dann zehn Sekunden Pause zu machen.

Zweimal eine halbe Stunde Sport pro Woche ist schon ausreichend

Und wie oft sollte man nun Sport machen? „Wenn man sich zweimal pro Woche eine halbe Stunde einplant, ist das schon sehr gut“, sagt Kees. Er warnt davor, sich zu überanstrengen. „Man muss seinem Körper Pausen zwischen den Trainingseinheiten gönnen.“ Als Aufwärmübungen schlägt er Hampelmänner, Seilspringen und auf der Stelle laufen vor.

Sport helfe nicht nur dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskeln aufzubauen, sondern auch, das Immunsystem zu stärken. Darum hat Kees sich auch über die Kampagne „Besondere Helden“ der Bundesregierung geärgert. „Da wird Werbung dafür gemacht, zuhause nur auf der Couch zu liegen, Fernsehen zu schauen und Chips zu essen – das ist genau die falsche Botschaft“, betont der Fitnesstrainer.

Bei regelmäßigem Sport kann man auch einmal naschen

Der Film habe ihn und seine beiden Partner so gestört, dass das Studio eine Gegenkampagne gestartet und auf seiner Facebook-Seite veröffentlicht hat. „Jetzt profitiert jeder, der sich weiter fit hält.“ Und wer sich regelmäßig bewege, könne es sich dann natürlich auch mal mit Plätzchen auf dem Sofa gemütlich machen.

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Lara Schmidler Leipheim