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Richtig fasten: Mit diesen Tipps klappt es auch für Anfänger

Warum Fasten gesund ist

Richtig fasten: Mit diesen Tipps klappt es auch für Anfänger

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    Beim Fasten steht nicht nur das Abnehmen im Mittelpunkt - vielmehr die positiven Auswirkungen auf den Körper. Wie lange ist Fasten gesund? Was passiert im Körper?
    Beim Fasten steht nicht nur das Abnehmen im Mittelpunkt - vielmehr die positiven Auswirkungen auf den Körper. Wie lange ist Fasten gesund? Was passiert im Körper? Foto: Christin Klose, dpa

    Für viele Christen steht das Fasten für Besinnung und hat in jedem Jahr einen festen Platz im Kalender. Um zu fasten, muss man aber keiner Glaubensrichtung angehören, denn der Verzicht kann viele positive Auswirkungen auf den Körper haben – wenn man es richtig macht. Wer sollte lieber auf das

    Fastenzeit 2023: Datum, Dauer und Hintergrund

    Fasten ist zu jeder Jahreszeit möglich, doch Christen haben dafür einen festen Zeitraum im Kalender reserviert. Die Fastenzeit beginnt jedes Jahr am Aschermittwoch - 2023 ist das der 22. Februar. 40 Tage lang dauert die Fastenzeit an und endet am Karsamstag, also am 8. April. Im Christentum wird zur Gesinnung und zur Buße gefastet. 

    In der Bibel steht, dass Jesus 40 Tage in der Wüste gefastet hat – deshalb ist auch die Dauer so festgelegt. Die sechs Sonntage sind von der Fastenzeit ausgenommen – streng genommen ist die Fastenzeit also erst nach 46 Tagen vorbei.

    Fasten: Buchinger und Intervallfasten – Einige Methoden im Überblick

    • Totalfasten: Beim Totalfasten wird komplett auf feste Nahrung verzichtet.
    • Heilfasten: Anfangs wird nur gedünstetes Gemüse zur Umstellung gegessen. Anschließend wird größtenteils auf feste Nahrung verzichtet. Zum Heilfasten gehört auch eine gründliche Darmentleerung. Die bekannteste Heilfast-Methode beruht auf dem deutschen Arzt und Naturheilkundler Otto Buchinger. Dabei sollen anfangs nur Gemüsebrühe und verdünnte Säfte getrunken werden.
    • Intervallfasten: Beim Intervallfasten gibt es drei Methoden: 16:8, 5:2 und alternierendes Fasten. Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden lang nichts gegessen. In den verbleibenden acht Stunden werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen. Die 5:2-Methode bezieht sich auf die Wochentage: An fünf Tagen wird normal gegessen, an zwei Tagen werden nur sehr wenige Kalorien zu sich genommen. Beim alternierenden Fasten wird je ein Tag normal gegessen und am nächsten Tag wird gefastet. Intervallfasten wird auch Intermittierendes Fasten genannt.
    • Basenfasten: Beim Basenfasten werden dem Körper hauptsächlich basische Lebensmittel zugeführt. Dabei geht es nicht um die Kalorienzufuhr, sondern um die Verstoffwechslung im Körper. Basische Lebensmittel sind zum Beispiel Kartoffeln, Spinat, Blattsalate und Pilze.

    Verschiedene Fasten-Konzepte

    Vom Intervallfasten bis zur Buchinger-Methode: Mit diesen Kuren versuchen Menschen, ihr Gewicht zu reduzieren:

    Buchinger-Methode: Die Kur beginnt mit Entlastungstagen, an denen man leichte Kost zu sich nimmt. Darauf folgen mehrere Fastentage: Außer Wasser stehen nur Tee, Gemüsebrühe oder Saft auf dem Plan. Täglich sollen dadurch nicht mehr als 500 Kalorien zusammenkommen. Am Ende sind mehrere Aufbautage vorgesehen, an denen die Kalorienzufuhr schrittweise gesteigert wird.

    F.-X.-Mayr-Kur: Das Konzept des österreichischen Arztes Dr. Franz Xaver Mayr (1875 – 1965) zielt vor allem auf Darmreinigung ab. In der Kernphase werden zwei Mal täglich alte Semmeln mit etwas Milch langsam gekaut, um intensives Kauen zu lernen. Außerdem wird der Darm regelmäßig entleert und der Bauch massiert, um die Darmtätigkeit anzuregen.

    Schroth-Kur: Benannt nach dem Landwirt und Naturheilkundler Johann Schroth (1798 – 1856). Die Ernährung besteht vor allem aus Getreidebrei, gekochtem Obst und Gemüse und trockenen Brötchen. Dabei wechseln sich „Trockentage“, an denen man wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, mit „Trinktagen“ ab. Neben Wasser, Tee und Saft ist ursprünglich auch Wein vorgesehen. Feuchtwarme Wickel sollen zudem die „Entgiftung“ des Körpers fördern.

    Molke-Fasten: Neben Wasser und Tee stehen rund 1,5 Liter Molke auf dem Plan, die man in kleinen Portionen über den Tag verteilt trinkt. Die Molke soll einem Muskelabbau vorbeugen und sich bei Darmbeschwerden günstig auswirken.

    Basen-Fasten: Dabei fastet man nicht im eigentlichen Sinne, sondern verzichtet mindestens eine Woche lang auf säurebildende Nahrungsmittel wie tierische Eiweiße und Getreide. Das soll den Körper entlasten und den Einstieg in eine gesündere Lebensweise erleichtern. Gegessen wird dreimal am Tag, und zwar viel frisches Obst und Gemüse, Kräuter und Nüsse. Getrunken werden 2,5 bis drei Liter Quellwasser oder verdünnter Kräutertee.

    Intervallfasten: Es gibt verschiedene Konzepte, am bekanntesten ist die Fünf-zu-Zwei-Diät: An fünf Tagen isst man wie gewohnt, an zwei Tagen nimmt man höchstens 500 bis 600 Kalorien zu sich. (toll)

    FAQ: Wichtige Fragen rund um das Thema Fasten

    Hier haben wir einige gängige Fragen zum Fasten für Sie zusammengetragen:

    Wer darf fasten?

    Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Senioren, Schwangere, Kinder und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen aufs Fasten verzichten.

    Wie lange sollte gefastet werden?

    Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) gibt für eine Heilfastenkur zwischen sieben und zehn Tagen als Richtwert an – exklusive Vorbereitungs- und Eingewöhnungstage. Das Intervallfasten hat keine Maximaldauer, da zwischendurch immer wieder normal gegessen wird. Tania Welzel, Chefärztin der Klinik Buchinger Wilhelmi in Überlingen, sagt dazu: "Bei uns ist der Mindestaufenthalt für eine Fastenkur zehn Tage. Es hängt natürlich auch vom Einzelfall ab: Eine übergewichtige Person kann gut drei Wochen (oder länger) fasten. Doch sehr schlanke Personen haben eher ein kürzeres Intervall. Eine optimale Dauer ist ein Minimum von 14 Tagen."

    Ist das Fasten gesund?

    Laut Tania Welzel bestätigen immer mehr Forschungsarbeiten die positive Wirkung des Fastens. Beim Fasten wird die sogenannte Autophagie im Körper aktiviert. Der Japaner Yoshinori Ohsumi wurde 2016 für seine Forschung an dem Thema mit dem Medizin-Nobelpreis ausgezeichnet. Als Autophagie bezeichnet man den Recyclingmechanismus im Körper, wo defekte oder alte Zellbestandteile abgebaut werden. 

    Fasten: Warum wird bei manchen Methoden der Darm entleert?

    Die Darmflora entscheidet stark über das Wohlbefinden im Körper. Bei ungesunder Ernährung, Übergewicht oder Diabetes kommt die Darmflora in ein Ungleichgewicht. Beim Fasten kann dem entgegengewirkt werden. Die Veränderung der Mikroflora beim Fasten ist auch durch Studien belegt. 

    Fasten für Anfänger – eine Anleitung

    • Tipp 1: Welche Fastenart passt zu mir? Fasten ist nicht gleich fasten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich dem Thema anzunähern. In Deutschland sind beispielsweise das Heil-, Basen- und Intervallfasten sehr beliebt. Die DGE rät, vor dem Fasten-Start die eigene körperliche Verfassung mit einem Arzt zu prüfen und realistische Ziele zu setzen. Anfänger können vorerst auf bestimmte Lebensmittelgruppen, wie Zucker, tierische Produkte oder Alkohol verzichten und sich danach strengere Fast-Projekte vornehmen. Selbst bei einem reinen Zucker-Fasten stellen sich nämlich laut der DGE positive gesundheitliche Effekte ein – zum Beispiel bei Rheuma oder Gicht.
    • Tipp 2: Der richtige Zeitpunkt: In den ersten Tagen nach der Ernährungsumstellung kann es sein, dass man sich müde und schlapp fühlt. Für eine erfolgreiche Durchsetzung der Fastenziele ist demnach eine gute Planung wichtig. Das Heilfasten sollte am besten an einem freien Tag gestartet werden. Außerdem kann es sinnvoll sein, seinem Körper zwei bis drei Umstellungstage zu gönnen, um ihn an das Fasten heranzuführen. Decken Sie sich schon vor dem Fasten mit den richtigen Lebensmitteln ein – dann benötigen Sie im Supermarkt nicht so viel Willenskraft.
    • Tipp 3: Bewegung an der frischen Luft: Da sich die Fastenwoche um körperliche Gesundheit dreht, raten die Experten der DGE sich zusätzlich an der frischen Luft zu bewegen oder Entspannungsübungen, wie Yoga, Meditation und Pilates zu machen. Durch die Bewegung wird der Abbau der Muskelmasse verhindert und Kreislaufproblemen vorgebeugt. Laut der DGE sollten Sie während ihrer Fastentage auf intensive Sporteinheiten verzichten.
    • Tipp 4: Viel trinken während der Fastenzeit! Während dem Fasten sollte viel getrunken werden. Dies kann auch helfen, die Hungergefühle etwas zu vermindern. Als Faustregel gilt: Trinken Sie mindestens 2,5 Liter pro Tag. Neben Wasser, können Sie Tees und leichte Obst- oder Gemüsesaftschorlen zu sich nehmen - am besten ohne Zuckerzusatz. Bei großem Hunger kann auch eine Gemüsebrühe helfen.

    Was passiert beim Fasten im Körper?

    Laut Ernährungsmedizinerin Tania Welzel schaltet der Körper durch das Fasten den Stoffwechsel von der Energiegewinnung durch Glukose auf einen Abbau von Fettsäuren um. In der Leber halten sich die Zuckerreserven für etwa 12 bis 36 Stunden. Sobald diese aufgebraucht sind, bezieht der Körper seinen Energiestoffwechsel aus Ketonkörpern. In der Fasten-Klinik Buchinger Wilhelmi in Überlingen wird laufend an dem Thema geforscht. In Studien konnten die positiven gesundheitlichen Effekte nachgewiesen werden – zum Beispiel, dass Fasten oxidativem Stress entgegenwirkt. "Dieser schädigt Zellmembranen und die DNA, und kann durch viele Faktoren wie Sonnen- oder Röntgenstrahlen, Medikamente, Umweltgifte, Zigarettenrauch, zu wenig Bewegung und ungesunde Ernährung entstehen", erklärt Tania Welzel.

    Fastenbrechen: So geht es richtig

    Als "Fastenbrechen" wird das Ende des Fastens bezeichnet. Wenn Sie eine längere Fastenzeit hinter sich haben, ist es ratsam alte Essgewohnheiten nicht sofort wieder aufzunehmen und zwei bis drei Eingewöhnungstage einzuplanen, in denen Sie Ihren Körper an die Umstellung gewöhnen – dies gilt vor allem beim Heilfasten, wo fast gänzlich auf feste Nahrung verzichtet wird. Haben Sie in der Fastenzeit nur auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichtet sind solche Eingewöhnungstage nicht notwendig, aber auch hier kann es nicht schaden, sich mit kleinen Mengen umzugewöhnen.

    So schaffen Sie es: Durchhalte-Tipps beim Fasten

    Tipp 1: Einfach anfangen. Viele Menschen tun etwas nicht, weil sie den ersten Schritt für besonders schwierig halten, rät Motivationscoach Stefan Frädrich. Man solle nicht lange zu grübeln: Tu ich es oder lass ich es bleiben? Einfach machen!

    Tipp 2: Den Sinn klarmachen. "Menschen sind sehr sinngetrieben", sagt Frädrich. Deshalb empfiehlt er, sich den Sinn vor Augen zu halten, warum man das Ganze macht: Das Fasten ist eine Zeit der inneren Einkehr, eine Zeit, um Abstand zu nehmen vom Konsum. Eine Opferhaltung getreu dem Motto: "Ich darf nicht", macht es dagegen schwierig.

    Tipp 3: Auf die eigene Gedankenwelt achten. Sich selbst niederzumachen, geht leicht. Umso wichtiger ist es, das innere Selbstgespräch auf etwas Positives zu richten, sagt Frädrich. Das kann etwa sein: "Jetzt hast du schon eine Woche durchgehalten, dann schaffst du auch noch mehr!"

    Tipp 4: Routinen aufbauen. "Alles ist erst einmal schwer, bevor es leicht wird", sagt Frädrich. Am vierten Abend ohne das Feierabend-Bier geht es deshalb schon leichter als am ersten oder zweiten Abend. "Eine Routine lässt sich aufbauen."

    Tipp 5: Nach Ausrutschern weitermachen. Beim gemütlichen Get-Together doch das Glas Wein angenommen? Das ist nicht schlimm! Damit sollte auf keinen Fall gleich das ganze Vorhaben abgehakt werden.

    Tipp 6: Gelassen bleiben. "Man muss das Ganze mit einer gewissen inneren Lockerheit angehen", sagt Frädrich. Wer das Fasten knallhart und bierernst durchziehen will, leidet schnell darunter und bekommt Stress - das macht das Durchhalten schwieriger. Kein "Du musst!" sondern ein "Ich will!", sollte das Motto sein.

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