Ernährung: Welches Essen hält geistig fit?

Geistig fit zu bleiben ist den meisten Menschen ein wichtiges Anliegen. Mit der richtigen Ernährungsweise kann man dem Gehirnverschleiß auf jeden Fall schon mal gut entgegenwirken. Doch welche Lebensmittel genau, halten unser Gehirn denn fit?

Nüsse, Fisch, dunkle Trauben: Bei einer ganzen Reihe von Lebensmitteln gehen Ernährungsexperten davon aus, dass sie gut fürs Gehirn sind. Bleibt man im Alter geistig fit, wenn man möglichst viel davon zu sich nimmt? So einfach ist es leider nicht. Wissenschaftler sind inzwischen zwar davon überzeugt, dass gesunde Ernährung dazu beitragen kann, vor geistigem Abbau zu schützen. Welche Substanzen aber im Einzelnen für diesen Effekt verantwortlich sind, ist nicht ganz klar. Daher gibt es bislang nur recht allgemein gehaltene Empfehlungen, aber keine Wunderdiät zum Schutz der grauen Zellen.

Mittelmeerkost laut Studie gut fürs Gehirn

„Wer sich im Stil der sogenannten Mittelmeerkost ernährt, macht auf jeden Fall nichts falsch“, sagt die Alzheimer-Forscherin Professor Christine von Arnim von der Uniklinik Ulm. Gemeint ist damit eine Ernährung, zu der viel Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, hochwertige Pflanzenöle und Fisch gehören. In der Tat weist eine große internationale Studie, die im Juni veröffentlicht wurde, darauf hin, dass sich dadurch das Risiko kognitiver Einschränkungen im Alter verringern kann. Dabei wurden die geistigen Leistungen von rund 30000 älteren Menschen, die an Herzerkrankungen litten oder ein hohes Diabetes-Risiko hatten, miteinander verglichen. Nach einer Beobachtungszeit von fünf Jahren zeigte sich, dass die Teilnehmer, die sich am gesündesten ernährten, ein um 24 Prozent geringeres Risiko für geistigen Abbau hatten als diejenigen, die sich besonders ungesund ernährten.

Die Aussagekraft von Beobachtungsstudien wie diesen ist aber eingeschränkt: Ob es wirklich an der gesunden Ernährung lag, dass die Probanden bei den Leistungstests etwas besser abschnitten, lässt sich nicht beweisen. Außerdem sind die Angaben, die Teilnehmer zu ihrem Lebensstil machen, oft nicht verlässlich. Dennoch passt das Ergebnis zu dem, was Experten seit längerem vermuten: dass mediterrane Ernährung neben viel Bewegung und geistigen Aktivitäten zu einem gesunden Lebensstil beiträgt, der graue Zellen länger fit hält.

Gehirnfördernde Substanzen werden derzeit erforscht

Welche Substanzen im Einzelnen gut fürs Gehirn sind, wird derzeit erforscht. „In Frage kommen Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Antioxidantien“, sagt von Arnim. Mithilfe von B-Vitaminen wie Folat und B 12 wandelt der Körper das schädliche Stoffwechselprodukt Homocystein in harmlose Stoffe um. Daher spielen diese Vitamine wahrscheinlich eine wichtige Rolle beim Schutz des alternden Gehirns: Eine hohe Konzentration von Homocystein im Blut steigert nämlich offenbar das Demenz-Risiko. Ob Vitamin-B-Präparate aber vor geistigem Abbau schützen, ist von Arnim zufolge nicht klar, da bisherige Studien widersprüchliche Ergebnisse brachten. „Wer mit diesen Vitaminen unterversorgt ist, profitiert auf jeden Fall von solchen Mitteln. Einfach so sollte man sie aber nicht nehmen“, rät die Neurologin.

Auch bei Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren, wie sie Fettfisch enthält, sind die Studienergebnisse nicht eindeutig. Erfolgversprechender ist der Versuch, diese Fettsäuren mit verschiedenen Vitaminen zu kombinieren. So zeigte ein diätetisches Lebensmittel dieser Art bei Patienten, die bereits leicht an Alzheimer erkrankt waren, „kleine Effekte“, wie von Arnim berichtet. Eine Studie, bei der getestet wird, ob eine solche Nährstoff-Kombination auch bei leichten Gedächtnisstörungen wirksam ist, ist noch nicht abgeschlossen.

Vielversprechend ist aber auch ein Forschungsansatz, der in eine ganz andere Richtung weist: So hat sich gezeigt, dass dem Gehirn eine verminderte Kalorienzufuhr zugutekommt. „Das ist die Präventionsmaßnahme, die bislang im Tiermodell am besten untersucht wurde“, sagt die Neurologin Professor Agnes Flöel, Leiterin der Gedächtnissprechstunde an der Charité in Berlin. Die positiven Effekte könnten durch Verbesserungen des Entzündungs- und Zuckerstoffwechsels erreicht werden oder dadurch, dass der Körper bei Hunger die letzten Reserven aktiviert. „Dadurch kann der Zellschrott schneller abgeräumt werden“, sagt sie. Die verminderte Kalorienzufuhr könnte so auch die Gefäße schützen. „Es scheint sich daher positiv auszuwirken, alle paar Wochen einen Fastentag einzulegen“, meint Flöel.

Fastentag alle paar Wochen positiv fürs Gehirn

Wer es nicht schafft, den ganzen Tag nichts zu sich zu nehmen, kann auch versuchen, ab mittags wenig zu essen – etwa einen Apfel oder ein, zwei Karotten gegen den größten Hunger. Auch davon profitierten Körper und Gehirn bereits, erklärt die Neurologin. Wegen des Risikos einer Mangelernährung gilt der Tipp aber nicht für Senioren, sondern nur für Menschen mittleren Alters. Es könnte aber auch bequemere Alternativen geben: So täuscht zum Beispiel der Pflanzenstoff Resveratrol, der in Weintrauben vorkommt, dem Körper eine Kalorienrestriktion vor und hat damit möglicherweise ähnliche Effekte wie gelegentliches Fasten. Auch Stoffe in grünem Tee, der ebenfalls als Anti-Aging-Mittel gilt, könnten in dieser Weise wirken.

Bis genauere Ergebnisse vorliegen, empfehlen Experten eine Ernährung, wie sie auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt – also viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, öfters auch fetter Seefisch. Es gilt die Faustregel: Alles, was gut fürs Herz ist, ist auch gut fürs Gehirn. Inzwischen weiß man nämlich, dass gerade Bluthochdruck und Atherosklerose das Demenz-Risiko deutlich erhöhen. Auf Fleisch muss man dabei nicht verzichten, es sollte aber mager sein und nur in Maßen genossen werden. Dafür, dass speziell rotes Fleisch, etwa Schweine- und Rindfleisch, den geistigen Abbau beschleunigt, gibt es keine Belege: Zwar erhöht es das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs, wie Bettina Wegener von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung berichtet. Aber: „Ein Zusammenhang für die Entstehung von Demenz ist derzeit nicht beschrieben“, erklärt sie.

Alles was gut fürs Herz ist, ist auch gut fürs Gehirn

Ansonsten empfiehlt die Demenzforscherin Agnes Flöel älteren Menschen, körperlich und geistig aktiv zu bleiben, auf ihr Körpergewicht zu achten und ihren Schlafrhythmus zu pflegen. Wichtig sei außerdem, Bluthochdruck rechtzeitig zu behandeln.Trotz allem sollte man die Bedeutung gesunder Ernährung nicht überbewerten. So erzählt die Neurologin Christine von Arnim aus ihrem Klinikalltag: „Manchmal sagen Angehörige zu einem Patienten, bei dem eine Demenz festgestellt wurde: ‘Hättest du dich doch gesünder ernährt!’ Das ist natürlich Unsinn.“ Denn auch die beste Ernährung kann nicht garantieren, dass man nicht eines Tages geistig abbaut.